Muži a dievčatá čerpajúce tlač majú jednu túžbu - byť ako televízne ideály. Muži chcú mať „kocky“ na bruchu a ženy chcú mať na chrbte žalúdok. „Kocky“ a plochý žalúdok sú nepochybne jedným z predpokladov „hviezdnej“ kariéry. Zvyšok ľudí musí určiť: prečo a do akej miery to potrebujú, aby „krása“ nepoškodila ich zdravie.
Čo je tlač?
Predtým, ako sa rozhodnete, koľkokrát týždenne sa má tlačiareň stiahnuť, musíte porozumieť tomu, čo je tlač a prečo je to zabezpečené fyziológiou a anatómiou ľudského tela.
Tlač sú brušné svaly, ktoré udržujú naše vnútorné orgány v správnej polohe a tóne, čo je nevyhnutné pre ich správne fungovanie. Ľudia so slabým tlakom majú spravidla problémy s činnosťou čriev, ženy majú hrozbu prolapsu maternice so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami; vonkajšie prejavy slabosti brušných svalov - prehnutý žalúdok, hrudník klesol, ramená znížené, zlé držanie tela.
V súčasnosti sú takí ľudia väčšinou. Ale našťastie stále viac a viac tých, ktorí sa snažia dať svojmu telu estetický vzhľad, má dobrú postavu, takže chrbát je rovný, plecia rozmiestnené, hrudník vysoko, žalúdok zastrčený. Potvrdením toho je stále rastúci počet telocviční, bazénov a fitness klubov.
Existujú však aj tí, ktorí idú ďalej v snahe zlepšiť obrysy svojich tiel - potrebujú „kocky“ a úplne plochý žalúdok.
Príprava na školenie
Takže ste sa rozhodli dosiahnuť dokonalosť obrysov vášho tela! Pred vstupom do telocvične vám však odporúčame postupovať takto:
- získať „dobrého“ od lekárov rôznych špecializácií: terapeuta, kardiológa, nefrologa, optometristu atď., pretože školenie tlače je spojené s vysokou fyzickou námahou.
- Získajte kvalifikovanú radu od trénera: koľko času (minúty, hodiny) za deň môžete trénovať a koľkokrát týždenne to môžete urobiť. Ak vám tréner povie, že sa môžete „hojdať“, koľko len chcete, potom sa otočte a choďte do inej miestnosti a potom do tretej miestnosti, kým nenájdete trénera, ktorý zistí vašu úlohu, odporúčania lekárov a vypracuje pre vás individuálny rozvrh školení.
To je všetko! Ste prijatí na školenie! Čo ďalej? Potom začne dlhá, starostlivá práca, až na pot, aby sa dosiahol požadovaný výsledok.
Psychológovia už dlho dokázali, že želané môžu byť dosiahnuté s veľkým úspechom, ak si dokážete predstaviť, ako vyzerá počiatočný stav vašej túžby, ako sa bude časom meniť a ako to bude mať za následok.
V prípade výkyvu tlače hovoríme o brušných svaloch. Vizualizácia by preto mala odrážať nielen vonkajší stav kontúr tela, ale aj vnútorný stav svalov vrátane funkcií, ktoré vykonávajú. Iba s týmto prístupom budete cielene zaťažovať svaly a vopred vedieť, aký výsledok chcete dosiahnuť.
Dokonca aj zo školskej učebnice o anatómii každý vie, že kostra sa sama neohýba, nekroutí, nepohybuje, svaly poskytujú tieto príležitosti.
Každá skupina svalov má v našich pohybových schopnostiach osobitný význam:
- rovný: umožňuje vám krútenie tela v bedrovej chrbtici;
- vonkajšia šikmá rovina: ohnite trup z osi symetrie tela na ľavú a pravú stranu a otočte panvu doľava a doprava;
- vnútorný šikmý smer: hrudník sa otáča v opačnom smere vzhľadom na panvu a pri sťahovaní dozadu a dopredu ohýba chrbticu;
- priečne: podopierajte vnútorné orgány a otáčajte hrudník voči panve v zodpovedajúcom smere.
Frekvencia a intenzita tried
Táto otázka je rétorická, každý má na to individuálny názor. Všetko záleží na tom, prečo chcete trénovať tlač a čo dosiahnuť: reliéf, objem, plochý žalúdok alebo len schudnúť a stať sa majiteľom alebo držiteľom dobrého držania tela a vhodnou postavou. V závislosti od vášho cieľa dostanete odpoveď na túto otázku. Váš tréner vám odpovie a vypracuje pre vás individuálny školiaci program, ktorý by mal obsahovať:
- rozvrh každej hodiny, počet prístupov do škrupín, počet skokov, súbor a postupnosť cvičení zameraných na napätie jednotlivých svalových skupín;
- obdobia odpočinku a relaxácie, aby neprepracovali svaly;
- strava, ako aj kvalita a množstvo potravín, aby telo dostalo všetko potrebné na regeneráciu po tréningu a správnom fungovaní: vitamíny, minerály, uhľohydráty, tuky, bielkoviny.
Frekvencia tréningu závisí od fyzickej zdatnosti každej osoby, to znamená, že rovnaká záťaž pre jednu osobu stačí na týždeň a pre druhú záťaž pre jedno cvičenie.
Okrem toho je na dosiahnutie efektívnosti dôležitá intenzita odbornej prípravy. Ak „hojdáte“ každý deň od rána do večera, kolísajúc bez potenia, počas prestávok sú kebaby s pikantným občerstvením, pijú pivo a rušia sladkosti, potom nebude mať zmysel z tréningu: výsledkom je nula, strata času a úplné sklamanie. A ak to robíte 2 - 3-krát týždenne hodinu a pol, až kým ucítite pálenie vo svaloch a zároveň nebudete mať veľa vlákniny vo forme čerstvých šalátov, vezmite multivitamíny a minerály, výsledok vás nenechá dlho čakať. Na konci prvého mesiaca kurzov v zrkadle uvidíte úplne odlišné reliéfy tela.
Počas tréningu by mala byť záťaž na všetky svalové skupiny rovnomerne rozložená tak, aby vaša postava nezískala nepríjemné obrysy, napríklad „kocky“ v žalúdku, ruky a nohy ako „cestoviny“ alebo prečerpala bicepsy a tricepsy s previsnutým žalúdkom.
Odporúčania trénerov
Prejdime k špecifickejším odporúčaniam, ako a kto musí trénovať, aby dosiahol požadovaný výsledok.
Dievčatá na ploché brucho
Aby dievčatá dosiahli rovný žalúdok, musia trénovať najmenej dvakrát týždenne . Zároveň však nie je potrebné robiť cvičenia „pred stratou srdcovej frekvencie“ a používať gravitáciu. Je veľmi jednoduché určiť, koľkokrát musíte pumpovať tlač: na konci tréningu musíte mať bolesti svalov.
Počas jedného tréningu je žiaduce trénovať nielen abs, ale aj vykonávať celú škálu cvičení vrátane všetkých svalových skupín tela tak, aby sa vyvíjali rovnomerne. Odporúča sa stiahnuť si tlač na samom konci tréningu, pretože cvičenia pre tlač sú najťažšie a vyžadujú veľa energie.
Na to, aby si svaly odpočinuli medzi tréningom, by im mali byť poskytnuté dva alebo tri dni odpočinku.
Pre kocky
Aby sa „kocky“ objavili na žalúdku, je potrebné počas tréningu používať špeciálne škrupiny, ktoré zvyšujú objem svalovej hmoty, to znamená ich hypertrofiu. V tomto prípade by sa mala váha škrupín postupne zvyšovať a počet prístupov k nim a opakovanie cvičení s nimi by sa mal znížiť na 15. Ako určiť primeranosť prijatej záťaže na tréning? Pri posledných opakovaniach cvičení s každou váhovou kategóriou projektilu by sa svaly mali zraniť.
Malé tajomstvo „kociek“: sú viditeľné, keď tuková vrstva v žalúdku nepresiahne 1 - 1, 5 cm. Ak je viac tuku, potom ani pri aktívnom tréningu dvakrát až trikrát týždenne „kocky“ neuvidíte, aj keď už sú a jesť pod vrstvou tuku. Dospeli sme k záveru: samotné školenie nestačí. Potrebujeme ešte niečo. Ale čo?
Malý tip pre „kocky“: monitorujte režim a kvalitu výživy, znižujte vrstvu podkožného tuku. Najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť podkožného tuku, je doposiaľ „vysušiť“ tuk.
Čo je sušenie
"Sušenie" sa uskutočňuje, aby sa tlači dodal výraznejší vzhľad. To sa dosiahne znížením podkožnej tukovej vrstvy a udržiavaním svalovej úrovne.
Proces sušenia je ťažký proces. „Sušenie“ sa vykonáva pri minimalizácii diéty uhľohydrátov, ktoré sú pre telo „palivom“, a vykonávaním tréningu ťažkej sily. Preto „sušenie“ nie je pre každého.
Vykonávanie silových cvičení počas „sušenia“ je zamerané na rýchle chudnutie brucha v dôsledku zvýšeného krvného obehu v bruchu, čo vedie k urýchleniu metabolických procesov.
Pokiaľ ide o stravu proti uhľohydrátom, treba mať na pamäti, že počas procesu sušenia:
- Je nevyhnutné minimalizovať nielen uhľohydráty, ale aj tuky . Výšku svojho denného príjmu vypočíta váš tréner v závislosti od vašej telesnej hmotnosti;
- musíte jesť trochu pravidelne a pravidelne : keď sú v potravinách veľké medzery, telo vytvára stresový hormón - kortizol, ktorý prispieva k procesu ukladania tukov;
- jedlo by malo byť jednoduché, prírodné a kvalitné ; strava by mala obsahovať nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, čerstvé ovocie, zeleninu, nízkotučné ryby, hydinu, hovädzie mäso z červeného mäsa;
- biely chlieb, čokoláda, sušienky, zmrzlina a iné mastné dezerty, alkohol, spracované mäsové výrobky vo forme párkov, párkov, párkov by sa mali vylúčiť zo stravy ; ak máte pocit hladu, tesne pred tréningom, môžete jesť niektoré výrobky zo zoznamu „nemožné, ale naozaj chcete“;
- Je užitočné užívať prírodné potravinové doplnky : multivitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať rýchly metabolizmus v tele, a polynenasýtené mastné kyseliny vo forme omega-3 rozpúšťajú cholesterolové plaky v krvných cievach, zvyšujú mozgovú aktivitu, normalizujú metabolizmus lipidov a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.
Preto ste sa rozhodli vydať sa na cestu estetického zlepšenia svojho tela a chcete to dosiahnuť školením abs, ale stále váhate, pretože neviete, ako to urobiť, a stále máte nasledujúce otázky:
- Je možné sťahovať tlač každý deň a koľkokrát denne;
- ako často potrebujete tlačiť;
- koľkokrát týždenne je potrebné stiahnuť tlač.
Prvá rada: v tejto veci prejdite na odborníka - na dobrého fitness trénera alebo kulturistiku. Iba odborník vám pomôže vyrovnať sa s vašimi pochybnosťami, dá cenné odporúčania a bude vás sprevádzať, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.
Tip 2: Nepočítajte si s tvrdou prácou pri návšteve lekára a podrobte sa potrebným vyšetreniam. Nezabudnite, že nadmerná fyzická námaha vás môže stáť nielen zdravie, ale aj život.
Premýšľajte o tom a veľa šťastia pre vás!