Huck drepy vám umožňujú dobre rozvíjať prednú časť stehna. Pre tých, ktorí dnes navštevujú telocvične, je na toto cvičenie nespravodlivo zabudnuté. Bol pomenovaný na počesť svojho vynálezcu, najväčšieho atléta minulého storočia Georga Hackenschmidta. Na začiatku 20. storočia bol uznaný ako najsilnejší muž na planéte a jednou rukou stlačil 122 kg. Neskôr prišli so simulátorom hackerských drepov.
Simulátor pre drepy
Dizajnové prvky
Stroj HACC je oceľový rám namontovaný v uhle asi 15 ° k podlahe. Pozdĺž nej je upevnená plošina s dôrazom na plecia a chrbát. Rozdiel oproti iným simulátorom spočíva v tom, že športovec nemusí počas cvičenia držať bar za ruky. Hacker má rôzne modifikácie. Používa sa nielen pri hackerských drepoch, ale aj pri stlačení nôh a zadných drepoch (odporúča sa pre dievčatá).
Výhody simulátora:
Pomáha začiatočníkom zvládnuť techniku, pretože väčšina chrbtice z chrbtice je odstránená.- Vhodné v prípade, ak sa predíde tomu, že klasická verzia spôsobuje bolesti chrbta alebo medzistavcovú prietrž.
- Umožňuje načítať určité svaly bokov v závislosti od polohy nôh,
- Umožňuje vám zdvihnúť väčšiu váhu a tým zvýšiť produkciu rastového hormónu, ktorý spaľuje telesný tuk.
Cvičenie má v porovnaní s bežnými drepmi niekoľko výhod:
- Na zdvíhanie závaží nepotrebujete partnera. Ak sa náhle stane tvrdým, tyč sa dá ľahko uzamknúť. Športovec bude schopný vystúpiť zo škrupiny bez rizika rozdrvenia.
- Na boky je cielené zaťaženie, zatiaľ čo mnoho iných svalov pracuje v pravidelných drepoch, ktoré bránia športovcovi padať. Tu nemusíte udržiavať rovnováhu, pretože cvičenie je izolované.
- Športovec nemôže spadnúť, pretože jeho chrbát spočíva na ráme a drží ruky na pleciach.
- Na krku nie sú žiadne modriny.
Technika vykonávania
Kurzom predchádza zahrievanie a zahrievanie kĺbov. Najskôr sa berie minimálna hmotnosť. Počet opakovaní závisí od programu.
Cvičenie je nasledovné:
Postavte sa na simulátor, stlačte chrbát a panvu dozadu. Súčasne udržujte prirodzenú výchylku dolnej časti chrbta. Ruky držia za plecia, hlava spočíva na opierke hlavy.- Po nadýchnutí sa začne pohyb smerom nadol. Ak chcete začať, choďte dole pod uhlom 90 °, ale môžete ho znížiť. Ak je v kolenách bolesť, potom je príliš nízke drepovanie kontraindikované.
- Keď pomaly vydýchate, nemusíte sa v hornom bode zdržiavať. Urobte požadovaný počet opakovaní.
Analýza bežných chýb
Kolená siahajú cez ponožky. Toto je nebezpečná situácia, najmä ak sa berie veľká váha. Najskôr je vhodné, aby niekto na cvičenie dohliadal zo strany.- Kolená sú dovnútra. Veľmi nebezpečný, môže viesť k prasknutiu väzov, poškodeniu chrupavky. Kolenné kĺby by mali byť nasmerované na rovnaké miesto ako chodidlá - nejdú von ani dovnútra. Ako to ovládať? Pri pohľade zhora je správnou polohou kolená na šírke chodidiel.
- Bedrá a panvy „chodia“ - to by sa nemalo dovoliť, mali by byť počas celého cvičenia pritlačené dozadu. Inak môžete získať medzistavcovú prietrž.
- Hlava je spustená alebo zdvihnutá príliš vysoko. Aj keď stroj Gakkenschmidt odstraňuje časť bremena zozadu, nie je dôvod narušiť prirodzenú polohu stavcov, pretože to má za následok zranenie.
- Squat na nohách alebo pätách stúpa pod váhou. Neplatná chyba. Vyskytuje sa v dôsledku nedostatočného napínania Achillovej šľachy. Je potrebné urobiť strečing, a dovtedy robiť toto cvičenie. Ak to nepomôže, je najlepšie nahradiť hack squat lisom na nohy. Podpora počas cvičenia vždy padá na päty! Je to päta, ktorá robí tlak pred pohybom hore.
- Drepy s ťažkou hmotnosťou bez opasku. Ak dôjde k významnému zaťaženiu, musí sa opotrebovať pás. Je to potrebné na zachovanie vnútorných orgánov.
- Na chodidlách tenisky s vysokými podrážkami a papučami. Pre triedy je výhodné používať špeciálne uzavreté topánky s pevnou podrážkou, ktorá umožňuje chodidlu zostať stabilným.
Zmena polohy chodidiel
Pri drepoch sa najčastejšie používajú dve možnosti - široká a úzka. Na stroji HACC si môžete zvoliť jednu zo štyroch polôh.
Pri úzkom nasadení nôh sa dôraz kladie na bočné hlavy (sú na vonkajšej strane stehien).- Vďaka širokému prostrediu sú viac zapojené mediálne hlavy štvorhlavého svalu (vnútorná časť stehna) a aduktori, ktorým je ťažké v základných cvičeniach pracovať. Štúdium týchto oblastí je pre ženy zvyčajne zaujímavé.
- Ak posuniete nohy od seba umiestnením blízko hornej časti plošiny, potom sú do práce aktívne zahrnuté bicepsy bokov a zadku.
- Môžete si dať nohy na spodnú hranu, v tejto polohe predná strana stehna aktívne pracuje.
Leg press
Stlačenie nohy sa vykonáva na rovnakom simulátore. Pumpuje prednú časť bokov, čiastočne postihuje svalové svaly.
Technika lisovania nôh v stroji HACC:
Posaďte sa pod plošinu a postavte nohy do zvolenej polohy. Zatlačte plošinu trochu hore, odistite závažie stlačením páky.- Pri ohýbaní kolien znižujte hmotnosť dole - na dne budú kolená veľmi blízko hrudníka. Nie je možné povoliť polohu, v ktorej sa spodná časť chrbta začne pohybovať preč od podpery, pretože to zvyšuje axiálne zaťaženie.
- Vzostupný pohyb začína s úsilím nôh, nemôžete použiť svaly tela. Na vrchu sa kolená nenarovnávajú.
Postupne zvyšujte hmotnosť. Ak spodná časť chrbta začne „chodiť“, objavia sa ďalšie porušenia technológie, čo znamená, že je príliš veľká.
Existuje niekoľko možností na nastavenie nôh .
šírka ramien - štúdia štvorhlavcov, prispieva k nárastu hmotnosti;- chodidlá sú široké, ponožky vyzerajú smerom von - vodiče umiestnené na vnútornej strane stehien sú zaťažené viac;
- úzke nasadenie nôh - vonkajšia strana bokov;
- čím bližšie sú nohy k hornému okraju plošiny, tým viac sa zapne zadok - amplitúda sa môže zvýšiť;
- jedno stlačenie nohy - prechádza celým stehnom, navyše zaťažuje zadok;
- čím bližšie sú nohy k dolnému okraju plošiny, tým väčšie je zaťaženie - pri tomto nastavení je príliš veľká amplitúda spojená s poškodením kolena.
Pre férové pohlavie nie je potrebné brať rekordné hmotnosti, stačí 15 - 20 kg, len s veľkým počtom opakovaní (12 - 15).
Bezpečnostné opatrenia sú rovnaké ako pri vykonávaní hackerských drepov: kolená vyzerajú rovnakým smerom ako ponožky; nemôžete odtrhnúť spodnú časť chrbta, sklopiť hlavu; tlačte plošinu svojimi pätami.
Po ukončení cvičenia je nežiaduce prudko vstávať zo simulátora - to môže spôsobiť závraty.
Klasické hack drepy
Vystupoval bez simulátora s činkou . Nechajte dobre „nakresliť“ stehenné svaly.
- Postavte sa chrbtom k baru.
- Posaďte sa a chytte bar. Odporúča sa priame uchopenie.
- Ramená a chrbát sú rovné. Vstúpte priemerným tempom, vyrovnajte si kolená.
- Pri pohybe dolu opatrne držte kolená mimo ponožiek.
Toto cvičenie je možné vykonať aj na simulátore, ktorý úlohu uľahčí odstránením záťaže zozadu.
Reverzné hack drepy
Vykonáva sa na simulátoroch „vertikálneho“ dizajnu. V iných prípadoch je nepohodlné umiestniť hlavu a kolená opreté o chrbát, čo je neprijateľné. Zadné drepy sú ideálne pre dievčatá, pretože sa zameriavajú na zadok stehien a zadok. Študujú sa hlavné a stredné gluteálne svaly, tenzor širokej fascie, rekta, laterálneho a bicepsového femuru.
Na maximalizáciu zaťaženia v oblasti gluteal sa používa špeciálna technika:
Postavte sa proti plošine, ramená pod valčeky, ruky na rukoväti. Chodidlá sú paralelné so šírkou ramien. Hlava je rovná.- Dotiahnite lis a potom pomaly spustite hornú časť tela. Zložte si čo najviac panvu. Kolená zostávajú nehybné, nechodia. Chrbát je rovný.
- Nie je potrebné zdržiavať sa v dolnom bode, okamžite sa začať pohybovať smerom nahor a tlačiť päty.
Tipy:
Toto cvičenie sa vykonáva s malými váhami, inak môžete poraniť chrbticu. Kontraindikovaná bolesť v dolnej časti chrbta, zranenia a choroby chrbtice, bedrové kĺby.- Pri pohybe nadol si viete predstaviť, že na chrbte je miesto na sedenie. Táto technika pomáha predchádzať bežnej chybe, keď sa cvičenie vykonáva v dôsledku pohybu nôh a kolien, a nie únosu panvy.
Podľa mnohých skúsených kulturistov sú hackerské drepy neporovnateľné s rastom prednej časti stehna. Pomocou hackerského simulátora môžu atléti vziať značné váhy odstránením časti nákladu zozadu. Je vhodný pre začiatočníkov a tých, ktorým sú kontraindikované pravidelné drepy s činkou.