Od starovekom Grécku bolo atletické svalstvo považované za ideálne. Takýto kult tela nevznikol bez dôvodu, pretože vyvinuté svaly nie sú iba estetickým vzhladom, ale tiež indikátorom zdravého tela.
Proces budovania svalov má pozitívny vplyv na pohodu - to zahŕňa aj uvoľňovanie testosterónu potrebného pre mužské telo, produkciu endorfínov - hormónov, ktoré ovplyvňujú emocionálny stav, tiež posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje metabolizmus, posilňuje imunitný systém a schopnosť zlepšovať kvalitu života v celé.
Pokiaľ ide konkrétne o svaly tlače, potom je to okrem estetiky predovšetkým zdravá chrbtica, správne držanie tela a zlepšenie fungovania gastrointestinálneho traktu.
Brušné svaly
Anatomicky sa brušné svaly skladajú z:
- Bočné - vonkajší šikmý sval, vnútorný šikmý a priečny sval brucha.
- Svalovina predného konečníka a pyramidálna.
- Zadný štvorcový sval dolnej časti chrbta.
Existuje chybný názor, že svaly lisu sú rozdelené na hornú a dolnú časť. V skutočnosti to tak nie je - pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je do konečníka zapojený sval po celej svojej dĺžke a rozdiel je iba v stupni jeho napätia.
Bežné mylné predstavy
- Ak chcete spaľovať tuk z brucha, musíte prečerpať lis. Toto je chybné vyhlásenie - v skutočnosti, ak chcete schudnúť iba z jednej problémovej oblasti, musíte schudnúť všeobecne. Bez ohľadu na to, čo vyprší početné množstvo článkov na internete, ale chudnutie lokálne v jednej časti tela nebude fungovať. Vykonávanie cvičení pre tlač môže iba zväčšiť objem brušných svalov, ale nemôže spáliť problémové kilogramy v bruchu.
- Ďalším populárnym názorom je, že ak chcete „vytvoriť kocky“, musíte znížiť kalórie - jete o 500 - 600 kcal menej ako obvykle. Extrémna redukcia kalórií má pre telo veľa negatívnych dôsledkov - to zahŕňa zhoršenie pohody všeobecne, zníženie imunity a poškodenie pokožky a vlasov. Okrem toho telo obsahuje obrannú reakciu - rýchlu sadu kilogramov po ukončení tejto „diéty“. Ak máte pár kilogramov navyše, musíte ich najskôr stratiť cvičením na spaľovanie tukov - rovnaké kardio cvičenia a vyváženú stravu. Ďalším krokom bude zaťaženie svalov, ktoré pritiahne úľavu.
- Pri brušných cvičeniach môžete znížiť objem pásu. Nie, nemôžete. Pomer „bedra a bedra“ je daný geneticky. V tomto nepomôže ani krútenie ani obruč. Preto existujú rôzne typy ženských postáv, napríklad presýpacie hodiny, hrušky a trojuholník. Jediným spôsobom, ako sa dostať von, je čerpanie objemu bokov a nôh, aby sa vizuálne zväčšil rozdiel medzi dolným telom a pásom.
- Ak chcete prečerpať tlač, musíte urobiť veľa opakovaní. Opäť nie, pretože pri takomto „čerpaní“ vo forme veľkého počtu opakovaní sa vyvíja vytrvalosť svalov, ale zvýšením objemu sa dosiahne zvýšenie objemu. To nie je prístup 50 opakovaní, ale napríklad 15 opakovaní s ďalšou hmotnosťou niekoľkých kilogramov.
Užitočné tipy
- Stravovanie - 1, 5 - 2 hodiny pred tréningom.
- Pred cvičením sa zahrejte, aby sa vaše svaly zohriali. Zahrievanie svalov pripravené na ďalšie cvičenie pomáha znižovať počet zranení.
- Počet abs tréningov pre začiatočníkov nie je väčší ako 2 za týždeň. Svaly tlače, rovnako ako všetky ostatné, potrebujú čas na zotavenie a zotavenie najmenej 48 hodín.
- Počet opakovaní pre začiatočníkov je 20 - 25, ale odporúča sa pred „odmietnutím“. Pri použití závaží sa zníži počet opakovaní.
- Počet prístupov je 3 - 5.
- Dýchanie je výdych úsilia. Inými slovami, ak napríklad necháte telo zdvihnúť, potom musíte vydýchnuť v hornom bode, na začiatku vdýchnuť opak.
- Tlačové cvičenia sa môžu vykonávať na konci silového tréningu, pretože počas zvyšku cvičenia sú už zapojené.
- Pohyby sa vykonávajú pomalým tempom.
- Technika cvičenia je rovnaká pre mužov aj ženy. Je však dôležité pamätať na to, že pri použití závaží pri cvičení môžete do pásu pridať niekoľko centimetrov navyše.
- Na konci tréningu sa vykoná záves.
Silový tréning
1. Zvyšky tela .
Jedno z najjednoduchších cvičení pri formovaní bočnej tlače doma. V polohe na chrbte sú nohy ohnuté na kolenách, nohy sú ťažšie. Zdvihnite trup, neskláňajte ruky za krk, ale privádzajte pästi do chrámov, snažíme sa lakťami dotknúť kolien. Táto poloha rúk zníži schopnosť napnúť svaly krku. Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov, ale v budúcnosti, aby sa telo nezvyklo na záťaž, bude potrebné ho zvýšiť pomocou závaží.
2. Vytiahnutie kolien k hrudníku .
IP: sediaci na stoličke, trochu sa odchyľujeme, chytíme stoličky rukami, natiahneme nohy vpred, nohy k sebe, udržíme nohy niekoľko centimetrov nad podlahou. Pritiahneme kolená k hrudníku, ale ponecháme medzi nimi vzdialenosť asi 20 centimetrov.
3. Výťahy kolien .
Východiskový bod: ležiace na povrchu, sploštené nohy, kolená ohnuté v uhle asi 90 stupňov vo výške niekoľkých centimetrov od podlahy, ruky stlačené k podlahe. Vydýchnite a zdvihnite nohy. Nohy by sa nemali dotýkať podlahy úplne.
4. Zdvíha nohy .
Východiskový bod: ležiace na podlahe, ruky pritlačené k povrchu, nohy narovnané, spojené, päty vo výške pár centimetrov nad povrchom. Nohy nadvihnite k telu tak vysoko, ako je to možné, bez ohýbania - výdych, podobne ako v predchádzajúcich cvičeniach, návrat do PI - inhalácia. Nohy sa opäť nesmú uvoľňovať, preto by sa nohy nemali dotýkať povrchu. Vykonávame pohyby bez trhania.
5. Výpadky Yanda .
Na počesť svojho objaviteľa, českého fyziológa, dostali meno a účinne pomáhajú napumpovať bočné brušné svaly. Z ležiacej polohy sú nohy ohnuté v pravom uhle, čo je dôležitá poznámka - chodidlá spočívajú na povrchu. Stlačenie svalov svalu a zadnej časti stehna, pomaly stúpa - výdych, vracia sa k PI - vdychuje.
6. Zvyšuje kolená v zavesení .
PI: zavesenie na horizontálnu tyč / priečku, šírka ramien od seba, vytiahnutie kolien k panve - výdych, vydržanie, návrat do PI - inhalácia.
7. Zdvíha nohy v zavesení .
IP: visí na vodorovnej lište, nohy sa narovnajú. Bez náhlych pohybov zdvíhame nohy bez toho, aby sa ich ohýbali, nohy by mali byť rovnobežné s podlahou - výdych, PI - inhalácia. Vrátime sa k IP bez kývania.
8. Náhradné zdviháky
Východiskový bod: leží na podlahe, nohy sa spoja, ohnuté v kolenách v pravom uhle. Pri pohybe smerom hore otočíme telo, pokúsime sa dotknúť ľavého lakťa pravým kolenom, vrátiť sa k FE, zopakovať cvičenie a obrátiť sa opačným smerom.
9. Žaba
Východisková poloha : ležiace na podlahe, nohy narovnané a kolmé na povrch. Pohyb sa vykonáva v dvoch bodoch - naraz nohy klesajú, ale zostávajú vo výške asi 20-30 centimetrov od podlahy (to je asi polovica dĺžky), po dvoch - nohy sklopíme znova, ale nedotýkame sa podlahy a sú zapnuté. niekoľko centimetrov nad povrchom. Vraciame sa do OP.
10. Žaba v závese
IP: visí na priečke, nohy sa vyrovnajú, rovnobežne s podlahou. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, sklopte nohy nadol, ale nie úplne. Pretrvávame v tejto pozícii. Úplne sklopíme nohy a narovnáme sa, ale svaly abs musia zostať v napätí.
Telocvičné aktivity
1. Vzostup tela na svahu .
Východiskový bod: ležiace na naklonenej lavici, nohy sú pevné. Vstávame - vydýchame, zostúpime do PI - vdýchneme. Ak máte pocit, že cvičenie je príliš ľahké vykonať - pridajte váhy.
2. Zdvíhanie ohnutých nôh v zavesení .
IP: zavesenie na lište, výdych, ťahanie kolien k hrudníku, návrat k IP. Neuspokojujeme svaly a nekývame, kontrolujeme pohyby a udržujeme hrudník rovný.
3. Zdvíhanie ohnutých nôh na nerovných tyčiach .
Východisková poloha: nachádzame sa na nerovných tyčiach, spočívame na lakťoch, nohy sa znižujú a narovnávajú, svaly lisu sa uvoľňujú. Zdvihnite nohy zohnuté na kolenách, namáhajte brušné svaly - vdychujte, držte 2-3 sekundy, vráťte sa na vývod PI. Zdvíhanie rýchlejšie ako klesanie. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení udržujeme hrudník narovnaný a kontrolujeme pohyby.
4. Otočí telom do strany .
Môže sa vykonávať ako sedenie, tak státie.
IP: nohy sú od seba približne v šírke ramien, krk na hornej časti lichobežníka, nohy sú mierne ohnuté na kolenách, brušné svaly sú napäté, lakte sa pozerajú dolu. Vykonávame amplitúdové zákruty bez náhlych pohybov.
5. Cvičte s valčekom pre lis .
Podľa posledných amerických štúdií, ktoré sa uskutočnili s cieľom určiť najúčinnejšie cvičenia na rozvoj brušných svalov, sa toto cvičenie považuje za jedno z najúčinnejších.
IP: Vezmite skúter, udržujte svoje kolená ohnuté. Kolená spočíva na valci a podlahe a valte ho priamo pred vami. Narovnajte na maximum, aby sa telo nedotýkalo povrchu. Vydýchnite a rovnakým spôsobom sa vráťte na začiatočný bod. Pohyb je pomalý a kontrolovaný. Na správne vykonanie cviku nie sú svaly uvoľnené.
6. Krútenie v simulátore .
IP: Posaďte sa do simulátora pre tlač, postavte nohy na spodnú časť valca, uchopte rukoväte hore, nadýchnite sa. Vydýchnite, ohnite sa čo možno najhlbšie a potiahnite rukoväte nadol.
7. Svahy s činkami .
Toto cvičenie sa neodporúča ženám, pretože môže zvyšovať objem pásu v dôsledku zvýšenia šikmých a bočných svalov. IP: nohy od seba vzdialené od ramena, činka v jednej ruke, paže dole. Po inšpirácii spustite činku dolu, pri výdychu sa vráťte k IP. Pohyby sa musia vykonávať bez ostrých trhnutí, kontrolovaným a nezakláňajúcim sa spôsobom.
8. Samsonove svahy
Toto cvičenie na bočných svaloch tlače, rovnako ako predchádzajúce, sa neodporúča pre dievčatá. Východiskový bod: rovný chrbát, šírka ramien od seba, ramená zdvíhané nad hlavu, držiace činky v rukách. Opierame sa o maximum, vraciame sa k SP. Pohyb je pomalý.
9. Krútenie na fitball
Východiskový bod: sedí na guli, roztiahnite nohy do strán, sklopte sa na chrbát, ruky za krk. Vstávame, napíname abs svaly - výdych, vraciame sa do pôvodnej polohy - inhalácia.
10. Zdvíhanie nôh lopty s loptou
Východiskový bod: zavesenie na brvno, ruky trochu širšie ako ramená, požiadajte o loptu, držte ju nohami a tešte sa. Ohnite kolená a pokúste sa ich zdvihnúť čo najvyššie. Držte sa v hornom bode bez trhnutia a vráťte sa na IP.
11. Tyč
IP: dôraz na dlane a natiahnuté ponožky, rovné ramená rozmiestnené mierne širšie ako plecia, chrbát je rovnomerný, dýchanie je rovnomerné. Začnite s 10-sekundovými „tyčami“ a postupne pokračujte v dlhšom cvičení.
Krásny reliéfny lis môžete dosiahnuť nielen pomocou špeciálneho vybavenia v telocvični, ale aj doma. Hlavná vec, ktorá sa od vás v tejto veci vyžaduje, je túžba a disciplína. Nepretržité školenie vám pomôže nielen dosiahnuť výrazné atletické telo, ale môže tiež pozitívne ovplyvniť vaše celkové zdravie.