Každý, kto kedy bol v telocvični, videl Smithovo auto. Jedná sa o vysoký obdĺžnikový rám s háčikmi, na ktorých je tyč pripevnená. Nie každý však vie, na čo je Smithov stroj a ako ho používať. Zvláštnosťou simulátora je to, že môžete posúvať tyč tyče zvisle: zaisťuje sa tým správna technika na vykonávanie cvičení a bezpečnosť. Preto je tak dobrý pre začiatočníkov. Skúsení športovci používajú simulátor Smitha, keď majú veľkú váhu.

Hlavné výhody a nevýhody

Simulátor je široko používaný pre rôzne svalové skupiny. Podporuje efektívne priberanie na váhe. Bol pomenovaný po majiteľovi telocvične, v ktorej bol prvýkrát predstavený. Predaj vynálezu (mimochodom, auto navrhol Jack La Lanny) sa začal v Amerike v polovici minulého storočia. Bez Smithovho simulátora nie je dnes žiadna telocvičňa kompletná. Ako správne používať tento stroj? Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s jej výhodami, ktorých je veľa.

  • Vďaka špeciálnej štruktúre simulátora sa vykonávanie cvičení s hmotnosťou stáva bezpečnou a relatívne jednoduchou záležitosťou.
  • Začiatočníci môžu cieľavedomo vypracovať určité svalové skupiny (prsné, femorálne a gluteálne, svaly chrbta, pletený pás).
  • Smithov stroj pomáha priniesť rozmanitosť do školiaceho programu. Je to nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov).
  • Dřepy s pevnou tyčou vám umožňujú zvládnuť správnu techniku, pripraviť sa na prácu s bezplatnou hmotnosťou.
  • Zaťaženie chrbtice sa zníži.
  • V Smithe je bezpečné zdvihnúť veľkú váhu v prípadoch, keď nie je nikto, kto by sa poistil. Jednoduchým otočením lišty je možné lištu odomknúť alebo uzamknúť. To je veľmi užitočné, najmä ak sa ukázalo, že váha bola nadmerná, a lekcia sa uskutočňuje bez partnera.

Smithove auto má tiež určité nevýhody. Jednoväzbový tréning obmedzuje účasť mnohých kĺbov a svalových skupín. Napríklad pri drepe sa hlavná práca vykonáva na úkor kremenných a kolien, s vylúčením účasti členku a bedrového kĺbu. Tiež sa nevyvíjajú stabilizačné svaly, ktoré zabezpečujú rovnováhu tela.

Technika drepu

Jedným zo základných cvičení, ktoré musia začiatočníci urobiť, je drep. Rozvíjajú svaly bedier, tela, chrbta a brucha. Ak nezvládnete správnu implementáciu, môžete poškodiť nielen kolená, ale aj chrbticu. Potom na záchranu príde auto s pevnou tyčou. Ako robiť drepy v Smithovi? Táto technika je jednoduchá:

  • Postavte sa pod tyč a položte ju na svoje plecia (tesne pod spodnou časťou krku). Šírka chodidiel je od seba vzdialená. Čepele na zníženie, pozeranie sa pred seba. Pritiahnite svaly brucha.
  • Udržujte chrbát rovno, krčte sa nadol, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou.
  • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Nemôžete drepať príliš hlboko („na podlahu“) alebo si kolená vyťahovať z ponožiek - preťažujú sa kolenné kĺby.

Ak robíte cvičenie s úzkym nasadením nôh, hlavná záťaž padá na vonkajšie stehná (bočná hlava).

Dričia v Smithe pre dievčatá

Simulátor vám umožňuje vykonávať rôzne drepy. Plie (sumo) je vhodný pre akúkoľvek úroveň tréningu. Pre začiatočníkov pomôže stroj s fixáciou lišty zvládnuť správnu techniku.

  • Východisková pozícia je podobná ako u klasickej verzie. Iba nohy by sa mali šíriť širšie. Neexistuje tu žiadny prísny rámec, človek by sa mal riadiť osobnými pocitmi. Čím je nastavenie širšie, tým je menej pravdepodobné, že dôjde k poraneniu kolien.
  • Je potrebné spustiť čo najnižšiu možnú mieru, panva je v tom čase položená dozadu. Hlavnou záťažou sú boky. Pri zdvíhaní nevyťahujte kolená úplne, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.

Plíce na jednej nohe odľahčujú časť nákladu zozadu, umožňujú tak vylepšiť techniku.

  • Jedna noha spočíva na špičke na plošine alebo lavici stojaci za športovcom.
  • Sup sa berie so širokým záberom. Chrbát je rovný.
  • Pohyb nadol začína pri výdychu. Zastavte, keď je stehno pracovnej nohy v pravom uhle k podlahe.
  • Do pôvodnej polohy sa vrátite stlačením päty. Opakujte s druhou nohou.

Funkcie školenia pre dámy

Technika cvičení sa nemení v závislosti od pohlavia. Fyziológia mužov a žien je však iná. Napríklad v slabšom pohlaví sa produkuje oveľa menej testosterónu, ale viac estrogénov, ktoré prispievajú k tvorbe tukov. Preto je potrebné upraviť študijný program pre férové ​​pohlavie tak, aby zohľadňoval tieto vlastnosti.

Mesačný cyklus výrazne ovplyvňuje efektivitu práce v hale. Ihneď po ukončení menštruácie sa začína perióda, v ktorej môžete vykonať ďalšiu záťaž. Ale počas polmesiaca po ovulácii nemá zmysel robiť drepy a hojdačka. Telo šetrí energiu, takže je lepšie sa sústrediť na kardio.

Ak pre muža stačí urobiť 10 opakovaní, žena potrebuje od 8 do 15, aby dosiahol rovnaký účinok. To sa týka každého cvičenia.

Je tu dobrá správa - účinok drepov na dievčatá bude viditeľný rýchlejšie. Má zmysel venovať približne polovicu tréningu rozvoju nôh a zadku. 20% je daný na chrbát, zvyšok je rozdelený medzi svaly hrudníka, ramien a ramenného pletenca. Pokračujte v triedach aspoň hodinu, aby ste dosiahli účinok spaľovania tukov.

Štruktúra ženského tela je taká, že s väčšou pravdepodobnosťou poškodí koleno počas silových cvičení. Dôvodom sú širšie panvové kosti, a preto je stehno umiestnené pod veľkým uhlom k kolenu. Preto je dôležitá zvýšená presnosť, aby boli triedy úspešné.

Rozšírená možnosť

Ak chcete pumpovať štvorhlavý sval ešte viac, môžete urobiť čelné drepy. Fungujú aj iné stehenné svaly:

  • priamy;
  • široká stredná;
  • biceps.

Zúčastňuje sa, ako v každom drepe, zadku (veľké a stredné svaly). Na predné drepy v Smithovom simulátore potrebujete dobrý úsek. Na zvládnutie správnej techniky je potrebné začať s prázdnou podpisovou pečiatkou. Toto cvičenie nemôžete urobiť pre bolesti chrbta, zranenia kolenných kĺbov.

V čase vykonávania je potrebné zamerať sa .

  • Krk položte na takú úroveň, aby ste ho mohli odstrániť bez toho, aby ste stáli na ponožkách. Je lepšie, ak je umiestnený mierne pod úrovňou hrudníka.
  • Priblížte sa k tyči tak, aby bola tyč vpredu, mala by ležať v oblasti spájania deltových a lichobežníkových svalov.
  • Držte tyč s ohnutými ramenami na lakťoch, lakte smerujúce nahor. Bezpečne zaistite tyč.
  • Chrbát by mal byť úplne plochý, pohľad nasmerovaný presne dopredu. Pri pohybe nadol je panva stiahnutá dozadu - chráni spodnú časť chrbta pred zranením. Je potrebné pomaly klesať až po maximálny dolný bod.
  • Ak chcete začať pohybovať nahor, potlačte päty. Zdvíhanie je rýchlejšie ako drepovanie.

Ako zlepšiť výsledky

  • Čerpanie nôh počas drepov pomáha zvyšovať výkon pri mŕtvom ťahu. Tieto cvičenia sú podobné tým, že zahŕňajú rovnaké skupiny, iba v rôznych pomeroch. Deadlift závisí hlavne od sily chrbtových svalov (60%) a drepu od sily nôh (60%).
  • Pre začiatočníkov nemá zmysel rozdeliť vzdelávací program na dni venované rôznym svalovým skupinám (rozdelené). V prvých mesiacoch musíte na jeden výlet do telocvične vypracovať celé telo. Je rozumné prepnúť na rozdelenie neskôr, keď je telo dosť silné.
  • Počas drepov by kolená nemali smerovať dovnútra. Vždy vyzerajú v rovnakom smere ako ponožky: buď dopredu (s úzkym nasadením) alebo zboku (s normálnym a širokým nasadením nôh).
  • Počas cvičenia by sa mali lakte pozerať - pre dievčatá to nie je ľahké. Na správne polohovanie lakťov musíte lopatky spojiť a pevnejšie držať lištu.

Každému tréningu predchádza päťminútové zahriatie na bežiacom páse a končí kardioidom s nízkou intenzitou. Je potrebné viesť správny životný štýl: dostatok spánku, dodržiavanie diéty, užívanie vitamínových komplexov. Ak chcete zachovať svalovú hmotu, neubližuje vám bielkoviny. Nezabudnite tiež, že drepy v Smithovi sú iba prípravami na prácu s bezplatnou hmotnosťou.

Kategórie:

Zdravie