Každé dievča si aspoň raz myslelo, že by bolo príjemné postarať sa o svoje telo, najmä o jej zviazané strany a brucho. Kde začať? Musíte okamžite pochopiť, že tukové usadeniny v bruchu sa nemôžu zmeniť na svalové kocky - preto musíte najprv schudnúť. A ak je neprítomnosť tlače spôsobená iba slabými svalmi, potom musíte nájsť čas na dennú fyzickú aktivitu zameranú na nácvik tlače.

U dievčat je brucho druhou problematickou oblasťou po zadku, ktorú sa spravodlivý sex snaží udržiavať v konštantnom tóne. Aby sa však mohla tlačiť do tlače, ženy musia dodržiavať úplne iné odporúčania ako muži. Štruktúra svalov v bruchu u mužov a žien je odlišná. Tieto rozdiely sa musia brať do úvahy pri cvičeniach navrhovaných na získanie svalovej hmoty.

Tipy na budovanie brušných svalov

Tipy pre silnejšie sex o tom, ako správne načerpať brušné svaly, sú zamerané na vykonávanie rôznych silových cvičení. Ale pre ženy je potrebné kombinovať tréningové záťaže s vytrvalostnými a protahovacími cvičeniami. Toto sú najúčinnejšie cvičenia pre dievčatá, ktoré je možné vykonávať v telocvični, a to samostatne aj pod dohľadom fitness trénera.

Úloha samostatne sa zbaviť brucha a mať štíhly pás je usilovná a náročná. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúce pokyny:

  • strava;
  • zdravý životný štýl;
  • pravidelné cvičenie.

Náhle sa neobjaví nič, to isté platí pre svaly. Aké sú podmienky pre dobrú postavu? Ide o ukazovatele, ako napríklad:

  • genetika;
  • age;
  • túžbu.

Jednou z hlavných chýb tých, ktorí chcú rýchlo dosiahnuť výsledky, je to, že sa nadšene púšťajú do realizácie toho, čo bolo koncipované, uplatňujú horlivosť a čakajú na okamžitý výsledok. Už od prvých hodín budete mať vo svaloch silnú bolesť . Stane sa to doslova druhý deň a cvičenia sa budú musieť odložiť na lepšie časy, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy neprídu.

Ak chcete vidieť pokrok, musíte vedieť, že tlač, rovnako ako akýkoľvek iný sval, musí prijať odmerané a smerované zaťaženie a tiež potrebuje dobrý odpočinok. Intenzita školenia by sa mala postupne zvyšovať, od školenia po školenie. Čas, počas ktorého sa objavia vyhľadávané „kocky“, je u jednotlivých ľudí iný. Až po niekoľkých mesiacoch intenzívnej práce sa môžete spoľahnúť na viditeľný výsledok.

Jemnosti intenzívneho školenia žien

Okrem výdavkov na kalórie vám cvičenie pomáha:

  • zlepšiť krvný obeh;
  • urýchliť spaľovanie tukov;
  • zbaviť sa problémov s nadváhou.

Lis je jeden veľký sval brucha, ktorý sa nazýva aj sval rectus planus. Z dôvodu pohodlia sa účinky silových cvičení rozdelia na dolnú a hornú zónu. A telesný tuk s nadmernou hmotnosťou možno koncentrovať:

  • v dolnej časti lisu (pri cvičení na dolnom lise je stimulovaný krvný obeh v tejto zóne);
  • v hornej časti (určené zaťaženia v tomto smere ovplyvňujú horný lis).

Nie je možné trénovať iba dolný alebo horný lis, cvičenia by mali byť rovnomerne priradené k obidvom častiam.

Existujú ďalšie dva svalové segmenty - šikmé a zubaté. Zubné svaly sú veľmi malé a nemôžete sa na ne sústrediť. Avšak šikmý a rektálny planusový sval obklopený šlaškami vytvorí veľmi dlho očakávané kocky. Ak chcete načerpať vytúžený lis, musíte vynaložiť úsilie dvoma smermi:

  • krútenie tela - za to je zodpovedný svaly rectus planus;
  • zákruty a plachty tela - za toto sú zodpovedné šikmé svaly brucha.

Pozná tieto nuansy, bude pre dievčatá ľahšie navigovať sa v telocvični, ak pristupuje k riešeniu problémov s tlačou ako začiatočník, začnúc štúdium od nuly. Je potrebné okamžite poznamenať: nebojte sa čerpadlo. Ženské telo je navrhnuté tak, aby ste sa nemohli priblížiť mužským proporciám ani pri veľmi intenzívnom zaťažení (napríklad pri práci s takýmito mužskými škrupinami, ktoré zahŕňajú činku alebo činky). Faktom je, že mužský hormón testosterón je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty . Jeho hladina u žien je omnoho nižšia, takže nehrozí, že sa stanete Schwarzeneggerom, aj keď sa o to veľmi usilovne snažíte.

Možné chyby

Pri pumpovaní dievčat existujú dve hlavné chyby. Po prvé, zahrnutie vážených cvičení a po druhé zvýšenie zaťaženia prostredníctvom početných opakovaní.

V telocvični je obvykle niekoľko výkonných trénerov vhodných pre prácu s tlačou. Nie všetky sú však dobré, pretože ženskému telu nedajú pozitívny účinok. Posilňovacie stroje, ktoré vám umožňujú vykonávať krútenie svalov s hmotnosťou, vám nepomôžu znížiť pás, ale naopak ho rozšíria. Obrázok bude vytvorený podľa mužského typu. Preto by sa ženy nemali pomocou výkonových simulátorov aspoň na začiatku naučiť robiť ďalšie činnosti bez záťaže.

Každé cvičenie sa zvyčajne vykonáva v 3 sadách, 20 - 25 krát. Nie je potrebné zvyšovať zaťaženie z dôvodu počtu opakovaní tých istých cvičení. Je lepšie pokročiť tým, že tieto cvičenia robíte rýchlejšie. Nesmieme však zabudnúť, že:

  • začatie tréningu s ľahkými cvičeniami, koniec ťažšími;
  • ako sa zvyšuje náročnosť lekcie, znížte rýchlosť vykonávania.

Súbor cvičení pre ženskú tlač

Ako sprísniť ochabnutú brucho, odstrániť tuk a napumpovať tlač v telocvični, skúsená inštruktorka povie dievčaťu. Vypracuje súbor tried, sleduje správnosť ich vykonávania, podpory a príručky. Ak nenavštívite moderné fitnescentrum, ale pravidelnú posilňovňu, kde nie je k dispozícii služba osobného trénera, nezabudnite na súbor populárnych cvičení, ktoré môžete použiť samostatne.

Pomocou lavičky

Tilt Twist:

  • Používa sa simulátor lavice, inštalovaný v uhle 30 - 40 ° (prvé 2 - 3 triedy sa môžu vykonávať na lavičke so sklonom 10 °, ale neodporúča sa simulátor spustiť na 45 ° od horizontály, pretože môže dôjsť k silnému prúdeniu krvi do hlavy, čo je nebezpečné pre slabé plavidlá).
  • Ľahnite si na lavicu s nohami ohnutými na kolenách a zaistenými pod uhlom vo vyvýšenej časti simulátora.
  • Najprv odtrhnite plecia a hlavu, potom hornú časť chrbta (stúpajúca, pociťujte prácu svalových abs).
  • Túto úlohu môžete skomplikovať krížením paží za hlavou a vykonávaním cvičenia rovnakou technikou, ale nepomáhate zdvíhať telo svalovou námahou rúk.
  • Pri krútení sa snažte ohýbať krk, netlačte si bradu k hrudníku. Telo je potrebné zdvihnúť presne skrútením sprevádzaným zaokrúhlením chrbta a nie zdvihnutím trupu (koniec koncov v tomto prípade nebude fungovať lis, ale dolná časť chrbta, ktorú absolútne nepotrebujete).

Zdvíhajte nohy, ležiace na lavičke:

  • Pri plnom raste je potrebné ľahnúť si na širokú lavičku simulátora.
  • Položte ruky pod zadok alebo uchopte lavicu v tejto úrovni za okraje.
  • Zdvihnite nohy, mierne ich ohnite na kolenách a potom sa narovnajte.
  • Hore by sa mali sedacie časti odtrhávať z lavičky.
  • Na pár sekúnd zaistite polohu a pomaly sklopte nohy.
  • Pritom zdvíhajte nohy nie zotrvačnosťou, ale pomocou brušných svalov (záťaž by sa mala cítiť vo forme stláčania - odťahovania lisu).
  • Na skomplikovanie hodiny už nie je potrebné zdvíhať jeden koniec simulátora (lavice) o 10 °.

Kombinované cvičenie (krútenie so zdvíhaním nôh):

  • Lavica použitá na takéto cvičenie má rukoväte na jednom konci a ťažšie valčeky na druhom.
  • Ľahnite si chrbtom na lavicu, uchopte rukoväte rukami a postavte nohy pod valce (valčeky by mali byť bez závažia alebo s nízkou hmotnosťou do 10 kg).
  • Súčasne namáhaním brucha a zdvíhaním nôh krútite chrbát.
  • Podržte túto polohu jednu sekundu a prípad vyrovnajte.
  • Uvoľnite sa, opakujte pohyby, cítite kŕče vo svaloch.
  • Postupne, od cvičenia po cvičenie, zvyšujte zaťaženie nôh (to sa dosahuje vážením valcov).

Cvičenie „kniha“:

  • Posaďte sa na lavicu, držte ruky za hrany.
  • Narovnajte nohy, oprite sa o svoje telo a ohnite lakte.
  • Uzamknite výdych.
  • Teraz si ohnite kolená a oprite sa o svoje telo, zatiaľ čo cítite kompresný výdych.
  • Narýchnite si nohy a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  • Cvičenie vyzerá ako úvodná a záverečná kniha, takže nesie také neobvyklé meno.

Hodiny fitballu

Krútenie na športovej lopte:

  • Musíte ľahnúť na loptu tak, aby bola priamo pod spodnou časťou chrbta.
  • Nohy by mali mať šírku ramien od seba a ohnuté o 90 ° k kolenám by mali spočívať na podlahe.
  • Bedrá by sa mali čo najviac ohýbať a ramená by sa mali spúšťať z gule pod úroveň hrudníka.
  • Skrížte ruky za hlavu alebo hrudník (nemali by sa na cvičení podieľať).
  • Pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z fitballu.
  • Brušné svaly by sa mali citlivo sťahovať. Opravte tento stav na jednu sekundu.
  • Uvoľnite abs, znížte ramená.

Vytiahnutie nôh do žalúdka:

  • Ľahnite si na loptu, zdvihnite nohy a udržujte svoje telo a hlavu rovnobežne s podlahou.
  • Výdych, výdych. Na výdychu potiahnite kolená k hrudníku (rukami podopierajte podlahu), na výdychu vyrovnajte.
  • Pri ťahaní nôh do žalúdka zafixujte krátku pauzu, dostatočnú na to, aby ste cítili napätie v brušných svaloch.
  • Snažte sa držať rovno, nezaokrúhlite sa chrbtom. Ak chcete relaxovať, sklopte nohy, ale nie na podlahu, ale pripevnite loptu pomocou členkov.
  • Tak to urobte 20-25 krát, postupne zvyšujte rýchlosť.

Podlahové školenie

Tieto hodiny sa môžu konať na lavičke v hale. Ale pre dievčatá budú užitočné aj pri výdavkoch doma. Preto je vývojový diagram uvedený presne na podlahe.

Cvičenie zaťaženia horného lisu :

  • Ľahnite si na brucho, ruky sapnuté za chrbtom k hradu.
  • Zdvihnite trup bez zdvihnutia nôh (nohy držte pevne pritiahnuté k podlahe).
  • V tejto zakrivenej polohe na niekoľko sekúnd zamrznite.
  • Cvičenie vykonávajte 10-krát s dvoma prístupmi za deň, postupne sa zvyšujte na 20 - 25-krát s tromi prístupmi.
  • Zaťaženie týchto tried leží iba na hornej tlači, takže sa musia kombinovať s inými cvičeniami.

Niekoľko jednoduchých cvičení so zaťažením dolnej tlače:

  • Ležiaci chrbtom na zemi, akoby chodil vo vzduchu, zrýchľoval a spomaľoval „schod“. V tomto prípade budú zapojené nielen dolné brušné svaly, ale aj teľatá na nohách, to znamená, že dve svalové skupiny pracujú okamžite. „Kroky vo vzduchu“ by sa nemali zamieňať s cvičením „bicykel“, kde fungujú iba nohy.
  • Posaďte sa na podlahu, oprite sa o lakte a roztiahnite nohy. Zdvihnite obidve nohy nahor a ohnite a kolená 10-krát vytiahnite, potom nohy sklopte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie sa nazýva „akordeón“. Vyžaduje vytrvalosť a denné školenie.
  • Ďalšia lekcia, ktorá trénuje dolné brušné svaly, sa vykonáva chrbtom na zemi. Ohýbaním kolien sa snažte zdvíhať telo v dolnej časti chrbta pomocou svalov chrbta a nôh. Vykonajte 10 až 20 takýchto výkyvov.

Stiahnite si bočné svaly:

  • Sediaci na podlahe pritlačte kolená k hrudníku a otočte ich zľava doprava. Toto jednoduché krútenie sa opakuje 10-krát v jednom smere a v rovnakom množstve v druhom. Majte nohy na váhe, cítite napätie v tlači - to je presne to, čo potrebujete.
  • Známe cvičebné „nožnice“ sú vynikajúcou voľbou pre zapojenie bočných svalov do práce. Vykonajte protínajúce sa pohyby každý deň 20-krát pri 2 až 3 prístupoch. Najlepšie sa to deje počas ranných cvičení a večer.
  • Natiahnutie nôh z miesta na sedenie na podlahe sa môže vykonať súčasne a striedavo v kolenách jednej nohy alebo druhej. Pocity v lisovacej zóne vám povedia správne vykonanie: najprv to môže byť svalový spazmus, ktorý sa následne bude cítiť ako potrebné napätie pre lis.

Každé cvičenie by malo byť v konečnom dôsledku zábavné. Vyčerpanie ťažkých bremien za to nestojí, pretože preťaženia poškodzujú ženské telo, najmä bez zvyku. Medzi cvičeniami nechajte oddych, pauzu, pite dostatok vody. Nezačínajte svoje telo, je oveľa ľahšie udržať ho v zdravom a krásnom stave, ako obnoviť tvar po spustení obezity.

Kategórie:

Krása