Silné boky a zadok sú ukazovateľmi sexuality a vynikajúceho zdravia. Navyše, ženy aj muži. Pomerne často ľudia zanedbávajú tréning týchto svalových skupín. Toto je veľká chyba, pretože vaše nohy budú časom vyzerať neprimerane. Aby ste tomu zabránili, je potrebné vykonať rôzne možnosti pre pľúca. Dnes o tom budeme hovoriť. Poďme!

Druhy pľúc

Pľúce sú najúčinnejšie cvičenia na cvičenie zadnej časti stehna a svalu. Na rozdiel od klasických drepov s činkou je to, že počas jeho vykonávania je do práce zahrnutých oveľa viac svalových vlákien. Navyše, v dolnom bode sedacej časti a bicepsu sa boky natahujú oveľa lepšie.

Existuje oveľa viac typov pľúc, ako si myslíte. Najobľúbenejšie z nich:

  1. Pred.
  2. Na mieste.
  3. Poklona.
  4. Vpred.
  5. Prekrútiť.

Môžete vykonávať výpady s vlastnou hmotnosťou as činkou alebo činkami. Navyše ich môžete vykonať na mieste, v procese skoku a chôdze. Každý by si mal zvoliť tú najlepšiu možnosť pre seba.

Každá verzia tohto cvičenia má svoju vlastnú techniku. V každom z nich fungujú rôzne svalové vlákna. Pre jednotnú štúdiu zadku a bicepsov bokov je potrebné striedať vykonávanie všetkých druhov pľúc. Povedzme si podrobnejšie o každej z nich.

obrátený

Toto je jeden z najbežnejších typov pľúc . Má pomerne jednoduchú techniku ​​vykonávania:

  1. Postavte sa rovno.
  2. Vezmite jednu nohu späť. Teraz je opornou nohou.
  3. Začnite ťahať koleno k podlahe.
  4. V dolnej časti by mali byť obe nohy ohnuté v pravom uhle.
  5. Počkajte 2-3 sekundy, aby ste cítili napätie vo svaloch.
  6. Potom vstaňte a vymeňte nohu.

Veľmi dôležitý bod - keď vstanete, pohyb by nemal byť spôsobený tlačením, ale prácou vašich svalov.

Plúc na svojom mieste

Na tejto verzii cvičenia pracujeme súčasne s dvoma nohami. Pre ich harmonickejší rozvoj je však potrebné vykonať toto cvičenie pre každú z nich. Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha: jedna noha je trochu posunutá dopredu a druhá trochu dozadu. Uhol medzi nohami by mal byť rovný 90 stupňov.
  2. Zamerajte sa na dosiahnutie s kolenom zadnej nohy k podlahe.
  3. Koleno prednej nohy by nemalo ísť dopredu.
  4. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní musíte nohu vymeniť.

Ukazuje sa, že sa natiahnete zadnou nohou, a tým natiahnete zadok a bedrové bicepsy a prednou nohou urobíte polovicu drepu. Zahŕňa tiež štvorhlavý sval.

pukrle

Toto uskutočnenie cvičenia sa nazýva aj krížové pľúca. Pomáhajú efektívne vypracovať zadok a vonkajší povrch bokov. Vďaka krížovému nasadeniu nôh sú glutálne svaly veľmi dobre napnuté na dne a pracujú z úplne iného uhla. Technika vykonávania:

  1. Vezmite jednu nohu trochu späť a druhú trochu vpred.
  2. Uhol medzi nimi by mal byť rovný 30-40 stupňov.
  3. Prekročte si nohy. Napríklad, ak je vaša zadná noha vľavo, jej špička by mala byť o niečo viac vpravo ako päta pravej nohy. Pre druhú vetvu je opak pravdou.
  4. Koleno zadnej nohy musí byť stiahnuté.
  5. V dolnom bode by mala byť zadná noha ohnutá v pravom uhle ku kolennému kĺbu.
  6. Zároveň by mala byť veľmi blízko k päte prednej nohy.
  7. Silný pohyb vstať.
  8. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní je potrebné nohu vymeniť.

Súhlasím, skôr nezvyčajná verzia tohto cvičenia. S ním môžete prebudiť „spiace“ svalové vlákna na zadku, a preto im dať neobvyklejší tvar.

Vrhne sa dopredu

Táto možnosť je úplne opačná ako pri výpadoch späť . Technika vykonávania:

  1. Postavte sa rovno.
  2. Postavte jednu nohu dopredu. Teraz je to referencia.
  3. Začnite ťahať koleno druhej nohy k podlahe.
  4. Zostaňte pri spodnom bode po dobu 2-3 sekúnd, aby ste maximalizovali pocit svalového napätia.
  5. Postavte sa a vymeňte nohu.

Nezabudnite, že je potrebné presunúť ťažisko na podpornú nohu.

prekrútiť

Toto cvičenie je primárne zamerané na vývoj bicepsov bedra. Má pomerne jednoduchú techniku ​​vykonávania:

  1. Dajte nohy širšie ako šírka ramien.
  2. Začnite čupať jednou nohou a druhú držať rovno.
  3. Na spodku by koleno aktívnej nohy malo byť v súlade s jej špičkou. Noha musí byť tiež ohnutá v kolene v pravom uhle.
  4. Po dokončení priblíženia si zmeňte nohu.

Toto cvičenie má inú možnosť implementácie. S ním môžete perfektne natiahnuť zadok. Jeho podstata spočíva v tom, že musíte jednu z nôh brať tak, aby vonkajšie strany chodidiel smerovali proti sebe.

Nosná noha je tá, ktorú ste vzali späť. Vašou úlohou je dosiahnuť kolenom k ​​podlahe. Z tohto dôvodu sa opačná zadok čo najviac roztiahne. Súhlasíte, že toto cvičenie je nezvyčajné, ale veľmi efektívne.

Cvičenie strečing

Toto je jeden z typov útokov. Podstatou týchto útokov je, že sa vykonávajú v skoku. Vašou úlohou je vykonávať ich iba synchronne.

Toto cvičenie dokonale rozvíja výbušnú silu, rovnako ako indikátory rýchlosti a sily športovca. Toto cvičenie je potrebné pre ľudí zapojených do nasledujúcich športov:

  1. Futbal.
  2. Hokej.
  3. Biatlon.
  4. Beží.
  5. Dlhé a vysoké skoky.
  6. Jazda na bicykli.

Mimochodom, vďaka tomuto cvičeniu sa môžete zbaviť celulitídy a tuku pod kolenami. Priťahujeme teda pozornosť spravodlivého sexu. Nezabudnite zahrnúť toto cvičenie do vášho školiaceho programu.

Doma alebo v hale

Môžete robiť výpady v telocvični aj doma. Samozrejme, keď robíte doma, výrazne nezvyšujete svalovú hmotu. Boky a zadok si však môžete veľmi dobre dotiahnuť.

Prvýkrát bude stačiť vlastná váha. Pokrok vo svaloch si však vyžaduje zvýšenie pracovnej hmotnosti. Preto budete potrebovať platformu a činky.

Pomocou platformy môžete pracovať s väčšou amplitúdou, čo znamená, že vaše sedacie a stehenné tréningy budú produktívnejšie. Túto platformu je možné vyrobiť samostatne a kúpiť v obchode so športom.

S pomocou činiek si môžete vaše boky a zadok viac zaobliť. Väčšinou sa týmto častiam tela venujú muži. Preto sa nestarajte o nákup potrebného športového vybavenia.

Ako viete, na prácu so zvyšovaním svalovej hmoty potrebujete váhu, s ktorou nemôžete vykonať viac ako 12 opakovaní v sade. Preto je potrebná práca s tyčou. A ona je len v telocvični. Preto, ak vám nestačí len vyzerať dobre a máte športové záujmy, máte priamu cestu do telocvične.

Zásadný rozdiel medzi prácou s činkou a činkou je, že tyč musí byť držaná celým telom. Preto sa do práce aktívne zapoja stabilizujúce svaly. A to je veľmi užitočné pre chrbticu .

Časté chyby

Každé cvičenie má svoje vlastné charakteristiky. A výpadky nie sú výnimkou. Pointa je, že pri tomto cvičení funguje veľa kĺbov. To znamená, že je pravdepodobné, že toto cvičenie urobíte nesprávne. Porušenie techniky vykonávania vám môže ublížiť, nehovoriac o tom, že nedôjde k pozitívnemu výsledku. Aby ste tomu zabránili, musíte sa vyhnúť nasledujúcim chybám:

  1. Sklápací kryt nenakláňajte dopredu, pretože sa tým zníži účinnosť prístupu. A ak cvičíte s váhami, riskujete zranenie dolnej časti chrbta.
  2. Nevyberajte koleno prednej nohy pre jej špičku. Tým sa preťaží členok.
  3. Počas priblíženia nevyberajte ponožky a podpätky z podlahy. To môže viesť k pádu, ak cvičíte s činkou alebo činkami.
  4. Počas otáčania tela neotáčajte. Pointa je, že vaša chrbtica a spodná časť chrbta sú pod statickým zaťažením. A každá rotácia môže spôsobiť svalové kŕče.
  5. Príliš rýchle tempo výpadov poškodí kolenné a bedrové kĺby. Ak je cvičenie vykonávané zotrvačnosťou a nie kvôli práci svalov, celé zaťaženie padá na kĺby. Pri cvičení s extra váhou to môže byť nebezpečné.
  6. Koleno opornej nohy by malo byť nepohyblivé. Ak ide zo strany na stranu, uvoľnite kolenný kĺb a znížte zaťaženie bokov a zadku. Potrebuješ to?
  7. Zaokrúhliť chrbát. Vo všeobecnosti by to malo byť vaše pravidlo pre akékoľvek cvičenie. Zranenia chrbta sa spravidla vyskytujú v najneočakávanejšom okamihu. Najmä ak sú bedrové svaly v statickom zaťažení. Chrbát by mal byť rovný alebo zakrivený, ale nie zaoblený.

Ďalšie odporúčania

S cieľom zvýšiť produktivitu vášho tréningového procesu vám chceme dať niekoľko rád.

Pred tréningom zadku a bokov sa dobre zahrievajte. Najprv musíte bežať 5 minút. Po druhé, musíte vykonať kolená rotácie, drepy a ďalšie cvičenia otepľovania. Pred prácou s hmotnosťou musíte dosiahnuť pulz 120 - 140 úderov za minútu.

Vytvorte si plán výživy a jasne ho dodržiavajte. Pomerne často ľudia ukladajú tuk na boky kvôli tomu, že nemonitorujú svoju výživu. Opierajte sa o bielkovinové potraviny a potom sa váš tuk nahradí svalovou hmotou.

Nezabudnite na hojdačku štvorhlavého kĺbu. Všetky svaly na nohách by sa mali vyvíjať primerane. Súhlasíte, že to nevyzerá veľmi krásne, keď je vyvinutá zadná strana stehna, ale predná strana nie.

Pre harmonický vývoj bedier a zadku dodržiavajte všetky možnosti pre pľúca, ktoré sme vám ponúkli. Napríklad v jednom tréningu môžete robiť nosidlá a zadné pľúca. A na ďalšom tréningu - curtsy výpady a šikmé výpady. Je to rozmanitý tréning, ktorý pomôže prebudiť „spiace“ svalové vlákna.

Pravidelnosť je hlavnou podmienkou úspechu. Nikdy nezmeškajte cvičenie. Aj keď ste už dosiahli požadovaný výsledok a ste spokojní s tvarom bokov a zadku, naďalej vykonávajte cvičenia, aby ste ich udržali v dobrej kondícii. Ak nepotrebujete ďalší vývoj, nestratte aspoň to, čo už máte.

Optimálny počet opakovaní v jednom prístupe je od 12 do 15. Je to podmienená hranica medzi prácou na reliéfe a svalovou hmotou. Vykonanie tohto počtu opakovaní pomôže spravodlivému sexu maximalizovať boky a zadok.

Pred tréningom si môžete pozrieť motivujúce videá. Nemali by ste sa tým však príliš unášať, pretože sústredenie sa na výsledok výrazne brzdí jeho dosiahnutie. Najlepším prístupom k tomuto podnikaniu je využívať proces odbornej prípravy.

Pri vykonávaní výpadov podniknite kroky. Je to prirodzenejšie ako pohyb na mieste. Okrem toho sa do práce budú aktívne zapájať aj hipduktori, čo je tiež veľmi dôležité. Iba tieto kroky by nemali byť príliš dlhé, pretože by to mohlo znížiť účinnosť prístupu.

Pri tréningu bokov a zadku musíte medzi sadami vstúpiť. Zabráni sa tým stagnácii krvi v nohách.

Indikátor toho, že robíte všetko správne, je pocit pálenia vo svaloch. Akonáhle to cítite, musíte mierne urýchliť tempo cvičenia. Mali by ste si vychutnať tento pocit pálenia. Mimochodom, počas tréningu bokov a zadku môžete cítiť nielen pálenie, ale aj šteklenie.

Teraz viete, ako napumpovať zadok a bedrové bicepsy. Realizujte odporúčania, ktoré sme vám dali, a výsledok nebude dlho trvať. Za pár mesiacov si na seba prídete obdivovať pánske vzhľady. Veľa šťastia pre vás!

Kategórie:

Krása