Absolútne každý, dievčatá aj muži (v každom veku), musí monitorovať svoje zdravie a postavu, a preto musíte jesť správne a viesť zdravý životný štýl. Čo je zdravý životný štýl? Je to správna výživa, cvičenie a absencia zlých návykov. Dnes vám pred tréningom povieme, ako správne zohriať svaly doma.
Správne zahrievanie svalov
Kto niekedy premýšľal o tom, ako sa pred tréningom správne zahriať? Je málo pravdepodobné, že ich je veľa, pretože zahriatie znamená vykonať niekoľko jednoduchých cvičení, vďaka ktorým sa telo môže zahriať. Mnohé sa samozrejme zaoberajú posilňovňami alebo fitness klubmi, bohužiaľ si to však nemôže dovoliť každý.
Mnohé, dokonca aj navštevujúce fitnes kluby, nedosahujú želaný šport pri športovaní. A to všetko preto, že zahrievanie tela pred tréningom je nesprávne. Väčšina občanov, ktorí sa dlhodobo nezúčastňovali športu a rozhodli sa zlepšiť svoj postoj k nemu, sa ponáhľa vycvičiť a od prvých hodín umožňuje preťaženie tela, čo je v skutočnosti veľká chyba. Konieckoncov, po takom náročnom tréningu, celé telo bolí večer a nie je ani sila, ani túžba zúčastniť sa nasledujúcich relácií.
Mnohé výrazy „telesné cvičenie“ samozrejme predstavujú školskú telesnú výchovu, ktorá sa s najväčšou pravdepodobnosťou uskutočnila podľa štandardnej schémy. Celé je však to, že pre každú osobu by sa mal vypracovať individuálny vzdelávací program.
Pre dievčatá
Takže zahrievanie pred tréningom pre dievčatá by sa malo začať zahrievaním tela . Z tohto dôvodu budete počas tréningu menej unavení a unavení, a tiež po ukončení vyučovania nebudete cítiť žiadne bolesti svalov. Cieľom takého zahrievania je celkom jednoduché a všetko, čo od neho potrebujete, je:
- Zvýšte srdcový rytmus (napr. Pri drepe).
- Zvyšte prietok krvi svalovými tkanivami tela (pomocou plachiet).
- Zvýraznite mazanie kĺbov (rotácia ramenami a rukami, panvou, sklopením hlavy a oveľa viac).
Vďaka tomu budete počas tréningu menej unavení a po ňom zostane príjemná únava, ktorá vás motivuje na ďalšie výlety do fitnescentra. A tiež pomocou takýchto tréningov sa môžete vyhnúť nepredvídaným zraneniam.
Pre mužov
Podstata zahrievania pred tréningom doma u mužov sa líši od cvičenia žien v tom, že je to ťažšie pre silnejší sex . Môže to byť:
Drepy.- Push up.
- Pull-up.
- Svahy.
- Zdvíhanie nôh na úroveň panvy (môžete to urobiť pri státí, striedaní nôh a zisťovaní času na cvičenie. Alebo potrebujete vodorovnú lištu na zavesenie na ňom a už v visiacej polohe, zdvihnite obe nohy do úrovne panvy a držte ich takto niekoľko minút).
Druhy zaťaženia
Každý vie: ráno sú „kočíky“ takmer rovnaké ako strie. Stále však existuje rozdiel medzi týmito pojmami, pretože nebolo zbytočné, že prišli s fyzikou. Mnohí argumentujú rozdielom medzi rozťahovaním a zahrievaním, takže niektorí hovoria, že je to rovnaké, zatiaľ čo iní tvrdia, že ide o úplne odlišné koncepty. Takže kto má stále pravdu?
Cvičenie má tri kategórie:
Dynamické . Tento typ zahrievania zahŕňa cvičenia, ktoré sa musia opakovať niekoľkokrát.- Statická. Najčastejšie sa nazýva strečing, pretože cvičenia tohto druhu fyzických minút by sa mali spomaľovať, to znamená, že pred cvičením musíte roztiahnuť kĺby, aby sa svaly zohriali.
- Balistický . Menej častá verzia zahrievacích a skúsených športovcov ju používa častejšie.
Napriek tomu, že existuje niekoľko druhov zahrievaní, každý z nich vedie k dobrému výsledku pre každého, kto sa nešetrí a chce dosiahnuť svoj cieľ. Na základe toho je možné pochopiť, že bez ohľadu na to, čo sa zahreje, pri správnom cvičení a miernom cvičení nebudú mať žiadne negatívne následky.
cvičenie
Predtým, ako sa dostaneme k samotným cvičeniam, mali by ste si uvedomiť, že každé zahrievanie by malo začať ľahkými a jednoduchými pohybmi, aby sa telo zohrialo. Postupne musíte začať zrýchľovať a zvyšovať zaťaženie svalov a až potom, čo ste pripravení na tréning, musíte mierne ochladiť a piť vodu.
Prvým cvičením je zahriatie bokov, pliec a chrbta. Aby sme to dosiahli, dostaneme sa do pôvodnej polohy (šírka ramien od seba) a natiahneme ruky. Nezabudnite, že v tomto okamihu musíte uvoľniť krk a hlavu držať rovno a odvrátiť zrak. Po natiahnutí ruky pomaly sklopte ruky a vydýchnite ústami. Toto cvičenie by sa malo opakovať asi 5-10 krát.
Teraz zahrejeme oblasť ramien, opäť boky, štvorhlavý sval a svaly gluteal. Dostaneme sa tiež do východiskovej polohy, položíme ruky na boky a pravou nohou urobíme krok vpred a potom urobíme drep. Potom zmeníme nohu a zopakujeme pohyb.
Teraz používame žalúdok a jeho svaly. Aby sme to dosiahli, rozložíme si šírku ramien nôh, roztiahneme ruky do strán a urobíme ohyby natiahnutými rukami vľavo a vpravo. Zahriatie brušných svalov bude trvať asi 10 - 15 krát.
Potom trénujeme abs a preto musíme ležať na podložke, narovnať kolená a natiahnuť ruky pozdĺž brucha bez toho, aby sme sa ho dotkli. Teraz, keď ste zaujali správnu polohu, musíte urobiť zákruty vpred. Pokúste sa zdvihnúť kolená alebo si pomôcť rukami. Aby ste predišli stúpaniu kolien, požiadajte niekoho v domácnosti, aby držal nohy.
Potom jednoduchšie cvičenie zvané Loď. Potrebujete tiež koberec, ale už musíte ležať na bruchu a zdvíhať ruky a nohy. Teraz sa musíte hojdať ako loď.
Teraz si roztiahnite nohy. Postavíme sa do obvyklej polohy a ohneme nohy tak, aby z boku vyzeralo, že sedíte na stoličke. V takom prípade by mali byť lakte spustené a ruky zovreté v pästi. V tejto polohe musíte vydržať niekoľko minút. Cvičenia komplikujeme. Teraz budete musieť tlačiť nahor. Áno, áno, toto cvičenie robia nielen muži, ale aj slabšie pohlavie. Hlavným pravidlom push-up nie je zdvihnúť zadok a nedotýkať sa žalúdka podlahy.
Posledné cvičenie zahŕňa všetky svaly tela. Toto je beh na mieste. Toto cvičenie trvá 1 - 2 minúty.
Tým, že doma robíte správne cvičenie, môžete ušetriť nielen na fitnes kluboch, ale budete spokojní aj s vlastným telom a zdravím.