Starostlivosť o zdravie začína správnou stravou. U mnohých ľudí je rutina spojená s prísnym dodržiavaním času a používaním určitej sady výrobkov . Takéto obmedzenia sú hmatateľnou prekážkou zdravého životného štýlu. Potreba radikálne zmeniť stravovacie návyky človeka často desí, takže sa o to ani nesnaží.

Dôsledky nepravidelnej výživy

Význam výživy je ťažké preceňovať. Malo by sa pamätať na to, že správny rozvrh výživy nie je strava, nie spôsob, ako schudnúť, ale skôr životný štýl. Akákoľvek strava je spojená s určitými obmedzeniami. Naopak, zdravá strava vám umožní objavovať každý deň nové zážitky a pocity chuti.

Hlavným dôvodom, prečo ľudia začínajú dodržiavať pravidlá stravovania, je nadváha av dôsledku toho aj zdravotné problémy. Nedodržanie plánu výživy prispieva k:

  1. Obezita - túžba jesť niečo sladké, mastné. Takéto potraviny obsahujú rýchle uhľohydráty. V dôsledku prudkého zvýšenia glukózy v krvi prichádza pocit plnosti, ale netrvá dlho.
  2. Pomalý metabolizmus - telo si zvykne na vzácne jedlá a nevidí dôvod na rýchle spracovanie potravín.
  3. Prejedanie - zriedkavé jedlá spôsobujú, že človek pociťuje zvýšený pocit hladu. Výsledkom je, že jej oveľa viac, ako vyžaduje telo.
  4. Únava a podráždenosť - neustály pocit hladu neprispieva k dobrej nálade a veselosti.
  5. Všeobecné zníženie imunity - v dôsledku nahradenia prospešných látok škodlivými.

Jedlo a pitie

Základné pravidlo zdravej výživy je: musíte jesť často, najlepšie päťkrát denne, v malých porciách (stačí 150 - 250 g). Pravidlá stravovania zahŕňajú dve desiatu, ako aj raňajky, obedy, večere, ktorých čas je možné určiť nezávisle.

Nie je potrebné prísne dodržiavať hodiny raňajok a obedov, pretože každý organizmus je individuálny. Najlepším spôsobom je vytvoriť si vlastnú dennú stravu, berúc do úvahy individuálne vlastnosti a preferencie. Malo by sa pamätať na to, že čas medzi jedlami by mal byť najmenej 2, 5 - 3 hodiny. Približný rozvrh výživy bude vyzerať takto:

  • 7:00 raňajky;
  • 10:00 obed;
  • 13:00 obed;
  • 16:00 popoludní desiatu;
  • 19:00 večera.

Nerobte si starosti, ak ste museli prerušiť rozvrh alebo sa po šiestich hodinách na večeru. Môžete a mali by ste jesť večer. Telo vám povie čas jedenia so správnou výživou. A čo je najdôležitejšie - zdvihnite zdravé potraviny a riadne ich uvarte.

Ďalším dobrým zvykom bude dodržiavanie pitnej rutiny. Stačí vypiť pohár obyčajnej vody ráno na lačný žalúdok a pol hodiny pred každým jedlom. Toto jednoduché pôsobenie začne metabolizmus a pripravuje telo na jedlo. Medzi jedlami môžete piť zelený čaj bez cukru.

Výber správneho menu

V ponuke by sa malo prihliadať na racionálne rozdelenie kalórií. To znamená, že najintenzívnejšou časťou dňa by mali byť raňajky. Správne raňajky obsahujú maximálne komplexné uhľohydráty, tj celozrnné cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice, chlieb bez hrubých kvasníc. A môžete tiež diverzifikovať raňajky s prírodným jogurtom, mliekom, nízkotučným syrom.

Občerstvenie v dopoludňajších hodinách by malo byť ľahké a zdravé. Napríklad pohár kefíru alebo smoothie. Môžete si vybrať podľa chuti 1-2 plody podľa sezóny.

Obed by mal obsahovať prvý (nízkotučný vývar alebo polievku z morských plodov) a druhý pokrm (kapustnica, mäsové guľky, paprika je perfektná).

V poludnie si môžete dopriať sušené ovocie, vlašské orechy, arašidy alebo mandle. Trochu hrsti bude stačiť, aby ste cítili pocit plnosti.

Večera je nevyhnutnosťou. Všeobecne sa verí, že večerné jedlo prispieva k nadváhe. V skutočnosti, ak telo nedostáva výživu po dlhú dobu (napríklad od 18:00 do druhého rána), vníma to ako hrozbu hladu a začína ukladať kalórie do budúcnosti. Na večeru môžete jesť kúsok vareného alebo pečeného mäsa, dusené fazuľky a šalát z čerstvého alebo zelí.

Správny výpočet kalórií

Výsledok prechodu na správnu diétu bude zrejmejší, ak pri jej zostavovaní použijete vzorec na príjem kalórií . Pomocou tohto vzorca môžete určiť základnú rýchlosť metabolizmu BMR (Bazálna rýchlosť metabolizmu). Jednoducho povedané, koľko kalórií je potrebných na fungovanie všetkých telesných systémov v pokoji. Je potrebné vziať do úvahy, že výpočet bude platný iba pre ľudí s priemernou postavou.

Vzorec obsahuje konštantné čísla a niektoré premenné (výška, hmotnosť, vek) a vyzerá takto:

  • BMR pre ženy = 447, 6 + (9, 2 * hmotnosť) + (3, 1 * výška) - (4, 3 * vek).
  • BMR pre mužov = 88, 36 + (13, 4 * hmotnosť) + (4, 8 * výška) - (5, 7 * vek).

Na výpočet kalórie sa BMR musí vynásobiť koeficientom úrovne fyzickej aktivity. Stanovuje sa individuálne na základe priemerného zaťaženia za týždeň.

  1. Minimálna úroveň je 1, 2.
  2. Nízka - 1 375.
  3. Priemer je 1, 55.
  4. Vysoká - 1, 725.
  5. Veľmi vysoká - 1, 9.

Individuálny výpočet kalórií pomôže určiť, koľko energie telo skutočne potrebuje na udržanie obvyklého rytmu života.

Top 5 zlatých tipov

Podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel môžete vždy zostať vo forme:

  1. Menu by malo byť vyvážené. To znamená, že jete každý deň dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
  2. Najlepšie spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie, naparovanie. Prvý pokrm musíte uvariť na druhom vývare bez toho, aby ste pridávali vyprážanie. Niekedy sa môžete opečiť na vyprážaní, ale je lepšie vyprážať na panvici s nelepivým povlakom bez pridania oleja.
  3. Starostlivé žuvanie jedla prispieva k jeho rýchlej asimilácii a urýchľuje metabolizmus.
  4. Dodržiavanie potravinovej kultúry. Pri jedle je lepšie zdržať sa sledovania televízie, čítania kníh a preklápania sociálnych médií. Je dôležité zamerať sa priamo na jedlo. Mozog si teda rýchlo uvedomí, že telo je už plné a nedovolí jesť prebytočné množstvo.
  5. A v neposlednom rade je to použitie systému, ktorý sa nazýva „Platňové pravidlo“. Doska by sa mala podmienečne rozdeliť na 4 rovnaké časti. ¼ obsadí mäso, ¼ - prílohu a ½ - šalát.

Ak máte stále pochybnosti: začnite jesť hneď v pondelok alebo budúci rok, začnite hneď teraz. Premýšľať a čas to nestojí. Prechod na zdravú výživu prinesie vášmu telu neoceniteľné výhody.

Kategórie:

Zdravie