Reliéfna tlač je snom každého návštevníka telocvične. Ale aj keď sú viditeľné kocky, šikmé svaly brucha môžu byť neviditeľné. Faktom je, že pri tradičných zvratoch, ktoré odvádza každý, kto chce získať dokonalú tlač, je bočný región slabo zapojený. Ako pumpovať šikmo tak, aby trup vyzeral perfektne? Je dôležité nielen vedieť, aké cvičenia je potrebné vykonať, ale aj dodržiavať určitú stravu. Integrovaný prístup pomôže získať požadovaný tvar tela.

Poloha a funkcie

Šikmé svaly sú vonkajšie a vnútorné. Vonkajšie je vidieť z boku tela, tvoria priečnu separáciu. Vnútorné slúžia na ochranu orgánov, nie sú viditeľné. Úlohou tejto svalovej skupiny je stabilizovať telo pomocou ich pomoci, vykonávať zákruty hornej časti tela, naklápať sa v dolnej časti chrbta, odstraňovať aj panvu. Obyvatelia moderných megalopolízií takéto hnutia zriedka robia. Preto je potrebné šikmé školenie vycvičiť osobitne . Čo to dáva?

  • Pomáha získať krásne držanie tela.
  • Pomáha zbaviť sa telesného tuku v páse.
  • Športovci, ktorí sa zaoberajú kontaktnými športy (ragby, zápas, bojové umenia), dostávajú dodatočnú ochranu tela.

Najprv by ste si mali zvoliť nízku úroveň obtiažnosti a postupne ju zvyšovať. Stačia štyri hodiny týždenne. Ženy by nemali horieť, keď robia cvičenia pre šikmé abs. Ich hypertrofia rozšíri pás, zvyčajne dievčatá majú tendenciu opačný účinok. Mať napnuté strany je dobré, ale nemusíte ich pumpovať .

Reliéfna výživa

V skutočnosti každý má tlač, je to len tak, že niektorí ľudia ho nevidia pod vrstvou tuku. Prítomnosť cenených kociek je viac závislá od výživy, pravidelným školením je kladených iba 30% úspechu. Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť 12-15%. Tu sa nezaobídete bez „sušenia“. Toto je špeciálna strava zameraná na spaľovanie nadbytočného tuku. Môžete sa hojdať tak, ako chcete, ale výsledok bude viditeľný iba na štíhlom tele.

Nie je potrebné počítať kalórie, ale musíte si vytvoriť správne stravovacie návyky. Nielen kvôli získaniu krásnej postavy, ale aj kvôli udržaniu zdravia.

  • Odpadajte zo zdrojov „zlých“ uhľohydrátov - múčnych výrobkov, cukroviniek, výrobkov z prémiovej múky.
  • Musíte jesť každé 3 hodiny, zatiaľ čo porcie by mali byť malé. Pomôže to urýchliť metabolické procesy. Kalórie budú horieť rýchlejšie.
  • Zamerajte sa na bielkovinové potraviny - ryby, hovädzie mäso, biele kurča, tvaroh s nízkym obsahom tuku, vajcia.
  • Varená pohánka, ryža alebo iné obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, dusená alebo surová zelenina sú vhodné ako ozdoba.
  • Čipy, sušienky, sódy a alkohol sú zakázané. Všetky tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah kalórií. Mnoho „dobrot“ obsahuje veľké percento nasýtených tukov. Jesť nezdravé jedlo veľmi komplikuje úlohu vytvárať kalórie potrebné pre inštalatérske práce.
  • Rastlinné oleje nie je potrebné odmietať. Napríklad olivy a ľanové semienko obsahujú dôležité látky pre organizmus. Orechy by tiež mali byť v potrave (nie viac ako 100 g za deň). Tuky, ktoré zostávajú pri izbovej teplote tuhé, sú škodlivé, ich príjem by mal byť obmedzený.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, výsledok tried bude čoskoro viditeľný.

Šikmé cvičenia

Mali by ste začať s najjednoduchšími a najznámejšími pohybmi. Aby sa školenie skomplikovalo postupne, hlavná vec je pravidelnosť. Pre brucho existujú vlastné pravidlá odbornej prípravy. Pri jednom prístupe vykonajte najmenej 15 opakovaní, s výhodou 20 až 3-4 prístupov. Na samý koniec hodiny sa načíta tlač (vrátane bočných). Ak ho na začiatku unavíte, bude ťažké urobiť ďalšie cvičenia, na ktorých sa zúčastňuje (napríklad drepy s činkou alebo šikmý ponor).

Odporúča sa vykonávať cvičenia na šikmých svaloch brucha pre ženy bez váženia. Je však potrebné to urobiť tak, aby sa telo harmonicky rozvíjalo.

  • Sklopenie do strán . Východisková poloha stojace, šírka ramien od seba, ruky pozdĺž tela alebo za hlavou. Nakloňte sa do strany, až kým nepocítite silné kontrakcie bočných svalov. Zastavte v bode maximálneho napätia a pomaly sa vráťte k originálu. Opakujte to naopak. Na počiatočnú úroveň prípravy postačujú 3 prístupy 15 opakovaní. Športovec môže vyzdvihnúť činky na dosiahnutie rastu svalov. Ženy sa neodporúčajú s váhou, ak si nechcú rozšíriť pás.
  • Sklon k ponožkám . Natiahnite nohy doširoka, narovnať sa a roztiahnite ruky od seba. Nakloňte sa na ľavú stranu a pravou rukou sa snaží dosiahnuť po špičku ľavej nohy. Narovnať. Vykonajte cvičenie opačným spôsobom. Do 3 sady 8-12 krát. Odporúča sa nepomáhať bedrám pri pohybe, pričom sa používajú iba svaly dolnej časti chrbta a lisu.
  • Hojte sa do strán . Na dokončenie cvičenia je potrebná podpora. Môže to byť operadlo stoličky, stena. Obráťte sa na podperu nabok a uchopte ju jednou rukou, nohami k sebe. Opačná noha sa húpa nabok. Beh 10-15 krát, otočte sa a opakujte s druhou nohou. Okrem tlače sú súčasťou aj boky.
  • Výťahy trupu . Východisková poloha - leží na gymnastickej podložke. Nohy sú spolu ohnuté na kolenách. Jedna ruka za hlavou, druhá je narovnaná a leží na podlahe. Pri výdychu odtrhnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to možné. Oporné rameno pomáha tlačiť telo nahor. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 20-30 krát na každej strane.
  • Krútenie pre spodnú časť tela . Východisková poloha - ležiaca na podlahe. Počas behu sa pozerajte pred seba. Zatlačte ruky a ramená na podlahu, odtrhnite nohy z podlahy a pritiahnite ich k sebe. Ak je to možné, odtrhnite spodnú časť chrbta z podlahy. Vykonajte 8 opakovaní.

Zložité cvičenia pre šikmé abs

Tieto možnosti sú vhodnejšie pre vyškolených športovcov. Muži ich môžu skomplikovať pomocou váh, zvyšovaním hmotnosti alebo počtu opakovaní.

Závesné nohy

Zahŕňa svaly kôry a bokov, možno ich vykonávať na horizontálnej lište aj na tyčiach s dôrazom na chrbát. Zaveste bežnú priamu rukoväť na vodorovnú lištu. Nastavenie rúk môže byť široké. Nohy sú rovné. Na výdychu ich zdvihnite do pravého uhla. Ak chcete dosiahnuť čo najväčší účinok, musíte nohy na niekoľko sekúnd fixovať v hornom bode. Musí sa kontrolovať spätný pohyb. Nemôžete húpať telom, aby ste využili zotrvačnosť na uľahčenie výkonu. Ak sa ťažké nohy zdvíhajú, môžete ich v kolenách ohnúť / narovnať.

Bočný panel

Funguje to celé telo, ale pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie neznesiteľné. Konkrétne bremeno padá na bočný lis. Môžete sa oprieť o dlaň rovnej ruky aj o ohnutý lakeť. Narovnajte telo: lakťový kĺb je pevne pod plecom, panva neklesá dole a nesmeruje sa nabok. Podržte na lište niekoľko sekúnd. Začnite s 20, postupne upravte čas na 2 minúty. Vykonajte 3 sady na každej strane. Existujú komplikované možnosti - zdvíhanie nôh, spúšťanie a zdvíhanie panvy.

"Drevorubač"

Je to užitočné na zlepšenie držania tela, rozvoj rovnováhy, zvýšenie výbušnej sily. Na simulátore sa vykoná kríženie. Postavte sa na bok bloku. Chodidlá sú široké od seba, nohy sú mierne ohnuté. Zoberte jednu rukoväť oboma rukami. Pohyb začne zhora. Rukoväť potiahnite šikmo v opačnom smere, zatiaľ čo sa kryt rozvíja. Ruky zostávajú rovné, pohyb sa vykonáva vďaka svalu jadra. Musí sa kontrolovať spätný pohyb. Najprv sa opakovania vykonávajú na jednej strane a potom na druhej strane.

„Základňa“ a čerpanie lisu

Izolácia (zameranie na jednu špecifickú skupinu svalov) je dobrá. V skutočnosti však tlač dostáva najväčšie zaťaženie počas vykonávania takzvanej „základne“ (drepy s činkou, mŕtvy ťah a bench press). Najefektívnejšie na vzhľad reliéfnych drepov a trakcie. Harmonicky rozvíjajú telo. Do dvoch dní po cvičení s voľnou hmotnosťou sa zvyšuje produkcia hormónov, ktoré stimulujú rast svalov.

Ak je základňa zahrnutá v programe, na konci hodiny musíte na bočnú tlač venovať menšiu záťaž - postačia dve cvičenia.

Tipy od skúsených športovcov

  • V jednom tréningu stačí absolvovať iba 3 cvičenia. Z času na čas je potrebné ich nahradiť novými, aby si na ne zvykli. Svaly sa budú vyvíjať rýchlejšie.
  • Pred tréningom je potrebné zahriať sa, vrátane kĺbov. Po dokončení komplexu je potrebné naťahovanie. Opravuje výsledky, naťahované svaly nasledujúci deň toľko neubližuje.
  • Ak plánujete naložiť brucho, pred cvičením nejedzte hodinu a pol. Zasiahne celý žalúdok. Piť veľa počas triedy sa tiež neodporúča.
  • Ak chcete vidieť dobrý účinok tréningu, mali by ste zabudnúť na pečenie, koláče a iné „radosti“ s vysokým obsahom kalórií. Je lepšie zahrnúť do stravy viac zeleniny, môžete brať proteínové koktaily.
  • Cvičenie je zbytočné, je potrebná svalová relaxácia a stres. Musíte začať s 3 cvičeniami týždenne, postupne sa ich počet upraví na 5.

Ak chcete vidieť cenné kocky, vyhnite sa častým chybám. Nie je potrebné tlačiť lis často a často v nádeji, že sa tým znížia záhyby v páse. Miestne spaľovanie tukov neexistuje! K tréningovému programu by sa malo pridať intenzívne kardio trikrát týždenne, najmenej 40 minút. Stačí venovať pozornosť brušným cvičeniam každé 2-3 dni. Ak sa javí ako nedostatočný, znamená to, že telo je na záťaž zvyknuté, je potrebné program zmeniť. Človek sa tiež nemôže trápiť hladom. Mali by ste jesť pravidelne a odmietať príliš kalórie. Integrovaný prístup, pravidelnosť a sebavedomie nevyhnutne prinesú požadovaný výsledok.

Kategórie:

Zdravie