Mnoho mužov sníva o štíhlom nafúknutom tele, o zvláštnom mieste, ktoré je dané prsným svalom. Majú túžby a odhodlanie, takmer každý človek, ktorý nemá zdravotné problémy, môže nájsť nafúknutú hruď s atraktívnymi kontúrami. Hlavnou vecou je priblížiť sa k triedam so špeciálnym školením, riadiť sa odporúčaniami odborníkov a dodržiavať vzdelávací program.

Mnohí sa veľmi často sťažujú na nedostatok času, peniaze na členstvo v telocvični alebo na svoje vlastné simulátory. Na čerpanie prsných svalov je však postačujúce vykonať iba kliky z podlahy, čo so správnym prístupom prinesie požadovaný výsledok. Push-upy majú veľa variantov, takže sú vhodné pre mužov akejkoľvek fyzickej formy a pre tréning za akýchkoľvek podmienok.

Pri výbere potrebného typu tréningu a dodržiavaní pravidiel efektívneho tréningu môžete naplno načerpať svoju hruď bez toho, aby ste mali veľa času a ďalších simulátorov.

Je možné pumpovať hrudníkové kliky

Na túto otázku určite odpovieme: áno, push-up môže pumpovať nielen hrudník, ale aj tricepsy, svaly chrbta, tlač a ramenný pás. A zároveň - významne zlepšujú zdravie, zvyšujú výdrž tela a zvyšujú tóny svalov.

Push-up stimulujú zvýšenie aktivity kardiovaskulárneho systému a dýchacieho systému. Zvýšenie srdcovej frekvencie stimuluje zlepšený krvný obeh, saturáciu svalov kyslíkom a zrýchlený metabolizmus. Push-up tiež prispieva k aktivácii procesu spaľovania tukov, čo pomáha udržiavať si tvar.

Základné pravidlá odbornej prípravy pre ich efektívnosť

Pravidelné školenie a dobre navrhnutý program nie vždy zaručujú požadovaný výsledok. Preto je dôležité vziať do úvahy tieto pravidlá:

  1. Akýkoľvek tréning by sa mal začať zahriatím. Zahrievanie svalov pomáha nasýtiť tkanivá krvou a napínať svalové vlákna, čo môže výrazne znížiť riziko zranenia. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút. Metóda zahrievania sa vyberá individuálne na základe schopností a výcviku osoby.
  2. Tréningový komplex by mal obsahovať úsek. To zmierni bolesť nasledujúci deň. Je to tiež veľmi dôležité pre udržanie držania tela. Svaly sa po cvičení sťahujú a sťahujú ramená k hrudníku, čo môže spôsobiť sklopenie.
  3. Nie je možné načerpať žiadne svaly bez správnej výživy. Správna strava je veľmi dôležitá pre rast svalov, pretože saturuje telo stavebným materiálom. Strava by mala obsahovať bielkoviny a uhľohydráty. Sacharidy dodajú telu potrebnú energiu na plné cvičenie a bielkoviny sa premenia na svalové vlákna.
  4. Je potrebné sledovať stav tela. Ak pociťujete bolesť svalov alebo kĺbov, tréning by mal byť zastavený. Ak sa bolesť objavuje pravidelne, mali by ste sa poradiť s lekárom a zistiť príčinu bolesti.
  5. Kvalitný tréning prsníkov nie je možný bez zvýšenia záťaže. Keď si svaly zvyknú na rovnaké zaťaženie, zastaví sa rast svalových vlákien. Preto musíte neustále komplikovať tréning vykonávaním rôznych push-up techník alebo použitím extra váhy. Okrem toho zvýšenie počtu prístupov so stabilnou záťažou neprináša požadovaný účinok, rast svalov je v tomto prípade minimálny, ale súčasne sa výrazne zvyšuje vytrvalosť a tón.
  6. Rast prsných svalov je nemožný bez rastu iných svalových skupín. Preto je veľmi dôležité trénovať celé telo. Cvičenie základných svalov vám umožní udržiavať polohu tela, upravovať váš pás a vyjadrovať svoje plecia a hrudník. Cvičenie nôh pomáha aktivovať uvoľňovanie hormónov, ktoré sú potrebné pre rast svalových vlákien.
  7. Nemôžete ostro načítať nepripravené telo, pretože to môže viesť k preťaženiu a negatívnym dôsledkom, v tomto prípade nebudeme hovoriť o žiadnom raste. Musíte začať triedy postupne, s malým počtom opakovaní.
  8. Nemôžete to robiť každý deň, do tréningového programu musíte zahrnúť dni odpočinku. Je to potrebné, aby sa svalové vlákna mohli regenerovať a rásť s novým tkanivom. V týchto dňoch môžete trénovať ďalšie svalové skupiny.
  9. Počas cvičenia je veľmi dôležité správne dýchať, pretože nedostatok kyslíka vám nedovolí aktivovať dostatočný metabolizmus. Zadržanie dychu môže viesť k vážnej poruche srdca. Pri ohýbaní rúk sa odporúča vdýchnuť a pri predlžovaní výdych.

Ako pumpovať prsné svaly push-up

Na čerpanie hrudníka stačí dosť základných techník push-up. Väčšina z nich je založená na princípe spúšťania a zdvíhania vlastného tela pomocou rúk. V takom prípade sa telo musí držať striktne vodorovne, aby sa dlane a chodidlá stali opornými bodmi .

Zvážte hlavné spôsoby, ako vykonávať tlačenie na čerpanie rôznych častí hrudníka:

  1. Klasické push up. Vykonávajú sa s priemerným rozložením ramien približne v šírke ramien od seba as rovnobežnými dlaňami. Vedľa toho by mali byť umiestnené nohy. Po položení dôrazu na ľahu si môžete začať klesať a ohýbať ruky na lakťoch. Lokty by sa mali pohybovať po tele. Po úplnom spustení musíte telo nadvihnúť. Tento spôsob push-upov pomáha rovnomerne rozložiť zaťaženie hrudných svalov, pliec a tricepsov.
  2. Kliešte so širokým ramenom. Pri tomto type je čerpaná vnútorná časť hrudníka. Ak to chcete urobiť, musíte roztiahnuť ruky doširoka, aby lakte v zákrute tvorili uhol 90 stupňov a boli od seba vzdialené.
  3. Úzke kliky. Tento typ cvičenia je pre hrudník menej efektívny, ale dokonale zaťažuje triceps a plecia. Jeho implementácia vám umožňuje harmonicky rozvíjať trup.
  4. Push-up späť na lavicu. Jedná sa o špeciálny typ klieští, ktorý sa výrazne líši od klasického. Vykonáva sa lícom nahor s rukami položenými na kopci, pre ktoré je vynikajúca stolička alebo lavica. Toto cvičenie dokonale zaťažuje triceps a hrudník, ktorého vlákna sa počas vykonávania maximálne napínajú. Zdvíhaním nôh na opačnú lavicu môžete tento prvok skomplikovať. Tento prvok je vhodný na tréning dolnej časti hrudníka, ktorý je minimálne zaťažený klasickými push-upmi.
  5. Kliešte na nerovných tyčiach. V prítomnosti takého simulátora, ako sú tyče, môžete vykonávať účinné kliky, ktoré dokonale zaťažujú hrudník, ramená a tricepsy.
  6. Nožné kliešte. Toto cvičenie je zamerané na nácvik ramien a hornej časti hrudníka. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasické kliky, ale so zdvihnutými nohami na kopci. Výška nákladu priamo závisí od výšky stojana.
  7. Zástrčky proti stene. Takéto kliky sa vykonávajú s nohami spočívajúcimi na stene nadol. Takéto cvičenie si vyžaduje značnú fyzickú prípravu a malo by sa vykonať po niekoľkých mesiacoch pravidelných cvičení. Úpravou uhla sklonu karosérie k stene môžete regulovať úroveň zaťaženia. Takéto kliky sa musia vykonať opatrne po položení niečoho mäkkého na podlahu. Neodporúča sa vykonávať v prípade vysokého krvného tlaku, cievnych ochorení a problémov s očným tlakom.
  8. Push-up na tácky. Klasické kliky sa obmedzujú na úroveň podlahy, čo neumožňuje úplné vypracovanie hrudníka. Preto položením dlaní na kopec, či už ide o knihy, tehly alebo stoličky, môžete tlačiť hlbšie a intenzívnejšie skúmať hrudník.
  9. Kliešte s hmotnosťou. Ak sú bežné kliky jednoduché, bez toho, aby spôsobovali ťažkosti, mali by sa použiť ďalšie váhy. Doma môžete použiť bežný batoh, do ktorého umiestniť činky, knihy, vrecia s pieskom alebo akékoľvek iné ťažké predmety.
  10. Push up s bavlnou. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako klasické, ale pri zdvíhaní trupu by ste mali vykonávať výbušný pohyb nahor, aby ste mali čas na výrobu bavlny. Neodporúča sa vykonávať bez riadnej prípravy. Pre začiatočníkov môžete bavlnu odmietnuť jednoduchým vyhodením tela. Dobre zaťažuje svalové vlákna hrudníka a vytvára výbušnú silu.
  11. Kliešte na jednej ruke. Najťažšia možnosť odbornej prípravy, ktorú nemôže robiť každý. Ich realizácia môže výrazne zvýšiť zaťaženie a efektivitu tréningu, ako aj vypracovať celú oblasť hrudníka. Na ich implementáciu je potrebné klásť dôraz na ľahnutie, roztiahnutie nôh, aby sa udržala rovnováha, a preniesť váhu tela na jednu ruku. Potom môžete ruky ohnúť rovnobežne s telom.

Poklesy pre začiatočníkov

Ak váš tréning nepovoľuje ani klasické kliky, môžete sa uchýliť k ľahkým možnostiam , medzi ktoré patria:

  • push-up z kolien, ktoré sú vykonávané ako klasické, ale nie na rovných nohách, ale s dôrazom na kolená;
  • kliešte na kopci, ktoré môžu slúžiť ako stôl, stolička alebo iný stabilný kopec.

Vykonaním vyššie uvedených cvičení môžete posilniť svaly trupu, čo vám umožní ísť na obvyklé cvičenia.

Výcvikový program pre prsné svaly

Tréningový program môže byť vypracovaný individuálne zostavením príslušnej tabuľky a zahrnúť doň rôzne typy cvičení. Štandardný program by mohol vyzerať asi takto:

  • prvé priblíženie sa uskutoční v množstve 10-krát, nasleduje dvojminútová prestávka;
  • v druhom a treťom prístupe je potrebné vykonať 15 push-upov, medzi dvoma súpravami si odpočinúť dve minúty;
  • posledný prístup sa vykoná na maximálnej sume.

Odporúča sa cvičiť raz týždenne, ale ak sa vaše svaly zotavujú pomerne rýchlo, môžete robiť dva tréningy každý týždeň.

Mnohé programy odporúčajú zvýšiť počet opakovaní každý týždeň, ale ak je cieľom načerpanie, počet opakovaní by mal zostať rovnaký. Zaťaženie je potrebné iba pomocou závaží alebo zložitejších tlačných techník.

Kategórie:

Zdravie