Krútenie je jedným z hlavných cvičení pri vývoji brušnej tlače. Každý človek v živote sa skrútil, pretože každý chce mať dobrý tvar.
Ak krútite, toto cvičenie bude stačiť na dobrý a rozvinutý trup. Ani zdvíhanie nôh, ani výšky, ani spätné skrútenie nedajú zreteľný a rýchly výsledok.
Prečo je krútenie najdôležitejším cvičením brušných svalov? Vo všeobecnosti sa historicky stalo, že tlač je rozdelená na dve časti - dolnú a hornú, ale je to zle, pretože brušné svaly sú jednou skupinou svalov, tesne pod nami máme menej kapilár a viac spojivového tkaniva, takže tieto tkanivá sú veľmi ťažko hypertrofické. To znamená, že to nie je svalové tkanivo a nerastie a hlavné svalové tkanivo brucha je sústredené hore. Krútenie spôsobuje, že táto časť hypertrofuje, a preto je najlepším cvičením na vypracovanie brušných svalov.
Cvičenie brucha
Cvičenie má len dve úpravy:
- krútenie;
- spätné skrútenie;
Všetko ostatné sú rôzne úpravy, ako napríklad bočné, predĺžené, dvojité, šikmé, diagonálne, priame a šikmé skrútenie v tlači. Tieto druhy sa používajú na podrobné štúdium zvyšných svalov.
Dvojité zákruty majú oproti bežným zákrutám určitú výhodu, pretože dvojité zákruty úplne rozdeľujú celé zaťaženie medzi všetky časti brucha. Pre správnu implementáciu tejto techniky musíte prevrátiť telo a súčasne vykonať aj panvové dvíhanie. Šikmé zákruty vám poskytnú možnosť mať po stranách obrys a štíhly pás. Na toto cvičenie musíte položiť členok jednej nohy na koleno druhej. Chrbát sa neohýba. Pri výdychu siahajte pravým lakťom na koleno ľavej nohy. Po 20 opakovaniach si zmeňte nohu.
Diagonálne zvraty môžete vykonávať aj striedavo. Ak to chcete urobiť, musíte nechať nohy ohnuté na kolenách. Na tento účel sa tiež odporúčajú bočné zákruty. Za týmto účelom ležíte na chrbte a na nohách, ktoré je potrebné zohnúť na kolenách, otočte sa nabok. Položte jednu dlaň na chrbát hlavy a druhú na šikmé svaly. To koleno, ktorého dlaň je umiestnená na zadnej časti hlavy, sa tiahne k proximálnemu kolenu. Po dotyku kolena je potrebné v tejto polohe fixovať 2 sekundy.
To znamená, že buď sťahujeme náš ramenný pás k panve, alebo panvu k ramennému pásu. Aké sú tu nuansy? Mnoho ľudí si toto cvičenie rád robí na lavičke. Ak si opravíte nohy, väčšina záťaže pôjde na bicepsy bokov, a to je zle, pretože potrebujeme záťaž brušnej tlače.
Pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, môžete len ležať na podlahe alebo doma a držať nohy pod pohovkou - odstraňuje sa tým zaťaženie z tlače a prerozdeľuje sa zaťaženie na bicepsoch bokov. Aby však krútenie pre tlač úplne posunulo záťaž na žalúdok pri cvičení, musíte uvoľniť nohy. Najlepšie je zdvihnúť nohy, to znamená, že ste už prekonali polovicu pohybu, pretože ste zvýšili panvu a musíte ju iba dotiahnuť. Ak zdvihnete nohy a hádzate ich na pohovku, stoličku alebo na nejaký druh cvičebného stroja, bude efektívnejšie nechať cvičenie vykonávať.
Začiatočníci musia urobiť nasledovné:
ležať na podlahe;- ohnite nohy na kolená;
- nohy sa nezapínajú, aby nedošlo k posunu zaťaženia na bicepsy bokov;
Čo robiť s rukami? Mnoho rúk je hodených za hlavu a keď je pre nich ťažké vykonať toto cvičenie, začnú sa ťahať za hlavu. Takže môžete natiahnuť chrbticu a poškodiť krčnú chrbticu, takže ruky sa najlepšie držia na hrudi. To znamená, že musíte prekrížiť ruky, zakriviť chrbát a stlačiť si bradu, aby nedošlo k zaťaženiu krku a chrbtice a aby sa pohyb zastavil na úkor svalov. Nezdvíhame telo hore, ale krútime ho a nesťahujeme sa rukami.
Typy závaží
Mnohí si kladú na svoje hrudníky palacinky, aby cvičenie sťažili, ale to nemá zmysel, pretože stačí len pohnúť rukami za hlavu, potom presuniete záťaž a zvýšite záťaž na žalúdok. Iba v tomto prípade netiahnite ruky za hlavu, ale iba zatlačte lakte a bradu, zaoblite chrbát a začnite cvičiť.
Potrebujeme použiť závažia, to znamená činky alebo niečo iné? Nie, ich použitie sa neodporúča. Prečo? Pretože v tejto polohe môžete krútiť a dodatočne napínať svaly, nie je potrebné mať na hrudi alebo za hlavou nejaké zaťaženie.
Závažia závaží sa nedajú použiť, pretože môžeme dodatočne staticky namáhať tlač a svaly sa vždy zaťažia. Abs svaly sú rovnaké ako svaly nôh a chrbta. Existuje názor, že tlač by sa mala sťahovať každý deň pre 20, 30, 40 opakovaní, ale nie je to úplne pravda. Ak hľadáte hypertrofiu, hlavnou vecou nie je počet opakovaní a hmotnosť činky, s ktorou vykonávate cvičenie, ale práca a maximálne statické napätie brušných svalov.
Nemôžete sa úplne ľahnúť, relaxovať a ohýbať, pretože to vedie k relaxácii svalov. Pracujeme vnútri amplitúdy tak, aby bol lis neustále napnutý a na koncových bodoch a maximálne namáhaný. Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás ľahké, namáhajte ho čo najviac.
Pri vykonávaní samotného cvičenia by sa človek nemal znižovať a neviazať až do konca. Lis je vždy napnutý, aby zabránil tomu, aby bol v uvoľnenom stave. Na vzostupe, výdych a pri klesaní, vdychujte. Nemusíte robiť žiadne trhané pohyby.