Každý mladý muž si aspoň raz vo svojom živote predstavil šťastného majiteľa mocnej hrudníka. Avšak nie každý dosiahol svoj cieľ. Dôvodov môže byť veľa. Hlavným je výber nevhodných cvičení a nesprávna technika na ich implementáciu. Musíte začať výberom správneho cvičenia. Jedným z najúčinnejších na vypracovanie hrudníka sú kliky na nerovných tyčiach.

Aké svaly robia push up

Push-up na nerovnom bary sú jedným z najúčinnejších cvičení s váhou. Je určený na cvičenie tlačenia svalových skupín. Patria sem:

  • Hrudníka.
  • Triceps.
  • Predná strana delt.

Toto cvičenie je základné, pretože pri jeho vykonávaní funguje niekoľko kĺbov: rameno a lakeť. Týmto cvičením môžete zvýšiť svalovú hmotu a vypracovať úľavu tela.

Na nerovných lištách sú k dispozícii dve možnosti:

  • Na hrudník.
  • Pre tricepsy.

Každá z nich má svoju vlastnú techniku ​​výkonu. Pre harmonický rozvoj tela musíte vykonať obe možnosti. Poďme hovoriť o každej z nich podrobnejšie.

Štýl prsníka

Tento typ klieští na tyčiach je podobný lavicovej tlačovej hlave nadol. To znamená, že záťaž sa presunie na spodnú časť hrudníka. Prsia klipsy zdôrazňujú tvar hrudníka a tiež vizuálne vytvárajú tvar hrudníka.

Technika na vykonávanie push-up štýlov hrudníka na nerovných tyčiach:

  1. Usadiť sa na nerovných baroch.
  2. Pomaly nižšie ako najnižšie možné.
  3. V dolnom bode držte 2-3 sekundy. Je to potrebné na maximálne cítenie napätia prsných svalov.
  4. Hladko stúpajte.
  5. V hornej časti sa nedržte za ruky a úplne nenatiahnite ruky. Toto zabráni tricepsom zúčastňovať sa na náklade.
  6. Pri priblížení sa zamerajte na roztiahnutie lakte do strán.

Nástrčné kliešte na tyčinkách sa musia vykonávať pomalým tempom. Jedno opakovanie by malo trvať 4–5 sekúnd: jednu sekundu pre zdvíhanie a spúšťanie a 2–3 sekundy pre upevnenie v dolnom bode.

Možnosť Triceps

Táto možnosť zatlačenia na nerovných tyčiach je identická s lavicovým lisom s úzkou uchopením. Pracujú tu všetky tricepsové hlavy. Aby ste ich dobre vypracovali, musíte pri vykonávaní tejto možnosti postupovať podľa postupu:

  1. Usadiť sa na nerovných baroch.
  2. Dostaňte sa na takú úroveň, že vaše ruky sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov.
  3. V spodnom bode nie je potrebné trvať.
  4. Pohybujte sa silným pohybom.
  5. V najvyššom bode musíte úplne natiahnuť ruky. To je nevyhnutné pre maximálne namáhanie tricepsom.
  6. Pri priblížení sa sústreďte na udržanie lakťov späť.

Toto cvičenie sa musí vykonávať tempom rýchlejšie ako je priemer. Opakovanie by malo trvať tri sekundy. To znamená, druhá v poradí na stúpaní, spúšťaní a upevňovaní v hornom bode.

Užitočné tipy pri behu

Nie je to také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Toto cvičenie má veľa dôležitých bodov. Vďaka ich dodržiavaniu je možné dosiahnuť ohromný výsledok .

Je potrebné zvoliť optimálnu šírku tyčí. Ak sa chystáte cvičiť triceps, šírka tyčí by mala zodpovedať šírke ramien. A na čerpanie hrudníka by mali byť o niečo širšie - asi 10 centimetrov.

Mnoho športovísk má tyče v tvare V. Sú navrhnuté tak, aby počas spánku fungovali „spiace“ svalové vlákna prsníka. Pravidelne je potrebné zapojiť sa do takýchto tyčí. Nezabudnite však na ich šírku. Na príliš širokých tyčiach je lepšie nerobiť to.

Na internete je veľa článkov o tomto cvičení. Hovorí sa, že optimálny čas prestávky medzi sadami je 2 minúty. Toto nie je pravda. Každá osoba má individuálny čas na prestávku. Ak sú splnené dve podmienky, je možné uplatniť tento postup:

  • Vaše dýchanie sa uzdravilo.
  • Pálenie svalov by malo prejsť.

Pre niekoho to prichádza o jednu a pol minúty a pre niekoho o päť . Preto je potrebné zvoliť si prestávku medzi prístupmi a spoliehať sa iba na vaše pocity.

Ak chcete pracovať v teréne, musíte vykonať maximálny počet opakovaní. Môžete 30? Plná rýchlosť vpred! Môžete 100? Urob to! Hlavná vec je, že počas vykonávania prístupu pociťujete pocit pálenia vo svaloch. Je to indikátor toho, že robíte všetko správne.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte pracovať s takou hmotnosťou, že na jeden prístup nebudete môcť vykonať viac ako 12 opakovaní. To znamená, že v každom prípade budete potrebovať ďalšiu váhu. Ideálnou možnosťou je činka alebo kanvica zavesená na opasku. Ak ho nemáte a nechcete míňať peniaze - zapnite fantáziu. Napríklad môžete vložiť knihy, fľaše na vodu alebo piesok do batohu a tento batoh použiť ako záťaž.

Optimálna frekvencia tried je 2-krát týždenne . Ak trénujete menej často, prakticky nedôjde k žiadnym výsledkom. A ak sa viac angažujete, môžete prepracovať, čím sa znížia aj vaše výsledky. Profesionálni športovci, ktorí dokážu zvýšiť prístup stokrát na jeden prístup, musia trénovať trikrát týždenne.

Ak ste úplným začiatočníkom a nemôžete vykonať jediné opakovanie, najlepšou voľbou pre vás je simulátor simulujúci kliky. V tomto cvičení pracujú rovnaké svaly ako pri push-up na nerovných tyčiach, ale záťaž je oveľa menšia. Vy sami si vyberiete váhu, s ktorou budete pracovať. Vykonajte 10 až 12 opakovaní v sade a neustále zvyšujte hmotnosť. Keď dosiahnete hmotnosť rovnú vašej, choďte do barov.

Veľmi dobrým cvičením pre začiatočníkov sú kliky s krátkou amplitúdou. Jeho podstatou je, že vyliezete na mreže a stanete sa v pozícii najvyššieho bodu. Vašou úlohou je znížiť o 10-15 centimetrov a potom vstať. V priebehu času je potrebné zväčšiť hĺbku spúšťania a potom môžete vykonať úplné opakovanie.

Ak ste prilepené na určitom počte opakovaní a nemôžete rásť, trojité kliky na lište vám pomôžu zbaviť sa tohto problému. Vykonávajú sa v troch etapách:

  1. Neúplné kliky blízko horného bodu.
  2. Neúplné zatlačenia blízko spodného bodu.
  3. Plnohodnotné kliky.

Napríklad vaše maximum je 20-krát. Ako to zvýšiť? Je potrebné zobrať polovicu maxima a vykonať tento počet opakovaní v každej etape. Výsledkom je, že svaly unavíte krátkym pohybom, a potom je pre vás ťažké úplne sa vytiahnuť. V takýchto ťažkých chvíľach sa rodí skutočná sila. Pokúste sa tieto body pri tréningu zachytiť čo najčastejšie.

Výhody a poškodenie školenia

Týmto cvičením sa stanete silnejším a odolnejším . Čo sa týka vášho vzhľadu, vaše ruky, ramená a hrudník sa zväčšia. Vy budete vyzerať ako skutočný muž v porozumení spravodlivého sexu.

Toto cvičenie zlepší vaše výsledky bojových umení. Navyše, tak v technikách bicích, tak aj v zápasoch. Triceps je zodpovedný za silu úderu. Preto majú tréneri zakázané boxerom sťahovať bicepsy, pretože to narúša vývoj sily nárazu. Počas zápasu ľudia často robia tlačiace pohyby. Triceps je známy ako push sval. V súlade s tým musia všetci bojovníci robiť push-up na nerovných baroch.

Posunutím nahor na tyče posilníte Váš svalový korzet. Ak napríklad váš prístup trvá dlho, napríklad vykonáte 100 opakovaní, statické zaťaženie dostanú chrbát, abs, lichobežník a stabilizačné svaly.

Akékoľvek cvičenie môže poškodiť vaše telo. A kliky na nerovných tyčiach nie sú výnimkou. Pri ich vykonávaní môžete zraniť:

  • Ramená.
  • Kefy.
  • Lakte.
  • Prsné svaly. Ak klesnete príliš nízko, riskujete ich zlomenie.

Pomerne často športovci počas cvičenia nedýchajú správne. To vedie k začiatku problémov so srdcom a dýchacím systémom. Poškodenie, ktoré toto cvičenie utrpí, je výsledkom chýb športovcov.

Možné chyby

Školenie je dosť riskantné. Ak porušíte pravidlá, môžete si sami vytvoriť zdravotné problémy. Nehovoriac o dosiahnutí výsledku. Najčastejšie chyby:

  • Príliš ostré tempo pohybu je katastrofálne. Po prvé, účinnosť prístupu klesá. Po druhé, lakťový kĺb je poškodený. Po tretie, zabíjate svoj dýchací systém.
  • Príliš pomalé tempo push-upov vám nedovolí maximalizovať svalovú záťaž.
  • V žiadnom prípade by ste nemali zahrievanie zanedbávať. Predtým, ako začnete trénovať, získajte tep srdca 120 - 140 úderov.
  • Kryt príliš nenakláňajte dopredu. Mal by byť vo zvislej polohe alebo by sa od nej mal mierne líšiť. Prílišné naklonenie dopredu môže poškodiť vaše ramená a ruky.
  • Nie je potrebné znižovať alebo zdvíhať hlavu. Váš pohľad by mal byť nasmerovaný dopredu.
  • Pohyby chodidiel a trhnutia počas vykonávania priblíženia sú neprijateľné. Výrazne znížia účinnosť cvičenia.
  • Nesprávne dýchanie môže počas cvičenia spôsobiť nevoľnosť alebo mdloby. V skutočnosti nie je nič komplikované. Úsilie by malo byť pri výdychu a relaxácia pri vdýchnutí.
  • Nesprávne ohnutie zápästného kĺbu je dôsledkom silného sklonu tela smerom dopredu. Pri veľkom počte opakovaní začnete pociťovať bolesť v rukách. Aby ste tomu predišli, trénujte svaly priľnavosti a udržujte svoje telo vo zvislej polohe.
  • Túžba rásť je veľmi dobrá. Ale keď vezmete príliš veľkú váhu, nie je to veľmi dobré. Samozrejme, niekedy môžete trénovať s veľmi ťažkými váhami a vykonávať priblíženie 2-3 opakovaniami. Ale ak to robíte stále, môžete sa zraniť.
  • Príliš krátky odpočinok medzi sadami nie je zdraviu škodlivý. Jednoducho zníži účinnosť vášho tréningu. Ak sa úplne nezotavíte, v ďalšom postupe urobíte oveľa menej, ako to vaše fyzické schopnosti umožňujú.

Ďalšie odporúčania

Ak chcete, aby váš vzdelávací proces priniesol pôsobivejšie výsledky, musíte dodržiavať určité odporúčania:

  1. Opierajte sa o bielkovinové potraviny, pretože to je stavebný materiál pre svaly. Proteiny tiež prispievajú k spaľovaniu tukov.
  2. Vaše telo potrebuje dobrý odpočinok. Medzi cvičeniami by mala byť prestávka najmenej dva dni. Každých 8 týždňov si dajte týždennú tréningovú prestávku. Spať najmenej osem hodín každý deň. Pamätajte, svaly rastú počas obdobia odpočinku.
  3. Vráťte bary domov. Koniec koncov, v zime to nebudete môcť urobiť na ulici a pravdepodobne opustíte toto podnikanie. Ak sa skutočne chcete húpať, neľutujte 2 000 rubľov pre toto podnikanie. To je cena nástenných tyčí.
  4. Na tyčiach môžete rozvíjať nielen tlačenie svalov, ale aj tlač. Za týmto účelom môžete vykonať zdvíhanie nôh v závese a rohu. Súhlasíte, že kombinácia opuchnutej hrudníka a brucha s tukom nevyzerá veľmi pekne.
  5. Vlak nielen tlačí svaly. Pre harmonický vývoj celého tela je potrebné vykonať aj ťahy. Pri tomto cvičení zapojíte trakčné svaly.
  6. Nikdy nezmeškajte cvičenie. Pravidelnosť je hlavnou podmienkou úspechu v tejto veci. Precvičujte si hudbu, ktorú chcete motivovať.
  7. Určite si stanovte cieľ, napríklad vykonať 100 opakovaní v sade. Tréning bez cieľa nemá zmysel. Musíte sa pohybovať do kopca. A to nie je možné, ak nemáte cieľ.

Teraz viete, ktoré svaly pracujú na nerovných tyčiach. Po niekoľkých cvičeniach sa na nerovných baroch naučíte ideálnu techniku ​​push-upov. A po 3 až 4 mesiacoch sa vaše číslo výrazne zlepší. Veľa šťastia pre vás!

Kategórie:

Zdravie