Krútiace cvičenia sú extrémne populárne pre vypracovanie tlače. Po prvé, je dobré, že sa dá vykonávať doma bez použitia špeciálnych zariadení a simulátorov. Po druhé, existuje široká škála typov krútenia, ktoré vám umožnia efektívne vypracovať takmer všetky časti tlače. Cvičenie pomáha jednoducho napnúť žalúdok a dosiahnuť hrboľatý lis.

Druhy cvičenia a zapojené svaly

V závislosti od typu krútenia používajú tieto svaly:

  • Rovné brucho.
  • Šikmé (bočné).
  • Spodná časť chrbta (bedrová oblasť).
  • Zadok.
  • Stehná.

Toto cvičenie má tieto typy a variácie, z ktorých si môžete vybrať tie, ktoré sú najvhodnejšie na dosiahnutie vašich cieľov:

  • Klasická verzia: ležiaca na podlahe (alebo na vodorovnej lavici) vzadu, horná časť tela je skrútená ku kolenám, ktoré sú v ohnutej polohe.
  • Na naklonenej lavici - hlava je umiestnená pod nohami, v dôsledku čoho je sval rekta abdominis zaťažený krútením. Uhol sklonu sa môže meniť - čím väčší je, tým ťažší bude tréning.
  • Krútenie sa na fitball - ležiace chrbtom na guli s nohami na podlahe alebo naopak - nohy sú na guli a telo je k nim ťahané z podlahy. Pri fitbole je dôležitým bodom potreba udržiavať rovnováhu tak, aby sa lopta nevalovala.
  • Krútenie s nohami zdvihnutými a držanými na váhe - nohy sú ohnuté v kolenách o 90 stupňov a držané v tejto polohe po celú dobu cvičenia.
  • Diagonálne zákruty - telo sa nekrúti priamo, ale do strán, striedavo k jednému a druhému kolenu. Týmto spôsobom sa vypracujú šikmé svaly brucha.
  • Spätné skrútenie - v tomto prípade nie horná, ale dolná časť tela je skrútená s nohami ohnutými na kolenách. Toto tvrdšie pôsobí na svaly spodného rekta brucha.
  • Pri vážení - môžete použiť činky alebo palacinky z baru.
  • Na zvislom bloku v telocvični - ruky sa držia za rukoväť simulátora, osoba kľačí pred ním a ohýba telo, v maximálnom bode skrútenia sú ruky na zátylku av čase predlžovania je potrebné čelo.
  • Na špeciálnom simulátore pre tlač - vhodný aj pre športovcov, ktorí navštevujú telocvičňu. Metóda je tiež dobrá, pretože v simulátore je pre začiatočníka ťažké vykonávať cvičenie nesprávne, a to bráni možným chybám v technike.

Ako vidíte zo zoznamu, existuje veľa možností na cvičenia, ktoré sa dajú robiť v miestnosti aj doma. Ktoré z nich si vybrať, záleží na cieľoch a všeobecnom školiacom programe. Pre domáce cvičenia je lepšie zvoliť si cvičenia, aby cvičili všetky časti tlače a nevyžadovali ďalšie vybavenie. Na čerpanie lisu stačí krútenie po podlahe, hlavnou vecou je striedanie vpred, zboku a vzad.

Ako točiť

Cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale mnohí to robia s chybami. Pri použití nesprávnej techniky skrútenia nielenže pomôžu formovať tlač, ale môžu tiež poškodiť zdravie, najmä chrbticu. Preto pred začatím tréningu musíte správne preštudovať techniku ​​výkonu.

Klasická verzia sa vykonáva takto:

  1. Musíte ležať chrbtom k zemi, nohy ohnuté na kolenách v uhle 90 stupňov.
  2. Ruky v skríženom stave sú na hrudi.
  3. Telo sa začne krútiť na výdych, ramená, zaoblené, natiahnuté k panve.
  4. Inšpiráciou je návrat do východiskovej polohy.
  5. Takto sa uskutoční požadovaný počet opakovaní - zvyčajne rádovo 10 - 15, alebo pri niektorých typoch školení zlyhanie.

Krútenie na vodorovnej lavici - výkyvy lisu sú rovnaké ako na podlahe, nohy môžu byť namontované na lavicu samotnú alebo zavesené na jej priečku.

Najčastejšie chyby:

  • Stúpa namiesto krútenia. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré sa nevzťahuje na krútenie. Je potrebné nielen telo nadvihnúť, ale postupne ho aj krútiť, počnúc plecami.
  • Poloha rúk - treba ich držať na hrudi, ale mnohé z nich sa nachádzajú za hlavou, čo spôsobuje ďalšie zaťaženie krčných stavcov a môže viesť k poškodeniu krku.
  • Nesprávne dýchanie - všetky cvičenia sa musia jasne vykonávať pri vdýchnutí a výdychu, musí sa vydýchnuť úsilie a pri vdýchnutí musí dôjsť k uvoľneniu (alebo napnutiu tela).
  • Príliš rýchle tempo - cvičenie sa musí vykonávať plynulo a merateľne.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie

Ako každé iné cvičenie, krútenie by sa malo vykonávať po zahriatí. Iba dobre vyhrievané telo vám umožní trénovať efektívne a bez rizika zranenia. Všetky cvičenia by sa mali najprv zvládnuť s vlastnou hmotnosťou a až potom, ak je to potrebné, pristúpiť k váženiu. Po prvé, vždy ide o tú správnu techniku ​​a až potom sa zvyšujú váhy alebo počet opakovaní.

Krútenie dokonale vypracuje tlač, ale nevzdávajte sa iných cvičení na brušných svaloch. Veľkým prínosom bude zdvíhanie nôh v zavesení alebo ležanie na podlahe (lavica), sklopenie tela pri státí (v bedrovej zóne), bočné zdvíhanie kolien v zavesení na vodorovnej tyči, cvičenie na medzirebrové svaly a oveľa viac. Je potrebné striedať cviky na priamych a iných brušných svaloch tak, aby mala priama čiara čas medzi sadami.

Mnoho športovcov odporúča stiahnutie tlače na začiatku celého tréningu. To zaisťuje, že takáto dôležitá časť tela nebude nakoniec zabudnutá kvôli všeobecnej únave pri tréningu. Po prečerpaní lisu môžete pristúpiť k ďalším cvičeniam - na rukách alebo nohách, v závislosti od dňa tréningu. Tlač by sa mala trénovať 3-4 krát týždenne, v závislosti od výcviku športovca. Medzi tréningom by ste mali stráviť deň odpočinku, aby sa svaly úplne zotavili.

Najväčší účinok tréningu sa dosiahne iba v spojení so správnou výživou a, v závislosti od úloh, silového alebo kardio záťaže. Na sprísnenie abs a odstránenie prebytočného tuku budete musieť do tréningu pridať všeobecný silový tréning a kardio tréningy za nimi. Okrem toho bude potrebné klásť dôraz najmä na odstránenie nadbytočného tuku, po ktorom sa už presunieme na prácu so svalmi a hrbolmi.

Kategórie:

Zdravie