Mnoho ľudí sníva o nejakom univerzálnom cvičení, ktoré bude trvať veľmi málo času a jeho účinok sa objaví v blízkej budúcnosti.
Kupodivu to znie, také cvičenie naozaj je. Trvá asi päť minút denne a poskytuje vynikajúce výsledky, ak sa vykonáva pravidelne.
Toto magické cvičenie je pre mnohých známe. Tridsaťdňový program dosiek bude mať na telo vynikajúci účinok, a ak sa z neho ani nestane superman, vážne ho premení k lepšiemu.
Cvičebná technika
Aby mal pruh maximálny účinok a nepoškodil zdravie, musí sa urobiť správne. V technológii existuje niekoľko dôležitých nuancií, ktoré je potrebné zohľadniť:
Chrbát by mal byť počas cvičenia rovný, chrbtica je usporiadaná od krku po chvostovú kosť. Nemalo by byť zaoblené alebo naopak previsnuté v bruchu.- Hlava by mala byť tiež umiestnená priamo, brada musí byť držaná kolmo na líniu chrbtice, pohľad je nasmerovaný dopredu.
- Počas cvičenia je potrebné udržiavať napnuté brušné svaly a brucho prevrátené.
- Čím je vzdialenosť medzi chodidlami menšia, tým väčšie je zaťaženie lisu.
- Kolená by sa nemali ohýbať, nohy sú rovné, ohýbanie nastáva iba v lakťoch, na ktorých spočívajú počas cvičenia.
Najbežnejšou možnosťou cvičenia je lakťový remienok. Začiatočníci by s tým mali začať a v budúcnosti sa môžete presunúť k zložitejším variantom tréningu - lišta na rovných ramenách, bočná lišta a ďalšie. Dokonca aj klasická verzia s pravidelným školením pomôže pri úlohách, ako je chudnutie, zvýšenie výdrže a rozvoj svalov.
Plank - 5-minútový komplex
Odporúča sa vyskúšať cvičebnú tyčinku po dobu 30 dní, aby ste zlepšili svoje výsledky a dosiahli dobrý účinok. Existuje pomerne málo možností, ale všetky sa scvrkávajú na skutočnosť, že bar sa vykonáva denne, s postupným zvyšovaním času na dokončenie cvičenia. Najjednoduchší spôsob, ako sa spoľahnúť na tabuľku cvičebného programu, je veľké množstvo takýchto rozvrhov a dajú sa ľahko nájsť na internete. Napríklad na portáli AdMe je panel a jeho programy opísané v mnohých článkoch.
Ale aby sme nemuseli hľadať nič extra, tu bude tiež opísaný klasický komplex baru za mesiac:
| deň | Čas (sekundy / minúty) | deň | Čas (sekundy / minúty) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2.5 |
| 4 | 30 | 19 | rekreácia |
| 5 | 40 | 20 | 2.5 |
| 6 | rekreácia | 21 | 2.5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 minúta | 24 | 3.5 |
| 10 | 1 | 25 | 3.5 |
| 11 | 1 | 26 | rekreácia |
| 12 | 1.5 | 27 | 4 |
| 13 | rekreácia | 28 | 4 |
| 14 | 1.5 | 29 | 4.5 |
| 15 | 1.5 | 30 | 5 |
Ako vidíte z tabuľky, za jediný mesiac sa môžete naučiť udržať bar po dobu 5 minút, čo sa na prvý pohľad zdá byť mnohým nereálne. Ak sa zdá, že táto verzia programu je príliš jednoduchá, môže to byť komplikované tým, že si na cvičenie spočiatku zaberie viac času. A pre tých, pre ktorých je ťažké dosiahnuť päťminútový beh baru za mesiac, je možné programy predĺžiť napríklad o dva mesiace. Tento graf je jedným z mnohých príkladov, ako dosiahnuť dobrý úspech v cvičení.
Na presné dodržiavanie programu sa odporúča vytvoriť rozvrh triedy a dôsledne ho dodržiavať. Existujú špeciálne aplikácie, ktoré vám pomôžu trénovať. Smartfón vám vždy pripomenie, kedy je čas vrátiť sa k tréningu, a nedovolí, aby sa vynechal.
Zložitý program
Pre tých, ktorí už dokončili predchádzajúcu verziu a chcú prejsť na komplexnejšiu, ako aj pre tých, ktorí sa považujú za dostatočne fyzickú, existuje zložitá verzia programu. Líši sa tým, že bude vykonávať rôzne verzie cvičenia, nielen klasické. Po ukončení celého kruhu cvičení sa uskutoční pätnásť takýchto cvičení, ktoré sa môžu začať znova.
Etapy vykonávania:
- Začneme nízkym kolenom na lakťoch, lakte sú priamo pod plecami, chodidlá sú zarovnané. Musíte počkať 45 sekúnd, trikrát opakovať.
- Bočné na jednom kolene . Telesná hmotnosť sa úplne prenáša na ľavý lakeť, stojíme na našej strane, pravá ruka sa narovná. Podržte po dobu 45 sekúnd a potom prejdite na pravú stranu. Ideálne sú tri prístupy na každej strane.
- Vysoko na rukách - ruky sú rozmiestnené po šírke ramien, ramená sú narovnané, chodidlá sú zarovnané, nohy rovné. Trvá toľko času ako predchádzajúce možnosti.
Strana na ramene - je urobená ako bočná tyč na lakte, ale s narovnanou rukou. Ruky je potrebné vymeniť rovnakým spôsobom.- Nízke s ohýbaním kolien - v polohe klasickej tyče musíte kolená ohýbať.
- Vysoko so zahnutými ramenami . Poloha je rovnaká ako v hornej lište, ale musíte zložiť ruky z podlahy a striedavo sa dotknúť opačného ramena. Zároveň je dôležité, aby telo zostalo rovné a nekúpalo sa.
- Striedanie vysokých a nízkych - ramená sú narovnané, potom sa znovu ohýbajú v lakťoch. Ruky konajú striedavo, telo musí zostať rovné.
- Kruhové - od dolnej klasickej verzie ohýbame kolená, potom choďte do vysokej verzie a ohýbajte ruky, potom sa znova vráťte do nízkeho postoja.
- Na tricepoch - v dolnej lište sú lakte mierne vysunuté dopredu a musíte sa sklopiť, rovnako ako pri klieštech, po ktorých je vzostup.
- Pri odbočke - v dolnej polohe lišty musíte boky najprv otočiť doľava a potom doprava, až kým nie sú 10 centimetrov od podlahy.
- Pri skokoch - vo vysokej polohe sú nohy chované na šírku ramien a potom sa vracajú do pôvodnej polohy. V takom prípade by panva nemala stúpať.
S priehybom - v nízkej polohe sa musíte otočiť na pravú stranu, zdvihnite boky a na niekoľko sekúnd zamrznite a potom boky spustite na úroveň podlahy. Pohybmi sa boky zdvíhajú a klesajú hore a dole. To isté sa deje na ľavej strane.- S vyťahovaním kolien . Vo vysokej polohe dotiahneme kolená na opačné lakte, urobené striedavo pre každú nohu.
- Pri vyťahovaní kolien v nízkej polohe : kolená sa ťahajú k lakťom rovnakého mena, tiež postupne.
- Natiahnuté - vo vysokej polohe musíte natiahnuť ruky čo najviac dopredu, vtiahnite si žalúdok a dotiahnite zadok, takto stojte 45 sekúnd a urobte tri prístupy.
Časom sa môže predĺžiť trvanie a počet prístupov. Aby ste sa neustále udržali v dobrej kondícii, stojí za to predstaviť tyč do nepretržitého programu vášho tréningu, ktorý by nemal byť obmedzený na jeden mesiac.
Ako vidíte, existuje veľa druhov cvičení, ktoré pomôžu diverzifikovať tréning aj pre najnáročnejších ľudí. Všetky cvičenia majú zároveň rôznu zložitosť: sú tu také, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, ale sú tu také, ktoré spočiatku budú pre náročných aj náročných. Bar dokonale funguje na celom tele, takže pravidelný tréning prinesie požadovaný efekt každému, kto sa bude venovať tomuto cvičeniu iba päť minút denne.