Metóda Dr. Bubnovského je celý systém na zlepšenie zdravia, zameraný na liečbu pohybového aparátu, kardiovaskulárneho, tráviaceho, genitourinárneho a nervového systému, ktorého zdravie súvisí so stavom chrbtice. Je lepšie cvičiť v telocvični pod vedením trénera, ale dôležitou výhodou metodiky vyvinutej Bubnovským je to, že cvičenia na chrbticu doma sa môžu robiť nezávisle.

Účel systému a jeho vlastnosti

Bubnovsky Sergey Mikhailovich zahŕňa do svojej metodológie prvky moderného medicínskeho odboru zvaného kinezoterapia. Toto smerovanie vo svojej praxi aktívne využíva aj doktor lekárskych vied, profesor, akademik Ruskej akadémie prírodných vied Ludmila Fedorovna Vasilieva. Podstatou tohto smerovania je aktívna účasť pacienta na zotavení pomocou fyzickej aktivity, ktorá núti telo využívať svoje vlastné zdroje bez chirurgického zákroku.

Systém je cvičebná terapia (fyzická terapia) alebo súbor fyzických cvičení zameraných predovšetkým na liečbu chrbtice a kĺbov. Ale pretože kĺby sú poháňané svalmi (a sú tiež kĺby v chrbtici), v Bubnovského technike sa práca svalov pripisuje veľkému významu.

Svaly majú regeneračnú vlastnosť v každom veku. A táto vlastnosť oživenia svalových buniek umožňuje aj v starobe udržiavať chrbticu v dobrom stave. Faktom je, že zásobovanie chrbtice nevyhnutnými živinami nastáva pomocou svalov susediacich s chrbticou.

Ak svaly pracujú málo, vykonáva sa im slabý prísun živín obsahujúcich krv, čo znamená, že chrbtica tieto látky neprijíma. Svalová práca - chrbtica je vyživovaná a udržiavaná v zdravom stave, svaly sú neaktívne - chrbtica hladuje, hroutí a starne.

A keďže nervy z miechy, ktoré inervujú rôzne orgány, vychádzajú z chrbtice, zdravie mnohých orgánov priamo závisí od stavu miechy. Ak v dôsledku vyčerpania a riedenia medzistavcových platničiek stavce stlačia nervy a pošúhajú krvné cievy, bude to mať nepriaznivý vplyv na stav celého organizmu.

Dve metódy S. M. Bubnovsky

Ľudia s výraznejšími problémami pohybového aparátu nemôžu vykonávať rovnaký komplex ako pacienti s rozvojovými problémami chrbtice a kĺbov. Preto boli pre pacientov s rôznymi fyzickými stavmi vytvorené dva špecifické komplexy s rôznymi stupňami funkčnosti, zložitosti a intenzity gymnastiky:

  • adaptívne;
  • kĺbovej.

Adaptívne gymnastické cvičenia sú určené pre začiatočníkov telesnej výchovy alebo pre pacientov s obmedzeným pohybom v dôsledku problémov s chrbticou a kĺbmi. Komplex sa najlepšie vykonáva na simulátoroch v hale, je tu však aj možnosť domácej úlohy.

Spoločná gymnastika je určená pre pokročilejších fyzicky ľudí. Tento stav môže byť na začiatku alebo ho pacient získa po prvej fáze adaptívnej gymnastiky. Druhá fáza je zameraná na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice a kĺbov.

Pri obidvoch metódach sa musia dodržiavať všeobecné záväzné pravidlá:

  • pravidelne vykonávať cvičenia;
  • pohyby by mali byť plynulé;
  • zaťaženie sa zvyšuje postupne;
  • musíte dýchať včas svojimi pohybmi a hlboko.

Existujú kontraindikácie pre samoštúdium bez konzultácie so špecialistom a pod dohľadom odborníka, ako napríklad:

  • onkologické choroby;
  • duševná choroba;
  • riziko mozgovej príhody alebo infarktu;
  • prasknutia väzov a šliach;
  • zlomeniny kostí;
  • skoré obdobie po operácii;
  • krvné ochorenia.

Cvičenia na cvičenie tela sú podmienečne rozdelené do troch úrovní:

  1. Na členkové, kolenné a bedrové kĺby.
  2. Chrbát, brucho a hrudník.
  3. Ramenné kĺby a krčná chrbtica.

Úrovne sú vypracované, počnúc zdola a končiac vrcholom. Deje sa tak, aby sa krv mohla pohybovať nahor. Všetky cvičenia sa robia niekoľkými prístupmi, ale musíte začať s jedným. Frekvencia pulzov v triedach by nemala prekročiť 120 úderov za minútu pre začiatočníkov a 160 úderov pre vyškolených ľudí. Skôr ako začnete s vyučovaním, musíte sa poradiť so svojím lekárom!

Systém v praxi

Pre domáce podmienky, kde nie sú simulátory, adaptívna a artikulárna gymnastika, sa môžu vykonávať rovnaké cvičenia, rozdiel bude iba v intenzite zaťaženia. Intenzívny tréning pre každú svalovú skupinu sa nemôže robiť denne. Je potrebné dať svaly zotaviť 2-3 dni. Aby triedy neboli príliš dlhé a únavné, je najlepšie silový tréning pre rôzne svalové skupiny robiť nielen v ten istý deň, ale v rôzne dni. Celkový počet dní silového tréningu v týždni môže byť od dvoch do šiestich.

Na každom silovom tréningu sa musíte pokúsiť vykonať viac opakovaní ako na predchádzajúcom. Musíte začať s nabíjaním jedným prístupom a každý týždeň pridať jeden prístup. Stačí urobiť 3 prístupy. Počas sťahovania svalov výdych a pri napínaní vdychujte. Všetky tieto pravidlá platia pre všetky cvičenia na zvýšenie svalovej sily. Cvičenia zamerané na flexibilitu chrbtice a kĺbov sa musia robiť každý deň.

Rôzne drepy

Pre spodnú vrstvu tela sú drepy vynikajúcim prvkom Bubnovského gymnastiky doma. Toto cvičenie nie je namierené priamo na chrbticu, ale nie je možné ho odmietnuť, pretože do pohybu sú zapojené kolenné, členkové a bedrové kĺby.

Počas dřepov pracujú svaly vyrovnávajúce chrbát tak, aby boli rovné, čo má nepriamy priaznivý účinok na chrbticu, ako aj zaťaženie panvových svalov, ktoré sa podieľajú na udržiavaní zdravého stavu krížovej kosti, bedrových stavcov a vnútorných orgánov.

Ak je spočiatku ťažké drepovať, môžete držať palicu umiestnenú medzi nohou alebo akúkoľvek stabilnú podporu dostupnú doma. Nohy by mali byť umiestnené približne v šírke ramien, spodná časť chrbta by mala byť mierne ohnutá, hrudná časť by mala byť rovná, päty by sa nemali odtrhávať od podlahy a vzhľad by mal smerovať dopredu.

Keď sú boky rovnobežné s podlahou, musíte hladko sedieť do polohy a potom hladko stúpať do pôvodnej polohy. Cvičenie sa môže meniť umiestnením nôh úzko alebo široko, rovnobežne alebo s prstami od seba a kolená sa rozprestierajú od seba k bokom alebo držia pohromade.

Ak je squatting na dvoch nohách príliš jednoduchý, môžete squat na každú nohu osobitne a držte sa spoľahlivej podpory. V tomto prípade je možné voľnú nohu pre zmenu vytiahnuť dopredu alebo dozadu.

Krútenie trupu

Toto cvičenie sa týka liečby chrbtice podľa Bubnovského metódy, konkrétne bedrovej chrbtice. Pohyb tiež zlepšuje krvný obeh v brušnej dutine, čo priaznivo ovplyvňuje činnosť vnútorných orgánov.

Cvičenie leží na chrbte, nohy ohnuté približne v pravom uhle. Bez zdvíhania spodnej časti chrbta z podlahy musíte trup ohnúť a zvýšiť časť hrudníka tak vysoko, ako je to možné.

Alternatívne by sa pri zdvíhaní tela mali kolená pritiahnuť k hrudníku a priloženými rukami držať v tejto polohe niekoľko sekúnd, čím dôjde k silnejšej mobilizácii chrbtice.

Cvičenie na lodi

Tento prvok pomáha cvičiť extenzory, ktoré zase nasýtia chrbticu živinami a kyslíkom. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať koberec položený na podlahe. Na mäkkej pohovke alebo posteli je „loď“ menej účinná, pretože cvičenie si vyžaduje pevnú základňu.

Východisková poloha - ležiace na bruchu, ramená natiahnuté dopredu, hlava položená na brade, nohy k sebe. Potom súčasne zdvihnite ruky, nohy a hlavu čo najvyššie z podlahy, ohýbajte a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Návrat do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát, kým nie sú unavené chrbtové svaly. Voliteľne môžete zdvíhať ruky a nohy na maximálny možný čas, až kým nezostane absolútne žiadna sila na ich držanie - to vyvíja nielen silu, ale aj miestnu svalovú vytrvalosť.

Rôzne typy push upov

Toto cvičenie je jedným z najlepších pre hrudný a ramenný pás. Gymnastika Dr. Bubnovského poskytuje niekoľko typov klieští, v závislosti od fitness športovca:

  • od steny;
  • z podlahy s kolenami položenými na podlahe;
  • s oporou na podlahe na nohách.

Zložitosť prvej možnosti push-upov sa dá upraviť priblížením alebo vzdialením sa od steny. Pri všetkých typoch push-upov sa vyvíjajú prsné svaly a svalovina rúk, čo má pozitívny vplyv na hornú časť kostry trupu - sterno-rebrá, ramená, lakte a zápästia.

Cvičenie priečok

Tento projektil, ktorý sa tiež nazýva horizontálna tyč, je nevyhnutný v terapeutických cvičeniach Bubnovského na nácvik svalov chrbta, ramenného pletenca, ramien, brušných svalov, ako aj na napínanie chrbtice. Na ňom môžete robiť svaly na chrbte a pažiach, ako aj na ramenné kĺby.

Pre začiatočníkov alebo pre ľudí so zníženou pohyblivosťou môžete počas vytiahnutia stáť na podlahe a pomôcť s cvičením nôh. Priľnavosť na priečke môže byť vykonaná zhora a zdola, úzka a široká. To bude zahŕňať rôzne svaly.

Pre svaly brušnej tlače a bedrovej chrbtice je potrebné urobiť cvičenie v zavesení na tyči, aby ste natiahli nohy k telu. Pre začiatočníkov sú ohnuté kolená ťahané čo najvyššie a pre skúsených môžete skúsiť pritiahnuť rovné nohy k brvnu.

Užitočným účinkom na chrbticu je obvyklé zavesenie na vodorovnú tyč v uvoľnenom stave. Súčasne je medzistavcový disk vystavený pretiahnutiu alebo negatívnemu zaťaženiu, ktoré pomáha odstraňovať funkčné bloky, zlepšuje krvný obeh a znižuje kompresiu nervových koreňov stavcov. Počas zavesenia môže byť počuť kŕč v chrbtici, čo je normálne.

Komplex pre flexibilitu chrbtice

V gymnastike dr. Bubnovského majú veľký význam cvičenia na chrbticu. Tu je niekoľko najúčinnejších možností, ktoré môže urobiť každý doma:

  1. Postavte sa na všetky štyri a jemne klente chrbtom hore a dole. V okamihu ohybu musí byť hlava zdvihnutá nadol a počas ohybu musí byť spustená. Pohyb zahŕňa všetky časti chrbtice. Musíte urobiť niekoľko opakovaní, ale nepreháňajte to.
  2. Ďalšie cvičenie je zamerané na mobilizáciu krčnej chrbtice. Východisková poloha pri státí alebo sedení. Jemne nakloňte hlavu dopredu a dozadu, doľava a doprava. Otočné pohyby hlavy nie je možné vykonať, pretože to môže poškodiť krčné stavce.
  3. Ak chcete študovať hrudnú chrbticu, musíte sedieť na stoličke s operadlom položeným na chrbte približne v úrovni lopatiek a hladko ohýbať kmeň v hrudnej časti chrbta. Potom nakloňte hornú časť tela dopredu a sklopte sa dozadu. Iba horná časť tela by sa mala pohybovať nad solárnym plexom, dolná časť chrbta by mala byť nehybná. Opakujte niekoľkokrát. Cvičenie sa dá robiť na chrbte tak, aby okraj pohovky, postele alebo pohovky bol na úrovni hrudníka.
  4. Na mobilizáciu bedrovej chrbtice musíte ležať na chrbte, ohnite jednu nohu a nasmerujte koleno dovnútra, položiac na druhú nohu. Hlava a hrudník by sa mali otáčať opačným smerom. Jemne pritlačte ohnutú nohu opačným ramenom, aby ste natiahli chrbticu v bedrovej oblasti a natiahnite ruku s rovnakým menom na stranu. Chvíľu držte v skrútenej polohe a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie na oboch stranách niekoľkokrát.
  5. Postavenie prázdneho bodu v dlani alebo päste na rovných ramenách, nohách k sebe, natiahnuté a ležiace na zemi. Panva je pritlačená k podlahe, chrbát je ohnutý, hlava je vyhodená späť. Odtrhávaním panvy z podlahy postupne posúvajte telo späť. Opierajte sa o ruky a kolená, buďte v polohe na všetkých štyroch. Pokračujte v pohybe späť a pritiahnite zadok k nohám. V tomto koncovom bode je hlava spustená čo najviac a chrbát je zaoblený. Potom pohyb vykonajte v opačnom poradí.
  6. Stojte na všetkých štyroch kolenách (na kolenách a dlaniach), jemne posuňte panvu do strany a dotknite sa jej stranou podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a postupujte opačným smerom. Keď sa panvy dotýkate podlahy, nemali by ste si jedno koleno a ruky odtrhnúť z podlahy.
  7. Kolená a dlane ohýbajúce chrbticu vľavo a vpravo. Kolená sa musia držať pohromade. V tomto cvičení sa hlava a panva súčasne pohybujú jedným smerom. Pohyb mobilizuje chrbticu v laterálnom smere. Na rozdiel od ohybu do strán v stoji, v polohe na všetkých štyroch nie je škodlivé zaťaženie chrbtice.

Spôsob života ľudí sa stáva menej mobilným, čo nemôže ovplyvniť ich zdravie, a preto je moderný človek mimoriadne potrebný. Pravidelným tréningom svalov priliehajúcich k chrbtici, ako aj poskytovaním optimálneho motorického režimu pre samotnú chrbticu pomocou metódy Bubnovsky, si človek môže udržiavať zdravie až do vysokého veku.

Kategórie:

Zdravie