Pri vytváraní krásneho reliéfneho tela sú jedným z hlavných cvičení brušné svaly. Na jar sa začiatočníci pýtajú, ako načerpať dolnú časť brucha a naplniť telocvične v snahe o krásne telo. Je to však chyba, ktorú robí mnoho nepripravených ľudí. Uvedenie do poriadku by nemalo byť mesiac pred letom, ale za rok. V tomto prípade existuje nádej na dosiahnutie slušnej úrovne do začiatku sezóny.

Všeobecná koncepcia tlače

Hlavná vec, ktorú potrebujete vedieť, je, že horná a dolná tlač neexistujú. Lis je jeden sval a pri zaťažení funguje rovnako po celej svojej dĺžke. Súčasne, zdvíhanie nôh alebo krútenie, ileolumbálny sval v spodných brušných časoch. Z tohto dôvodu existuje pocit čerpania spodnej časti lisu. Napriek fyziologickým vlastnostiam má zmysel podmienené rozdelenie tlače na časti. Cvičenia v dolnej časti lisu alebo zvršku pôsobia odlišne na telesný tuk v rôznych častiach brucha. Tuk sa postupne spaľuje, a preto sa objavujú drahocenné kocky tlače.

Funkcie dolnej tlače

Obaja muži aj ženy venujú pozornosť žalúdku, takže zástupcovia oboch pohlaví sa snažia napumpovať tlač. Ako ukazuje prax, dobre načerpaná tlač vytvára vzhľad športového človeka ako celku, aj keď sú v rukách, nohách alebo iných častiach tela nedostatky. Čerpanie tejto oblasti vyžaduje veľa úsilia od návštevníkov telocvične kvôli prítomnosti menšieho množstva nervových zakončení v tlači.

Brucho je zodpovedné za ukladanie energie . V priebehu času sa zhromažďuje tuk, ktorý sa neskôr, keď nastane chladné počasie alebo keď chýba jedlo, premení na energiu a zvyšuje šance na prežitie v spoločnosti primitívnych ľudí. Teraz už prakticky neexistujú miesta, ktoré by mohli simulovať podobnú extrémnu situáciu pre moderného obyvateľa. Telo však stále hromadí silu, takže ľudia neprestávajú priberať na váhe. Dnes bolo vyvinutých veľa programov, ktoré vám umožňujú odviezť tuk v minimálnom čase.

Diéta a pitie

Plochý žalúdok je výsledkom dlhej tvrdej práce. Zároveň sa pozoruje:

  • správna výživa;
  • fyzické cvičenia;
  • kardio.

Každá položka je dôležitá pri stavbe krásneho tela. Odborníci na výživu a tréneri predpisujú rôzne diéty v závislosti od štruktúry tela a fyziologických charakteristík osoby. V ponuke sa odporúča používať výrobky, ako sú ovocie, kaša, hydina a teľacie mäso. Raz za týždeň je vhodné zariadiť dni pôstu, aby ste sa zbavili všetkej prebytočnej trosky. Je potrebné monitorovať množstvo prijatých uhľohydrátov, najmä tých rýchlych, pretože práve tie sa viac spracúvajú na tuk.

Mnoho profesionálnych športovcov tvrdí, že nerobia tlač a nesústredia sa na zvyšok tela. Vykonaním cvikov na nohách, chrbte alebo hrudníku je čiastočne zapojený aj konečník. Toto hľadisko je založené na skutočnosti, že každý má tlač, ale môže ho vidieť iba u ľudí s minimálnym množstvom telesného tuku v brušnej oblasti. Pretože nie je potrebné zvyšovať hlasitosť brucha a pás by mal zostať čo najužší, táto časť nie je vypracovaná tak tvrdo ako hrudník alebo zadok.

Mliečne výrobky, sladkosti a perlivú vodu je potrebné odmietnuť . Do tela dopravujú rýchle uhľohydráty, ktoré sa následne spracúvajú do rezervných rezerv. Existuje aj iný druh stravy, čo znamená úplné odmietnutie uhľohydrátov. Iba jeden deň v týždni je vyrobený celý obsah uhľohydrátov a je dovolené konzumovať akékoľvek sladkosti, pekárske výrobky.

Tento druh stravy sa často používa pri sušení, keď hlavným prvkom v strave sú bielkovinové výrobky. Je dôležité poznamenať, že nedostatok kalórií môže mať negatívny vplyv na pohodu. Preto sa uchýlili k použitiu rôznych stimulantov: komplexov pred tréningom, kávy, bežných energetických inžinierov. Jedlá sú rozdelené do 4-5 krát, takže všetky zložky vstupujú do tela postupne a rovnomerne v tele.

Nezabudnite na vodu. Pomáha prežiť deficit kalórií a je všeobecne potrebný pre normálne fungovanie tela. Priemerná hodnota pre neprofesionálneho športovca je 1, 5 litra za deň. Stojí za zmienku, že nápoje, ako napríklad čaj, káva, džús, sú síce tekuté, ale nevzťahujú sa na vodu. Preto by ste pri nasledujúcej prestávke mali zvážiť, čo je potrebné - ďalšiu šálku kávy alebo pohár vody.

Správne cvičenie

Kvalita výsledkov závisí od správnosti cvikov v telocvični alebo domáceho vybavenia. Iba tréner bude môcť dať vyčerpávajúcu odpoveď na otázku „Ako načerpať dolnú časť tlače?“ Inštruktor zostaví školiaci a diétny program, upraví polohu tela a poradí s technikou vykonávania. Za rok kvalitnej práce s trénerom môžete zmeniť uznanie. Služby dobrého inštruktora sú často drahé, takže nie každý si môže dovoliť platiť za osobné konzultácie. Našťastie v telocvičniach je veľa skúsených športovcov pripravené zdieľať tipy zadarmo.

Čo robiť pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodli naučiť svoje telo sám? Po prvé, neskúšajte rýchlosť získavania výsledkov . Je potrebné si uvedomiť, že po mnohých rokoch sedavého životného štýlu nie je možné rýchlo prepnúť na požadovaný režim. Najprv je dôležité venovať pozornosť vnútorným pocitom, najmä v bedrovej oblasti. Kvôli nedostatku skúseností nemusí byť začiatočník schopný sledovať preťaženie chrbta v čase a spôsobiť škodu.

Druhá vec, ktorá ovplyvňuje výsledky, je technika . Toto kritérium určuje, ako rýchlo človek dosiahne požadovaný tvar. V niektorých prípadoch to nie je abs, ktorý sa húpa, ale chrbát, ktorý je spôsobený narovnaním chrbtice pri uvedení tela do zvislej polohy. Ak má osoba dlhé a ťažké nohy, môžu sa vyskytnúť podobné problémy, pretože záťaž ide na spodnú časť chrbta. Nežiadúcim účinkom sa zabráni zvýšeným zatiahnutím brucha.

Populárne techniky čerpania tlakom

Akákoľvek technika lisovania sa vykonáva 8 až 15 krát v 4 sadách, v závislosti od prípravy. Keď sa počet opakovaní môže zvýšiť na 20 alebo viac, cvičenie sa zmení na technicky náročnejšie. Všetky cviky sú dokonale kombinované na výkon v supersete, každé s prestávkou 2 až 3 minúty medzi sadami.

  1. Spätné skrútenie.
  2. Na bicykli.
  3. Zvraty v tvare písmena V.
  4. Noha na nohy.
  5. Nožnice.
  6. Krok na lezenie.

Spätné skrútenie

Cvičenie je pomerne efektívne a prináša dobré výsledky. Vykonáva sa na podlahe alebo na špeciálnej lavici. technika:

  • osoba zaujíma polohu na bruchu a kladie ruky paralelne s telom;
  • zdvíha nohy, otvára panvu a snaží sa dosiahnuť boky k hrudi;
  • výsledky sa zlepšia stiahnutím brucha a jeho maximálnym napätím.

Nie je zásadný rozdiel v polohe nôh: môžu sa ohýbať alebo držať rovnomerne.

Bicykel na podlahe

Toto cvičenie sa vykonáva v rovnakej polohe ako spätné skrútenie. Športovec leží na zemi alebo používa lavicu. Ruky prekrížené za hlavou. Ak chcete hrať, mali by ste si nohami striedavo ohýbať a natahovať ich do lakťov. Pravé koleno má teda tendenciu k ľavému kolenu a ľavé koleno - doprava. Počas vykonávania je noha pevne pripevnená k podlahe.

Krútenie V

Zmyslom cvičenia je presunúť sa z vodorovnej polohy do polohy pripomínajúcej latinské písmeno V. Je to z dôvodu zmenšenia narovnaných rúk a nôh v jednom bode v jednom hornom bode. Návrat do východiskovej polohy je pomalý, aby sa svaly vypracovali čo najúčinnejšie.

Noha na nohy

V tomto cvičení pracujú iba s nohami a rukami držia hlavu alebo lavicu. Kvôli kvalitatívnemu účinku na svaly nôh by sa mali nohy zdvíhať čo najpomalšie a držať ich v hornom bode niekoľko sekúnd. Neodporúča sa položiť nohy na zem, ale položiť ich vo vzdialenosti 5 až 10 cm od povrchu. Ak zdvíhanie nôh je ťažké, môžete sa zohnúť. Zložitejšie vykonávanie spočíva v položení rúk rovnobežne s telom.

Nožnice kopali

Jedno z najpopulárnejších brušných cvičení. Športovci, ktorí cvičia toto cvičenie, si všímajú rýchlu kresbu kociek a aktívne spaľovanie tukov v oblasti brucha. Nohy sa zdvíhajú nad podlahu vo vzdialenosti 10 cm, najrýchlejšie zametania sa vykonávajú s nohami do strán, podobne ako pri pohybe pracovných nožníc. Pri priblížení je hlava pevne na podlahe.

Krok na lezenie

Počiatočná poloha sa podobá cvičeniu push-up. Rovnakým spôsobom musíte stáť na rukách a nohách, aby vaše chrbát a trup boli rovné. Kolená sú striedavo pritiahnuté k hrudníku, kde vydržia 2-3 sekundy.

Ako načerpať dolné kocky lisu? Je dôležité si uvedomiť, že tlač je jedným zo stabilných svalov. Preto pri každom tréningu musíte zvýšiť počet vykonaných cvičení a postupne prejsť na zložitejšie cvičenia. Výsledok sa lepšie prejaví pri kombinácii zaťaženia tlače s kardio tréningom. Bežecké, skákacie lano a iné cvičenia dobre spaľujú tuk, čo je pri príprave tlače veľmi dôležité.

Kategórie:

Krása