"Kocky" na bruchu idú ku všetkým mužom. Ale nie každý je pripravený „potiť“ sa do peknej reliéfnej tlače. Aby ste mali vysnívanú postavu, nemusíte tráviť všetok voľný čas v telocvični. V apartmáne nájdete zariadenia, ktoré sú k dispozícii pre hodiny. Na dosiahnutie výsledku je potrebné iba systematicky vykonávať požadované cvičenia.
Ako pumpovať lis doma
Aby ste nestratili čas a peniaze v telocvični, môžete vykonať audit doma a nájsť všetko, čo sa hodí pre hodiny. Užitočné budú rôzne činky, závažia, cvičebné stroje . Začiatočníci sa však dokážu obísť bez nich. Je dôležité si uvedomiť, že pri vykonávaní všetkých cvičení je potrebné:
- udržiavať svaly v dobrom stave;
- monitorovať dýchanie: musí byť hlboké a úplné.
Pomôže to dosiahnuť požadovaný výsledok .
Malo by byť zrejmé, že efekt bude určite, ak sa venujete aspoň jednej hodine denne tréningu - to je najlepší čas na prácu na tele, po stanovenú dobu môžete svaly dobre zahriať. Príliš dlhé cvičenia môžu viesť k rozpadu svalov. A každý deň je lepšie striedať cvičenia zamerané na ich rôzne skupiny, aby nedošlo k vyčerpaniu jedného.
Predtým, ako začnete pracovať na ideálnom trupe, musíte pochopiť, aké svalové skupiny a časti brucha existujú.
- Svalové skupiny: dve jednoduché a dve spárované.
- Pracoviská: dolný a horný lis, šikmé svaly.
Pre každú zónu tlače musíte vykonať vlastnú sadu cvičení. Ide hlavne o krútenie a školenie, kde musíte zdvihnúť nohy. Zároveň, ak je cieľom zvýšený žalúdok, osobitná pozornosť by sa mala venovať svalu konečníka. Šikmé svaly sa musia tiež hojdať, ale v menšej miere.
Súbor cvičení pre začiatočníkov
Program pumpovania tlače pre mužov zahŕňa nasledujúce cvičenia:
Zdvíha telo z náchylnej polohy. Ležiaci na podlahe, kolená ohnuté, začnú zdvíhať trup na výdychu a spúšťajú ho pri vstupe. Toto cvičenie pomôže načerpať konečník.- Krútenie . Z náchylnej polohy nadvihnite telo na opačné koleno.
- Cvičte na spodnom lise . Ležiace na podlahe, nohy natiahnuté a mierne vyvýšené, je potrebné vziať obe nohy do strán a potom nahor a nadol v malom uhle.
- Z polohy „doska“ sa jedna noha zdvíha jeden po druhom k hrudníku a potom druhá.
- Z polohy na chrbte zdvíhajte nohy v pravom uhle. Ak je doma priečka, toto cvičenie sa môže vykonať na nej.
- Postavte sa na podlahu a otočte telo rôznymi smermi.
Každé cvičenie sa vykonáva 5-krát pre 5-6 priblížení.
Stlačte upgrade za 3 týždne
Môžete čerpať žalúdok doma 21 dní, podľa schémy uvedenej nižšie. 3-týždňový program školení pre tlač vyzerá takto:
| dni | Počet opakovaní |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | - |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | - |
| 21 | 55 |
Ako čerpať lis za mesiac
Ak chcete prečerpať lis do 30 dní, musíte začať 20-krát a postupne zvyšovať počet, robiť vykladacie dni každé 4 dni.
Tabuľka lisovacieho čerpadla je nasledovná:
| dni | Počet opakovaní |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | - |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | - |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | - |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | - |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Je potrebné urobiť 3-5 prístupov. Výsledok môžete vidieť oveľa rýchlejšie, ak upravíte svoju stravu a vylúčite uhľohydráty, mastné, slané, vyprážané, múčne výrobky a zároveň zvýšite príjem bielkovín a pridávate proteínové kokteily. Jedlá by mali byť časté a porcie malé. Okrem toho nezabudnite na vodu - jej denná spotreba by mala byť najmenej dva litre.
Okrem toho, aby ste sa zbavili tukovej vrstvy, musíte do svojho života zahrnúť kardio záťaž: beh, skákanie, jazda na bicykli.
200 lisovací program
Program 200 Press bol vytvorený tak, aby sa po systematickom čerpaní brucha mohlo telo po 42 dňoch zdvihnúť 200-krát bez prestávky. Je potrebné vykonávať cvičenia na hojdačke tlače po dobu 30 minút týždenne. Cvičenia pre tlač by sa mali vykonávať systematicky podľa harmonogramu školení. Nezabudnite na vyváženú stravu a vylúčenie nadmerného jedla.
Predtým, ako sa pustíte do programu, musíte vyhodnotiť svoju úroveň prípravy absolvovaním súboru cvičení. Výučba by sa mala uskutočňovať vo vhodnom rytme. Ďalej, po rozhovore s lekárom bude možné zahájiť školenie.
Možné nedostatky
Aby ste sa vyhli chybám pri práci s tlačou, nezabudnite na nasledujúce veci:
- všetky cvičenia sa musia vykonávať v komplexe;
- cvičiť správne, pred začatím tréningu je lepšie riadne preštudovať, čo je potrebné urobiť;
- nezabudnite na chrbtové svaly, sú dôležité pre držanie tela;
- pri monotónnom výkone toho istého cvičenia si naň zvyknú svaly, aby sa tak nestalo, je potrebné komplikovať alebo pridávať nové úlohy.
Ak sa človek usiluje dosiahnuť výsledok a nie je lenivý, plní všetky úlohy a robí ho kvalitatívne, dodržiava režimy stravovania a pitia, určite k výsledku dospeje - krásny trup s reliéfom. Pomôže to množstvo rôznych programov.