Pľúce s činkou pre dievčatá sú jedným z obľúbených cvičení na cvičenie svrbenia svalu a bicepsov bedra. Toto nie je príliš ťažké a zároveň efektívne cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo dotiahnuť zadok a dosiahnuť požadovaný tvar. Je súčasťou takmer každého tréningového programu pre nohy. V článku sa bude diskutovať o tom, ako správne vykonávať výpady, aké typy tohto cvičenia sú a ako je čo najúčinnejšie.

Výhody pľúc

Cvičenie zahŕňa niekoľko svalových skupín vrátane:

  • Štvorkolky.
  • Gluteal svaly (veľké, adductor, soleus).
  • Biceps Hips.
  • Lýtkové svaly.
  • Extenzory chrbtice, bedrových svalov a šikmé brucho.

Vďaka výpadom s činkou na pleciach môžete získať výhody, ktoré sa nenachádzajú v mnohých iných cvičeniach:

  • V prvom rade je to rovnováha. Pre správne cvičenie je potrebná dobrá rovnováha a koordinácia a počas tréningu sa zlepšujú.
  • Sila a svalová hmota nôh sa vyvíjajú dobre.
  • Svalová nerovnováha, ktorú má veľa ľudí, je eliminovaná.
  • Počas tréningu sa napínajú aj malé svaly chodidiel.
  • Opakovaným tréningom sa zlepšuje oddelenie svalov nôh.
  • Vďaka výpadkom sa zvyšuje účinnosť pri iných tréningoch nôh, ako sú lisy na nohy a drepy.
  • Ohýbačky bedier sa stávajú flexibilnejšie a mobilnejšie.
  • Posilňuje pevnosť korzetového lisu.
  • Pri správnej technike sa držanie tela zlepšuje, chrbtica sa narovnáva. A tiež vplýva na chrbticu menej stresu ako rovnaké drepy.

Správna technika

Aby boli pľúca s činkou účinné a nepoškodzovali zdravie, je potrebné náležite preštudovať techniku ​​ich vykonávania. Najprv zvážte techniku ​​krok za krokom:

  1. Tyč musí byť namontovaná na stojane v pohodlnej výške, aby bolo vhodné sedieť pod ňou.
  2. Ďalej si musíte sadnúť pod lištu a odstrániť lištu z stojana a pripevniť ju na plecia. Sup by sa nemal dotýkať krku a šmýkačky.
  3. Musíte sa vzdialiť od stojanu a pravou nohou vykročiť vpred, ohýbať bok. Telo zostáva vo zvislej polohe, po ktorej je potrebné, aby sa posadilo do kolena v pravom uhle, v okamihu spustenia sa vykoná inhalácia.
  4. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a potlačiť pätu.
  5. Potom sa vykoná podobný pohyb na ľavej nohe.
  6. Koleno zadnej nohy by sa malo prakticky dotýkať podlahy, ale neklaďte naň, aby sa nepoškodil kolenný kĺb.
  7. Spravidla sa v prístupe pre každú vetvu uskutoční 10 až 12 opakovaní. Prístupy sú 3 - 4 v súlade s výcvikom športovca.

Možnosti cvičenia

Okrem pľúc s krkom na pleciach existuje mnoho variácií cvičenia:

  • S činkami - robia sa rovnakým spôsobom, ale činky sa držia v sklopených rukách. Pre začiatočníkov je táto možnosť o niečo ľahšia z hľadiska udržiavania rovnováhy.
  • V pohybe - nazývajú sa aj chôdza s pľúcami. Môžete sa pohybovať priamo po hale alebo v kruhu.
  • Predné (bočné) pľúca s činkou umiestnenou na hrudi - na rozdiel od klasických, sa robia po stranách.
  • Crossfit je pokročilejšou možnosťou, ktorú už praktizujú skúsení športovci.
  • Reverzia s činkou na pleciach - v tomto prípade sa kroky neuskutočňujú dopredu, ale dozadu.
  • V Smithovom aute - v simulátore je cvičenie ľahšie uskutočniteľné kvôli tomu, že tyč je upevnená a nie je potrebné udržiavať rovnováhu tak opatrne ako pri činke. Začiatočníci by si mali najskôr vypracovať techniku ​​pľúc v Smithovi a až potom pokračovať v tréningu s voľnými váhami.

Všeobecné odporúčania

Okrem správnej techniky musíte vziať do úvahy aj ďalšie jemnosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny úžitok z cvičenia. Na tento účel existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa cvičenia:

  • Krok by mal byť stredne široký, aby sa pri páde vytvárali s nohami pravé uhly.
  • Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy, vyhýbať sa nárazom, ale veľmi malá vzdialenosť by ju mala oddeliť od povrchu.
  • Než začnete cvičiť s činka, stojí za to vyskúšať svoju silu s vlastnou hmotnosťou alebo činky, aby sa správne techniku ​​a naučiť sa udržiavať rovnováhu.
  • Chrbát by mal zostať plochý, nemôžete telo premôcť.
  • Najlepšie je robiť cvičenie pred zrkadlom, aby ste presne videli možné chyby. Najvýhodnejšie bude umiestniť ho do zrkadla, aby ste videli celý výpad.
  • Užšie kroky dávajú väčšiu záťaž na štvorhlavý sval a širšie - na svalstvo svalu.
  • Pohľad by mal smerovať dopredu, hlava by mala byť rovná.

Mnoho ľudí sa čuduje, čo je lepšie - výpady alebo drepy. Drepy sú základné cvičenie a sú považované za najúčinnejšie pre vypracovanie dolnej časti tela, priberanie na váhe a chudnutie. Ale drepy nie sú vhodné pre každého, aspoň s ťažkými váhami. Dievčatá sa však vyzývajú, aby robili obe cvičenia s cieľom rozvíjať svoje nohy a zadok, a nie nahrádzať jeden druhým.

Ak hovoríme o tom, ktoré pľúca je lepšie robiť - priame alebo spätné, potom v nich nie je veľký rozdiel. Predpokladá sa, že spätný chod znižuje zaťaženie kolien a je ľahšie udržiavať rovnováhu. Zďaleka najbežnejšou možnosťou sú klasické predné výpady. Môžete si vyskúšať rôzne možnosti cvičenia sami a vybrať si pre seba ten najvhodnejší alebo ich pre väčšiu rozmanitosť nahradiť.

Kategórie:

Zdravie