Pľúce - jedno zo základných cvičení, vhodné pre akúkoľvek úroveň výcviku. Na efektívne štúdium svalov bedier a zadku sú vhodné rôzne variácie pľúc - od jednoduchých po bočné a diagonálne. Každý, kto chce mať vyrazené zadok, je jednoducho povinný do svojho programu zahrnúť výpady s činkami. Hlavnou vecou je naučiť sa správnu techniku od samého začiatku. Potom bude výsledok stáť za námahu.
Výhody a preventívne opatrenia
Ktokoľvek môže zvládnuť výpady s činkami. Rovnako ako drepy, aj cvičia boky a zadok. Avšak boky počas výpadov sú cielenejšie zaťažené. Zahrnuté sú tri svalové skupiny:
Cielené sú štvorhlavé kosti (umiestnené pred stehnom, predlžujú kolená počas stúpania z drepu), veľké zadky (najväčšie v tejto oblasti), zadná strana stehien.- Pomocné - svaly dolných končatín a stehennej kosti.
- Ako stabilizátory sú zahrnuté extenzory chrbta, predného svalu na členku, čiastočne v oblasti lisu.
Na stimuláciu rastu ostatných svalov nie je toto cvičenie vhodné, ale pre boky - jeden z najúčinnejších. Dobre sa vyvíja koordinácia, svaly paže dostávajú statickú záťaž. Pri práci s akýmkoľvek hardvérom existuje určité riziko zranenia. Z tohto hľadiska sa vážené pľúca považujú za bezpečnejšie ako drepy.
Ako sa vyhnúť poškodeniu:
- Ak dôjde k poraneniu kolenných kĺbov, tréning by sa mal odložiť až do zotavenia.
- Súpravy s kanvicami, činkami a inými závažiami môžete začať vyrábať až po zahriatí. Rotačné pohyby v oblasti členkových a kolenných kĺbov, ohyby a nepoškodené drepy (bez hmotnosti) stimulujú uvoľňovanie špeciálnej tekutiny, ktorá maže kĺby.
- Ak existujú vážne problémy s kolenami, nahradenie lúh činky pre dievčatá a chlapcov môže vykyvovať ich nohy (dopredu, do strán, do strán). Na váženie sa používa dolný blok alebo špeciálny simulátor. Výpadky v Smithovom simulátore tiež odstraňujú časť dodatočného zaťaženia.
Technika vykonávania
Začiatočníci sa musia najprv naučiť bezpečnú techniku pre pľúca. S činkami by ste to mali robiť potom, čo dobre fungujú bez závaží atď.
Východisková poloha: chrbát a plecia rovné, pozrite sa pred seba. Nohy sa nemusia šíriť široko - mali by byť šírkou panvových kostí.- Jedna noha sa predlžuje dopredu (na výdych), pričom sa berie do úvahy hmotnosť tela - zatiaľ čo chodidlo je umiestnené jemne, bez trhania. Základným pravidlom je, že koleno pracovnej nohy nikdy (!) Nepresahuje za špičku. Ideálny uhol medzi bedrom a kolenom je 90 °. Zadná noha pôsobí ako stabilizátor, spočíva na špičke.
- Ak sa chcete vrátiť, potlačte pätu (výdych).
Inými slovami, všetko vyzerá celkom jednoducho, ale nie každý dokáže okamžite telo držať rovno a správne postaviť nohu. Šírka kroku závisí od fyzického tvaru a ďalších individuálnych charakteristík, začiatočníkom sa odporúča, aby ho najskôr skrátili.
Rôzne možnosti
Mnoho dievčat prichádza do telocvične, aby si stiahlo problémové oblasti. Rôzne úpravy známeho „základu“ pomôžu zatraktívniť ženské zákruty a zbaviť sa tuku. Cvičenie na zadok s činkami sa vykonáva pomocou rôznych zariadení - v Smithovom simulátore pomocou stolnej alebo stupňovej platformy. Okrem činiek je možné použiť bar ako závažia (pre začiatočníkov - len bar), závažia pre nohy.
- Výpadky do strany . Dievčatá túto možnosť náhodou nemilujú. Jeho implementácia prináša ďalšie výhody. Práca zahŕňa nielen najväčšie svaly stehien a čiastočne tlač, ale aj svaly vnútorného povrchu stehien, ktoré sa v bežnom živote ťažko používajú. Za behu môžete podvozok nakloniť mierne dopredu. Namiesto činiek si môžete vziať činku alebo to urobiť najskôr bez akejkoľvek váhy. S bočným výpadom existuje možnosť, keď sa športovec v dolnom bode dotkne podlahy činkami. Je dôležité nezatvárať chrbát. Keď sa vykonáva na gymnastickej pologuli, naboso bude viac zaťažené lepkavými svalmi a stabilizátormi. Váhy sa spravidla nepoužívajú na naboso, pretože vyvažovanie s týmto projektilom je dosť ťažké.
- Plíce sú „curtsy“. Naložte tiež vnútorný povrch stehien (svaly aduktora). Je lepšie zvládnuť techniku bez činiek - spočiatku môže byť ťažké vyrovnať sa.
Bulharské výpady . Oporná noha spočíva na lavici. To vám umožní zdôrazniť zaťaženie zadku a zintenzívniť útok. S opornou nohou urobte krok späť a položte ho za pracovníka. Koleno pracovnej nohy sa ohýba v pravom uhle. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, musíte pätku pracovnej nohy vytlačiť. Môžete striedať opakovania alebo najskôr na ľavej nohe a potom na pravej strane.- Vyliezť na lavicu . Ďalšie vybavenie sa nepoužíva. Táto možnosť pumpuje zadok, svaly rekta a stredné stehná. Je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom, pretože nespôsobuje ďalšie zaťaženie chrbtice. Zdvihnite ruky pred sebou a ohnite lakte. Vyliezť na lavicu a narovnať nohu. Druhý je stiahnutý späť.
- Zadné výpady . Vyrábajú sa rovnakým spôsobom ako klasické, ale nie dopredu, ale dozadu. Toto je miernejšia alternatíva pre kolenné kĺby. Dá sa kombinovať s bežnými: prvá noha ide dopredu, potom späť.
- V Smithovom simulátore . Uskutočňuje sa veľké množstvo opakovaní, hmotnosť sa berie ako malá. Kolenný kĺb musí byť dobre zahriaty, pretože je zaťažený veľkým zaťažením. Pretože tyč zostáva v pevnej polohe, stabilizátory fungujú omnoho menej, ale cieľová skupina je vypracovaná veľmi výkonne. Ak sa chcete zamerať na zadok, musíte urobiť krok širší. Ak je dĺžka kroku normálna, väčšinu práce vykonáva štvorhlavý sval.
- Plúc na mieste s činka . Možnosť pre mužov, ktorá sa tiež nazýva "nožnice". Poloha nôh počas vykonávania sa nemení, aby sa nepoškodili kolená. Noha, ktorá je umiestnená za ňou, nie je úplne umiestnená na podlahe a zostáva mierne ohnutá. Tyč je umiestnená na lichobežníku, hmotnosť by mala byť uskutočniteľná. Cvičenie je kontraindikované v prípade problémov so zadami.
- Na spaľovanie tukov . Začlenením dynamických pľúc do „dolných končatín“ môžete urýchliť proces chudnutia. Je to kvôli aktívnej práci veľkého množstva svalového tkaniva. A menšie stabilizátory zvyšujú účinok. V skutočnosti je udržiavanie polohy tela vo vesmíre v pohybe oveľa komplikovanejšie ako v statike. Preto sú „pešie“ útoky veľmi prospešné.
Telo spaľuje svoje tukové rezervy v prípade, že pulz po dlhú dobu pri frekvencii 120 úderov za minútu. Preto sušenie vyžaduje veľké množstvo opakovaní. Vážené pohyby nútia telo vstúpiť do režimu odpadu z podkožného tkaniva.
Dokončenie bude trvať trochu viac. Pri dynamických výpadoch sa noha nevracia - namiesto toho musíte urobiť krok vpred, atď. Počet opakovaní je 12 ľavou a pravou nohou. Podobne môžete vykonávať výpady na bok.
Počet prístupov
To určuje tréner v závislosti od fyzickej formy konkrétneho športovca a cieľov tried. Zvyčajne, ak existuje potreba zlepšiť vzhľad a zväčšiť objem dolnej časti chrbta, odporúča sa vykonať najmenej 8-krát (výhodne 10-12) v troch prístupoch (alebo 4). Hmotnosť činiek sa vyberie tak, aby posledné opakovania boli dosť ťažké. Ale s nesprávnou technikou rastu nemôžete čakať, takže najprv je lepšie sa o to postarať.
Na spaľovanie telesného tuku je potrebný iný prístup: pri veľkom počte opakovaní (najmenej 20) sa tempo udržuje rýchlo. V tomto prípade sa musia činky odobrať na svetlo, inak sa požadovaný účinok nedá dosiahnuť.
Profesionálne tipy
- S vašou voľnou rukou môžete ovládať kontrakcie svalov. Po úplnom zvládnutí techniky zmizne potreba.
- Na zvýšenie záťaže na stehennej kosti stehien je potrebné, aby vaše nohy neboli príliš široké. Čím je toto nastavenie širšie, tým viac je do práce zahrnutých zadok.
- Vráťte pracovnú nohu na miesto, je lepšie ju úplne neviazať.
- Nemôžete sa pozerať na podlahu - prispieva to k zaokrúhleniu chrbta, čo znižuje účinnosť.
Prvým krokom je začatie práce na zdokonaľovaní tela, zvládnutie základných cvičení. Bez tohto sa nemôžete presunúť na zložitejšie možnosti. Neponáhľajte sa - tí, ktorí prejavujú konzistenciu, dosahujú rekordné výsledky. Najprv správna technika, potom komplikácie a priberanie na váhe. Bezpečnosť je hlavnou vecou pri používaní závaží.