Mnoho ľudí verí, že najlepší spôsob, ako odstrániť prebytočný tuk z tela, je urobiť dlhé aerobikové a kardio cvičenia. Preto je chybný názor zakorenený tým, že beh je najlepším kardio simulátorom.
Avšak, pokiaľ ide o chudnutie, potom existuje veľa rôznych metód. Začínajúc jednoduchými prechádzkami, korčuľovaním alebo kolieskami, cyklistikou a ďalšími. Skokový tréning, ako napríklad skákanie cez švihadlo na chudnutie, je fascinujúcou alternatívou s tou výhodou, že vám umožňuje spáliť pôsobivé množstvo kalórií v krátkom čase.
Cvičenia s lanom navyše zlepšujú koordináciu, mobilitu, trénujú obratnosť a posilňujú srdcový sval a pľúcne tkanivo .
Je potrebné si uvedomiť, že ak sa rozhodnete pre skokový výcvik, musíte sledovať kvalitu a stav povrchu. Mala by mať určitý stupeň pružnosti, napríklad drevený povrch alebo trávnik. Na takéto školenia tiež potrebujete vhodnú obuv, ktorá zmierňuje nárazové zaťaženie končatín.
Účinné metódy spaľovania tukov
V skutočnosti je problém chudnutia účinne riešený pomocou súboru rôznych techník, ktoré zapadajú do koncepcie zdravého životného štýlu. Kľúčové body sú:
- Správna zdravá strava je skutočne dôležitou súčasťou pri riešení problému spaľovania tukov. Teraz môžete nájsť veľa bezplatných zdrojov v globálnej sieti, ktoré obsahujú dôležité aspekty správnej výživy.
- Vývoj a tréning svalového tkaniva tiež veľa znamená, pretože vďaka tréningu nielenže vrátite svoju váhu späť do normálu, ale tiež zlepšíte fyzické schopnosti a vzhľad vášho tela.
- Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa sú veľké fyzické aktivity na krátke časové obdobie, pretože takéto cvičenia zahŕňajú do práce maximálny počet svalových skupín.
Prejdime podrobnejšie k odseku 3, ktorý hovorí o intenzívnom zaťažení za malé časové obdobie. Takýto výcvik je kombináciou vysoko intenzívnych záťaží, tj anaeróbnych, s malou úľavou pre zotavenie.
Mnoho štúdií z posledných desaťročí preukázalo výhodu tohto typu cvičenia, pokiaľ ide o zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti a spaľovania nadbytočného tuku v porovnaní s čistým kardiovaskulárnym zaťažením.
Napríklad nedávna štúdia porovnávala tradičné aeróbne cvičenie s intenzívnym cvičením počas krátkeho časového obdobia, čo sa týka množstva spáleného podkožného tuku. Výsledky boli nasledujúce. Športovci, ktorí vykonávajú aeróbny tréning, stratili v priemere 4, 5 mm tukového tkaniva, zatiaľ čo športovci, ktorí sa venovali intenzívnemu cvičeniu, stratili 13, 9 mm, t. športovci prvej skupiny.
Vysvetlenie tohto rozdielu v množstve spaľovaného tuku medzi aeróbnym a anaeróbnym zaťažením súvisí hlavne s nákladmi na energiu po tréningu. Faktom je, že po fyzickej aktivite sa telo vráti do svojho normálneho rovnovážneho stavu - homeostázy. Proces návratu zahŕňa opätovné naplnenie energetických zásob tela, úpravu hormonálnych hladín, oxidáciu kyseliny mliečnej, zníženie telesnej teploty a prispôsobenie sa vykonávaným zaťaženiam (nezabudnite, že telo sa počas regeneračného procesu a nie počas tréningového procesu stáva silnejším).
Takže náklady na energiu po tréningu sú vyššie v prípade prijatého anaeróbneho zaťaženia ako aeróbne.
Lano skákanie a aeróbno-anaeróbny tréning
Zvyšok článku sa zameriava na odbornú prípravu, ktorú všetci dobre poznáme, pretože sme ju praktizovali už v detstve, nikdy sme však nepremýšľali o účinnosti takéhoto školenia na spaľovanie nadbytočného tuku.
Tieto známe cvičenia preskočia cez lano, ktoré na prvý pohľad predstavuje detskú hru, ale v skutočnosti sú kľúčovým bodom pri výcviku moderných boxerov, športovcov cvičiacich v bojových umeniach (Bruce Lee veľmi rád skákal a venoval tomu veľkú pozornosť). Cvičenia sa historicky používali aj v rímskych légiách, aby sa udržali fit legionári.
Skákajúce lano je vzrušujúca sada fyzických cvičení, ktoré cvičia kardiovaskulárny systém, spaľujú kalórie a zapájajú celé telo s dôrazom na svaly nôh, najmä teľacie svaly. Zahrnutie cvičení so švihadlom do programu vám umožní zrýchliť spaľovanie telesného tuku a zároveň zvýšiť fyzickú silu nôh a zlepšiť držanie tela.
Kontrola hmotnosti a zdravie
Nadváha môže viesť ku komplikáciám, môžu sa vyskytnúť problémy na rôznych úrovniach, napríklad pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku, problémy so srdcom, depresia a sexuálne poruchy.
Vďaka intenzite tréningu pomocou švihadla môžete ľahko dosiahnuť chudnutie a tým znížiť vyššie uvedené riziká.
Švihadlo je univerzálny nástroj, pretože vám umožňuje pracovať súčasne v aeróbnom aj anaeróbnom režime. Takéto cvičenia majú navyše výhodu v spaľovaní kalórií v porovnaní s inými cyklickými záťažami, pretože kombinujú výkonové záťaže a kardio tréning. Tréning v pravidelných intervaloch zvyšuje aeróbnu výdrž tela.
Počas vyučovania môžu byť intervaly medzi silovým tréningom vyplnené skokom cez švihadlo. Tento športový simulátor môžete použiť ako prostriedok na predhrievanie tela. Pre efektívny tréning si musíte pamätať na správnu techniku skákania.
Svalový tonus a rozvoj schopností
Aj keď je švihadlo známe svojimi pozitívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém, poznamenávame, že do tohto typu aktivity sa podieľa aj veľa svalových skupín v tele. To vedie k tomu, že naše svaly pracujú s nízkou intenzitou, ale na dlhú dobu. Najaktívnejšie svaly pri skákaní sú:
- teľa;
- rameno;
- chrbtová, blízko chrbtice;
- veľký prsný.
Táto prax zvyšuje vaše schopnosti skákať, čo je dôležité pre športy ako basketbal, volejbal a futbal. Na zvýšenie intenzity tréningu môžete použiť vážené lano.
Fyzické schopnosti osoby, ktorá sa môže rozvíjať cvičením so švihadlom, sú tieto: rovnováha, koordinácia a obratnosť. Všetky tieto schopnosti sú potrebné pre hráčov rôznych športov.
Predtým, ako začnete triedy so švihadlom, musíte vykonať základné strie, aby ste predišli náhodnému poškodeniu. Stretch značky musia byť vykonané po skoku. Musíte nosiť vhodné športové oblečenie a dobré tenisky, ktoré pohlcujú a tlmia tras pri každom skoku.
Prečo potrebujete švihadlo
Vo všeobecnosti možno všetky výhody skákacieho lana prezentovať vo forme nasledujúcich bodov:
Vybavenie potrebné na cvičenie nevyžaduje nič zvláštne, iba švihadlo a trochu voľného miesta.- Vyžaduje si dôležitú koordináciu medzi pažami a nohami, preto rozvíja systém vnímania vlastného tela spolu s reflexmi a rovnováhou (vestibulárny aparát).
- Pomáhajú rozvíjať kostru, pretože neustále skákanie vedie k chveniu kostí a núti telo posilniť svoju štruktúru. Skákajúce lano je pri prevencii osteoporózy účinnejšie ako pri doplnkoch vápnika.
- Neustále skákanie pomáha rozvíjať rýchlosť svalov, a tým aj „výbušné“ schopnosti a fyzickú silu nôh.
- Skákajúce lano je cvičenie pre celé telo, ktoré zahŕňa mnoho svalových skupín súčasne. Ruky, ramená a chrbát pracujú. Ak použijeme lano s hmotnosťou, svaly hornej časti tela sa zaťažia ešte viac. Kvôli požiadavke zachovania koordinácie a rovnováhy počas cvičenia sú zapojené aj svaly brušnej dutiny, bedrovej oblasti a stehien. A svaly nôh: boky, teľatá a ďalšie menšie skupiny.
- Skákanie je výkonné aeróbne cvičenie, takže posilňuje najdôležitejšie svaly tela - srdcový sval.
Skákajúce lano proti behu
Niektoré štúdie naznačujú, že skákanie cez švihadlo po dobu 10 minút je ekvivalentom 30 minút chodu z hľadiska spálených kalórií a výhod pre kardiovaskulárny systém. V týchto štúdiách bola intenzita skokov rovnaká ako intenzita behu, napríklad 1 000 skokov za 10 minút, to znamená, že 100 skokov za minútu má rovnakú intenzitu ako beh svetla.
Všimnite si, že iba šprint pri maximálnej rýchlosti spaľuje viac kalórií ako skákanie.
Uvedená skutočnosť má jednoduché vysvetlenie. Faktom je, že skákacie lano vyžaduje viac svalov v práci ako jednoduchý beh. Okrem vyššie uvedeného množstva spálených kalórií, ako je uvedené vyššie, skoky prispievajú k množstvu pozitívnych účinkov na zdravie tela (koordinácia, rovnováha a iné). Z tohto hľadiska je bežný chod horší ako lano.
Nakoniec existuje široká škála metód a foriem vykonania skákania z lana, čo robí túto činnosť veľmi vzrušujúcou.
Niektoré odporúčania
Triedy so švihadlom sú pomerne jednoduché, vyžadujú si však nejakú techniku. Nasledujúce tipy pomôžu začiatočníkom zvládnuť túto techniku rýchlejšie a naučia, ako skočiť na švihadlo na chudnutie.
- Držte hlavu rovno a tešte sa dopredu, nepozerajte sa dole.
- Udržujte svoje telo rovno a kolená mierne ohnuté.
- Lakte by sa mali držať blízko tela.
- Pri skákaní otočte kefy a používajte ich, nie predlaktie.
- Použite prednú časť chodidla na odpudenie a pristátie. Nie je potrebné vyskočiť vysoko, dosť vysoké 3-4 cm.
- Noste topánky bez plošiny, ak skáčete bez tenisiek, je to ešte lepšie, ale od začiatku musíte túto techniku dobre zvládnuť, pretože zasiahnutie švihadla nohami je dosť bolestivé.
Niektoré z vyššie uvedených tipov sa nevzťahujú na určité formy skákania, najskôr však musíte zvládnuť základnú techniku výkonu.
Pre efektívnejšie školenie a získanie odpovede na otázku, koľko musíte skočiť na švihadlo, aby ste schudli, môžete na preskočenie lana použiť skákanie na švihadle.
Nekonečné množstvo skokov
Keď bežíte, neexistujú žiadne alternatívy, jedna noha pred druhou, rýchlejšia alebo pomalšia. Keď ovládate základnú techniku skákania cez švihadlo, uvidíte obrovské množstvo rôznych možností, vďaka ktorým budú vaše tréningy vždy farebné, vždy sa objaví niečo nové, čo sa chcete naučiť. Ďalej uvádzame iba niekoľko z týchto skákacích techník.
- S dvojitou rotáciou. Na jej vykonanie musíte lano otáčať rýchlejšie ako obvykle a odraziť sa vyššie ako obvykle, aby lano dvakrát narazilo pod nohami.
- S vysokým kolenným výťahom.
- Pohybujúce sa podpätky po zadok počas tréningu.
- Na jednej nohe sa zdvíha dvojitá záťaž na podpornej nohe a trénuje sa rovnováha.
- Spustite šprint na jednom mieste, striedajte nohy a otáčajte lanom.
- Skákanie vpred.
- Vykonávanie cvičení, potom spájanie a potom odstraňovanie nôh od seba.
- Krížové lano alebo nohavičky.