Absolútne všetci ľudia sa obávajú svojej postavy. Takéto skúsenosti sú, samozrejme, oveľa častejšie u žien, pretože muži platia predovšetkým presne podľa postavy dievčaťa. Dnes budeme hovoriť o tom, ako dievča schudnúť a napumpovať svaly doma. Je to omnoho jednoduchšie, ako si myslíte, a pomôžeme vám to zabezpečiť. Poďme!

Perfektná postava

Konštrukcia ideálnej postavy pozostáva z dvoch procesov:

  1. Strata hmotnosti.
  2. Zvýšená svalová hmota a úľava.

Musíte začať so znižovaním hmotnosti, pretože svaly pod baudou s veľkou vrstvou tuku nebudú vaše telo krajšie. Ale potom, čo schudnete, môžete sa už začať hojdať.

Ako schudnúť rýchlo? Všetko je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte. Musíte pochopiť, ako proces spaľovania tukov funguje, a potom si môžete sami upraviť jeho rýchlosť. Základné pravidlo chudnutia je, že by ste mali spotrebovať menej energie, ako ste strávili.

Väčšina dievčat, ktoré chcú schudnúť, tomu jednoducho nerozumie. Spravidla sa zameriavajú na jednu zo zložiek na chudnutie. Napríklad môžu začať bežať ráno a vrátiť sa z joggingu, ktorý je spokojný s myšlienkou: „Som dobre vykonaná a idem k môjmu cieľu.“ A večer jedia pizzu alebo koláče a pijú ich sódou.

Druhá možnosť - superfoodová strava. Problémom 21. storočia je to, že ľudia majú k dispozícii príliš veľa zbytočných informácií . A namiesto toho, aby podnikli akékoľvek kroky, ľudia si tieto informácie preštudujú. Vyskúšajú rôzne stravovacie návyky, ale zároveň vedú sedavý životný štýl. Samozrejme, že to nebude mať žiadny výsledok. Pretože ženy majú tendenciu sa podvádzať, po niekoľkých neúspešných pokusoch môžu dospieť k záveru, že je nemožné schudnúť a úplne prestať robiť svoju vlastnú postavu.

Na dosiahnutie rýchleho výsledku je potrebná sebadisciplína. Do vášho života je potrebné zaviesť dobré návyky:

  1. Cvičte ráno.
  2. Jogging.
  3. Silový tréning.
  4. Veľa chodiť.
  5. Vypite najmenej dva litre vody denne.
  6. Jedlo podľa plánu.
  7. Dodržiavanie denných postupov.

A tiež je potrebné odstrániť niektoré zlé návyky:

  1. Fajčenia.
  2. Alkohol.
  3. Stravovanie pred televízorom.
  4. Občerstvenie v kaviarni rýchleho občerstvenia.

Po chudnutí môžete začať silový tréning. Samozrejme, môžete zvládnuť iba svoju vlastnú váhu. To však nebude stačiť ani na udržanie tela v dobrom stave . Aj tak budete potrebovať činky. Môžete si ich kúpiť v športovom obchode aj prostredníctvom súkromných oznámení.

Tipy na výživu

Pri plánovaní diéty na chudnutie musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Cez deň by malo byť 5-6 jedál.
  2. Porcie by mali byť malé. Po opustení stola by ste mali mať pocit mierneho hladu.
  3. Cez deň musíte vypiť viac ako dva litre vody, pretože to urýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov.
  4. Znižujeme množstvo uhľohydrátov a zvyšujeme množstvo bielkovín.
  5. Jeme čo najviac zeleniny a ovocia.
  6. Ráno jeme sacharidy a veveričky večer. Pre iné jedlá je ideálne ovocie a zelenina.
  7. Môžete trénovať iba 2 hodiny po poslednom jedle.
  8. Pred jedlom po tréningu počkajte, kým neuplynú 2 hodiny.
  9. Posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním.
  10. Nahradíme všetky sladkosti ovocím a medom.

Veľmi efektívny diétny plán na chudnutie:

  1. Raňajky - 100 gramov ovsenej kaše a jablka. Môžete si dať šálku kávy bez cukru. Optimálny čas je 8 hodín ráno.
  2. Druhé raňajky - každé ovocie + pohár kefíru. Optimálny čas je 11 hodín ráno.
  3. Obed musí byť o 13:00. Najlepšie je obed tanier kuracieho mäsa a zeleninový šalát.
  4. Snack - 2-3 čajové lyžičky medu a vaše obľúbené ovocie. Optimálny čas je 15 hodín.
  5. Večera je potrebná o 19-20 hodinách. Vyberte si čas v závislosti od pracovného plánu a času školenia. Najlepšie na večeru je 300 gramov vareného kurča a zeleninového šalátu.

Ako ste si možno všimli, počas dňa bude toho dosť. Potraviny však budú mať menej kalórií: kurča, ovocie, zelenina a ovsená kaša.

Rovnomernosť výživy vás, samozrejme, vedie predovšetkým k psychologickému ochoreniu. Preto je potrebné, aby bol váš výživový plán rozmanitejší. Napríklad vyskúšajte rôzne druhy ovocia a zeleniny, niekedy varené kurča nahraďte hovädzím mäsom. A tiež 1-2 krát týždenne si môžete zariadiť deň pohánky.

Ako viete, pohánka pomáha schudnúť a očistí telo od zbytočných látok. Počas dňa pohánky jete pohánky. Existuje však jedna nevýhoda - pohánka je veľmi nudná. Aby ste tomu zabránili, môžete doň pridať zeleninu alebo varené kurča.

Veľmi dôležitým bodom je dvojhodinová prestávka medzi jedlom cvičenia. Prečo je to potrebné? Pointa je, že po fyzickej aktivite sa telo dostane do stavu, v ktorom aktívne hľadá miesto, kde môžete doplniť vynaloženú energiu. Tento stav sa nazýva okno proteín-uhľohydrát. Až v prvých 2 hodinách po tréningu sa jedlo vstrebáva čo najviac.

Keď telo pochopí, že energia nie je dodávaná zvonka, začne spotrebovávať spotrebovanú energiu z vnútorných rezerv, konkrétne z telesného tuku. Takto dochádza k procesu spaľovania tukov. Spočiatku trávite veľa energie a telo jej časť navracia z tuku, po ktorej máte večeru, ale veľa nejete. Stále existuje časť nevyplnenej energie. Počas spánku sa získava z vášho tuku.

Ak použijete tento princíp, váš tuk bude postupne horieť. Samozrejme, v prvých dňoch to bude pre vás ťažké, pretože sa budete cítiť hlad. Postupom času si na to však zvyknete a na to, aby ste boli plný, bude stačiť oveľa menej jedla.

Pri získavaní svalovej hmoty je princíp výživy opačný. To znamená, že vašou úlohou je spotrebovať viac kalórií, ako ste strávili. Iba tieto kalórie by mali byť zdravé, nie zlé. Nasledujúce jedlá musíte zo svojej stravy úplne vylúčiť:

  1. Sýtené nápoje a pivo.
  2. Rýchle občerstvenie
  3. Vyprážané zemiaky.
  4. Múčne výrobky.
  5. Výrobky neprirodzeného pôvodu.

Ráno musíte jesť iba sacharidy, na obed - rovnaké množstvo bielkovín a uhľohydrátov a večer - iba bielkoviny. 40 minút pred tréningom musíte vypiť kokteil s bielkovinami a sacharidmi. Môžete si ho vyrobiť z mlieka vajec a banánov, ako aj nákupu v obchodoch so športovou výživou.

Ihneď po tréningu musíte vypiť rovnaký koktail. Počas okna s bielkovinami a sacharidmi sa absorpcia týchto látok zvyšuje, vaše telo sa lepšie zotaví.

Aby ste si udržali svoje telo v dobrej kondícii, musíte dodržiavať rovnaký výživový plán ako pri získavaní svalovej hmoty. Samozrejme, ak neustále dodržiavate stravu, môžete sa zblázniť. Preto si môžete 2-3 krát mesačne dovoliť obľúbené, aj keď nie veľmi zdravé jedlo. Hlavnou vecou je viesť mobilný životný štýl.

Chudnutie cvičenie pre dievčatá

Pre efektívne spaľovanie tukov sú pre začínajúcich športovcov ideálne nasledujúce cvičenia:

  1. Beží.
  2. Skákajúce lano.
  3. Tanec na chudnutie.
  4. Jazda na bicykli.
  5. Torzný obruč.

Program odbornej prípravy musí byť zostavený podľa týchto zásad:

  1. Dva tréningy denne.
  2. Ráno beh a jedno z ostatných cvičení večer.
  3. Musíte bežať každé ráno.
  4. Ostatné cvičenia sa musia striedať. Proces odbornej prípravy by mal byť rôznorodý.

Musíte začať na krátke vzdialenosti. Skúste behom domu niekoľko kôl. Pozrite sa na svoje pocity. Dokážete urobiť viac? Spustiť. Vašou úlohou je byť unavený do konca behu.

Musíte postupne zvyšovať prejdenú vzdialenosť. Napríklad, každý deň môžete túto vzdialenosť zväčšiť o 50 - 100 metrov. Tempo sa musí udržiavať v priemere, pretože ten pomalý nebude mať prakticky žiadny zmysel a rýchlo sa unaví ihneď.

Každý večer strávte cvičením pol hodiny. Naplánujte si tréningy podľa svojich preferencií. Napríklad v pondelok môžete skákať cez lano a krútiť obruč, v utorok jazdiť na bicykli a v stredu tancovať na chudnutie. Preto je potrebné tieto cvičenia neustále striedať.

Zoštíhľujúce tance nájdete na internete a cvičte online. Ak si nepamätáte niektoré prvky tohto tanca, môžete sa opakovať po trénerovi.

Vrcholom je pokrok. Ak stojíte na jednom mieste, nič nedosiahnete. Musíte neustále zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu a potom sa určite zbavíte tuku.

Silový tréning

Po chudnutí môžete začať trénovať na zvýšenie svalovej hmoty. Teraz to neznamená, že sa stanete ženou s obrovskými svalmi. Hovoríme o tom, ako mierne zvýšiť boky a zadok, ako aj sprísniť svaly ABS a hrudníka. Súhlasíte, že keď je dievča v poriadku s týmito časťami tela, získajú oveľa väčšiu pozornosť mužov.

Efektívny školiaci program pre dievčatá doma:

Pondelok a štvrtok - tréning hrudníka a ramien:

  1. Kliky z podlahy - 2 sady po 20 opakovaní.
  2. Činka bench bench - 2 sady 12-15 krát.
  3. Stojaci činka - 2 sady po 15 ks.

Utorok a piatok - tréning nôh:

  1. Drepy s činkami - 3 sady 15 - 20-krát.
  2. Pľúce s činkami - 3 sady opakovaní 12 - 15.
  3. Gluteal bridge - 3 sady 20-krát.

Na každom tréningu si musíte stiahnuť tlač. Hlavná vec nie je namáhať sa. Ideálnym spôsobom, ako trénovať svoje abs, je urobiť jedno cvičenie v dvoch sadách pre každú časť brušných svalov. Počet opakovaní - pred vypálením.

Tento tréningový komplex vám pomôže dosiahnuť fit a sexy telo. Pomôže to chytiť obdivuhodné pohľady mužov na seba.

Dosahovanie výsledkov

Jednou z hlavných chýb dievčat, ktoré chcú schudnúť, je nádej na rýchle výsledky. To je veľmi hlúpe. Na internete sa často vyskytujú otázky, ako napríklad „program na chudnutie doma doma“. Ľudia neustále hľadajú magickú pilulku, vďaka ktorej môžu dosiahnuť výsledky rýchlo, bez vynaloženia úsilia. Takýto prístup k podnikaniu nie je konštruktívny. Pamätajte, že výsledkom bude iba vtedy, keď začnete vyvíjať úsilie.

Koľko môžem hádzať v prvom mesiaci výučby? Správnou implementáciou všetkých tipov sa môžete zbaviť 5 kilogramov tuku. Ďalej stratíte asi 3 kilogramy mesačne. To znamená, že ak máte 20 kilogramov nadváhy, zbavíte sa ich najlepšie počas šiestich mesiacov.

Čakanie na rýchle výsledky je katastrofálne. Počas tréningu nemyslite na výsledok, ale len si ho užite a potom si sami nevšimnete, ako rýchlo čas letí a výsledok príde.

Športový životný štýl

Športový životný štýl je potrebné neustále viesť. To samozrejme neznamená, že musíte byť športovcom a tráviť na ňom veľa času. Budete mať dosť 2 až 3 tréningy týždenne vo fitnes.

Môžete odmietnuť výťah a ísť pešo do práce. Samozrejme, ak bývate pár zastávok z miesta výkonu práce. Mimochodom, o turistike sa nedá povedať. Bude to veľmi dobré, ak budete chodiť po meste s priateľmi alebo známymi aspoň 2-3 krát týždenne. Pre príjemnú komunikáciu si nevšimnete, ako prešli niekoľko kilometrov a spálili obrovské množstvo kalórií.

Teraz viete, ako dať svoju postavu do poriadku a stať sa najatraktívnejším dievčaťom vo svojom okolí. Veľa šťastia pre vás!

Kategórie:

Zdravie