Všeobecne sa uznáva, že povraz je najjednoduchšie hrať v detstve. V ranom veku majú svaly väčšiu flexibilitu a dobre sa napínajú. Ale ak si budete priať, môžete robiť rozkoly v každom veku, hlavnou vecou je byť trpezlivý a tvrdo pracovať na napínaní svalov . Okrem toho existujú špeciálne cvičenia pre motúz, ktoré pomáhajú správne napínať presne tie svaly, ktoré sú potrebné na napínanie.

Odrody motúzov

Tieto druhy motúzov:

  • Dynamic. Vykonáva sa pri státí, zatiaľ čo robí nohy kývajúce k hlave.
  • Statická. Vykonáva sa z miesta na sedenie na podlahe.

Tieto typy možno rozdeliť na pozdĺžne a priečne:

  • Pozdĺžne povrazy sa uskutočňujú šľachtením nôh. Jedna noha by sa mala natiahnuť dopredu a druhá - späť. Okrem toho je potrebné umiestniť nohy na rovnakú líniu.
  • Priečne vlákna sa uskutočňujú šľachtením nôh po stranách tela. Nohy sú tiež na rovnakej línii. Tento typ rozťahovania je zložitejší a ak to chcete urobiť, musíte viac cvičiť a natiahnuť viac svalov.

triedy doma

Motúz je krásna póza a pomáha vyzerať odvážne. Tento úsek je nielen vizuálny veľkolepý, ale má aj svoje výhody. Po roztiahnutí sa kĺby zotavia a väzivá fungujú dobre. Pre tých, ktorí tvrdo trasú svaly, silný úsek pomôže urýchliť regeneráciu svalov.

Pravidlá preťahovania

  1. Cvičenia by mali byť pravidelné. Školenie sa musí vykonávať každý deň. Len pol hodiny denne pomôže zvládnuť tento úsek za 1-2 mesiace. Je lepšie rozdeliť záťaž do dvoch: ráno a večer. Potom bude stačiť 15 - 20 minút na jednu hodinu. Ak si napríklad urobíte prestávky medzi triedami, strávite ich každý druhý deň, nemusíte dosiahnuť výsledok vôbec. Iba pravidelný výcvik vám umožní ovládať povraz.
  2. Pred natiahnutím musíte svaly zohriať . Kardio tréning, napríklad jednoduché skákacie lano, beh, lezenie po schodoch a dokonca aj hranie volejbalu, pomôže pri príprave. Horúce svaly zefektívnia napínanie. Vyhrievané svaly sa môžu ľahko zraniť, čo môže viesť k dlhodobému uzdraveniu.
  3. Ak sa tréning vykonáva v chladnej miestnosti, svaly musia byť izolované teplým odevom.
  4. V každom programe je potrebné vykonať obe nohy a urobiť určité statické polohy.
  5. Chrbát by mal byť vždy plochý.
  6. Relaxácia svalov pomôže zmierniť bolesť.
  7. Vždy sledujte dych. Iba pravidelné inhalácie a výdychy, ktoré vám nedrží dych.
  8. Niektoré zmeny v strave prispievajú k väčšej pružnosti väzov. Napríklad mäsové výrobky spôsobujú, že svaly sú drsnejšie a také svaly sa ťažko napínajú. Aby boli pružnejšie a pružnejšie, musíte použiť veľké množstvo vody.

Je potrebné si uvedomiť, že elasticita svalov je dedičným faktorom. A ak sú svaly prirodzene pružné, bude oveľa ľahšie sedieť na motúzi. Ak však spočiatku nie sú dostatočne elastické, bude potrebné oveľa viac výcviku.

Najpravdepodobnejšie by bolo očakávať, že počas 30 dní bude sedieť v úplnom rozdelení. Takéto obdobie bude celkom správne a realistické.

Cvičebný komplex

Aby ste si natiahli povraz doma, musíte použiť iba vhodné cvičenia. Ak chcete rýchlo sedieť na pozdĺžnom povrazu, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:

  1. Hojdačky . Pre ich implementáciu je vhodné stáť vzpriamene, môžete sa držať podpory, v tomto prípade je „stroj“ dokonalý. Machy sa vykonávajú rytmicky, noha je takmer uvoľnená a sila zotrvačnosti pomáha nohe stúpať vyššie. Pre jeden prístup vykonajte 20-30 mach. Okrem toho by sa výkyvy mali nasmerovať nabok, dopredu a dozadu. Aj hojdačky sa môžu vykonávať z polohy na chrbte, striedavo vpravo a vľavo. Noha sa zdvihá, klesá k hlave, drží sa krátka pauza a potom sa vracia.
  2. Natiahnutie nôh a tela . Východisková poloha: rovná, šírka ramien od seba. Najskôr urobte sklon vpred, zatiaľ čo chrbát musí byť rovný, nohy nie sú ohnuté a spodná časť chrbta sa nesmie ohýbať. Začiatočníci sa budú môcť trochu skloniť, ale postupne sa sklon stane lepším a lepším. Okrem toho môžu byť svahy vykonávané dynamicky (vykonávať 30 až 40 rytmických pohybov), ale môžu byť vykonávané staticky a trvajú od 30 sekúnd do 1 minúty.
  3. Cvičte v blízkosti „stroja“ . Doma môžete použiť iný vhodný nábytok, napríklad stoličku. Východisková poloha: stojace pri priečke, telo je rovné, jedna noha je vyhodená cez priečku. Z počiatočnej polohy musíte vykonať drepy. Je dôležité zabezpečiť, aby boli nohy rovné a chrbát rovný. Môžete tiež nakloniť do strán a dopredu. Účinne vykonajte pozdĺžne povrazovanie tak, aby jedna noha bola pridržiavaná na tyči. V tomto prípade sa zdvihnutá noha môže jednoducho posúvať k maximálnemu roztiahnutiu, zatiaľ čo vlastnou rukou je tiež potrebné natiahnuť sa v smere k nohe. Ukazuje sa, vertikálny úsek.
  4. Musíte stáť v póle priečneho povrazu, položte ruky pred seba. Nohy nariedte čo najširšie, aby sa zovreté svaly napli . Telesná hmotnosť by sa mala prenášať do rúk a svaly by sa mali čo najviac uvoľňovať. Od relaxácie závisí od toho, aký bude úsek.

Pri vykonávaní strií je dôležité vedieť, že keď zmeníte polohu ponožky, roztiahnu sa rôzne svaly. Z tohto dôvodu sa odporúča ponožku ponožky striedať smerom od seba a smerom k sebe.

Protahovacie cvičenia:

  1. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy pred vami šírku ramena alebo širšiu. Jedna noha by mala byť ohnutá a päta pritlačená k zadku. Úlohou je sklopiť prípad dopredu. Striedavo hrajte na pravej a ľavej nohe.
  2. Táto úloha sa musí vykonať aj pri sedení na zemi, ale päta sa musí položiť na druhé stehno. Z tejto polohy vykonajte sklon vpred. Mali by byť čo najdlhšie.
  3. "Motýľ". Táto úloha sa vykonáva z miesta na sedenie na zemi, kolená sú ohnuté, päty natiahnuté k bokom. Teraz sa oplatí položiť ruky na kolená a pritlačiť ich na zem. Prvýkrát sa nemôžete kolenami dotknúť podlahy, ale po nejakom natiahnutí všetko vyjde.
  4. Z polohy „motýľa“ je potrebné vykonať sklon vpred, zatiaľ čo ruky by sa mali ťahať čo najviac.
  5. Sedieť na podlahe, narovnať nohy pred vami. Úlohou je pokúsiť sa dosiahnuť hrudníkom kolená.
  6. Sedieť na zemi, narovnať nohy a šíriť ich čo najširšiu šírku ramien. Potom sa vykoná sklon vpred na jednu nohu a na druhú. Chrbát by mal byť plochý.

Triedy pre pozdĺžne vlákna:

  1. Triedy sa môžu konať aj pomocou špeciálneho baletného „stroja“. Noha je zdvihnutá k priečke, ale pozícia by mala byť priečna. Z pozdĺžneho smeru opatrne choďte do priečnej polohy.
  2. Svahy môžete pripraviť viac natiahnutím o viac ako 180 stupňov. Na tento účel sa nohy kladú na stoličky alebo na inú vyvýšeninu.

Pre priečne naťahovanie musíte vykonať ďalšie cvičenia. Okrem toho je potrebné pamätať na to, že bočné napínanie je zložitejšie. Ak je veľmi ľahké dosiahnuť pozdĺžne rozťahovanie, potom priečne môže trvať oveľa dlhšie.

Po správnom natiahnutí nôh na povraz doma musíte mať teplú kúpeľ alebo sprchu . A na zmiernenie bolesti svalov môžete namazať oblasti bolesti otepľovacím krémom. Na zjednodušenie cvičení môžete použiť špeciálny simulátor. Kombináciou gymnastiky s určitými cvičeniami môžete dosiahnuť ľahké a rýchle naťahovanie, ktoré vám pomôže správne sedieť na každom povrazu.

Kategórie: