Každé dievča by malo mať štíhly pás a krásnu postavu. Aby ste to dosiahli, musíte na svojom tele neustále pracovať. Existuje však jeden jednoduchý a príjemný spôsob - sú to bežné triedy so športovým kruhom (obruč). Takéto kompaktné vybavenie je možné uložiť v akomkoľvek, dokonca aj najmenšom byte. Obruč pomôže dosiahnuť viditeľné výsledky v relatívne krátkom čase.

Informácie o príprave triedy

Aj keď ste od detstva dokázali obruč obtočiť, neponáhľajte sa ponáhľať do boja proti ďalším librám. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte sa oboznámiť s pravidlami, ktoré sa musia dodržiavať pri výbere inventára.

Druhy obruče

Tí, ktorí práve začínajú cvičiť, by si mali zvoliť ľahší obruč. Postupne bude možné zaťaženie zväčšiť a kúpiť škrupinu s váhami a ďalšími masážnymi funkciami. Dnes výrobcovia ponúkajú niekoľko svojich odrôd.

Obruče môžu byť:

  • plastu;
  • hliník;
  • železo.

Prvé dva typy sú najjednoduchšie a preto vhodné len pre začiatočníkov. Sú však neúčinné aj počas dlhých tried, pretože príliš zaťažujú tlač. Ak sú brušné svaly dostatočne trénované a pripravené na väčšie zaťaženie, je potrebné zmeniť športový kruh na ťažší.

Vážené vzorky môžu mať rôzne hmotnosti, ale nemali by prekročiť 2 kg. Táto možnosť sa odporúča pre dievčatá, ktoré už majú tlač, a čím lepšie je vyškolené, tým ťažšia by mala byť strela. Nemali by ste však preceňovať silu, a ak sa počas cvičení rýchlo unavíte, je lepšie v prvých dňoch tried znížiť záťaž a postupne ju zvyšovať.

Obruč, najmä plastová, sa môže vážiť nezávisle takto:

  • musíte urobiť malý rez do plastu (pokiaľ možno do vonkajšej časti kruhu);
  • zalejeme pieskom alebo zrnami;
  • vyplňte otvor plastovým lepidlom alebo obalte elektrickou páskou.

Skladacia obruč, ktorá sa pohodlne skladuje a prepravuje, je veľmi populárna. Takéto športové vybavenie sa vyvíja rýchlo a ľahko a tiež rozumie bez akéhokoľvek úsilia. Môžete si ju vziať so sebou všade a viesť kurzy aj na dovolenke.

Ďalším typom obruče je masážny obruč s hulami. Je ideálny na tvarovanie štíhleho pásu. Jeho účinnosť je spôsobená nasledujúcimi vlastnosťami:

  • do vnútorného povrchu kruhu sú zabudované špeciálne gule;
  • účinok týchto vyčnievajúcich guličiek na brušné svaly vytvára potrebnú masáž;
  • pri pravidelných cvičeniach sa odbúravajú tuky, normalizuje sa krvný obeh a realizuje sa účinok sťahovania pokožky.

Niektoré modely moderných hula hoopov sú vybavené špeciálnymi senzormi, ktoré zaznamenávajú:

  • koľko zákrut sa uskutoční;
  • trvanie tried;
  • spálené kalórie

Čo potrebujete vedieť pred začiatkom hodiny

Pri kurzoch s obručou nehrozí prakticky žiadne zranenie. Koniec koncov, vykonávaním cvičení nemôžete padať ani zasiahnuť. Toto športové vybavenie je teda minimálne traumatické. Jeho používanie je veľmi jednoduché, čo vám umožní krútiť obruč pre malé deti aj staršie osoby.

Pri domácich úlohách by sa mal inventár vyberať individuálne. Takže by sa mala zmestiť do veľkosti. Vysoké dievča potrebuje príklad s väčším priemerom ako s nízkym priemerom. Pri navigácii pri nákupe musíte obruč umiestniť vedľa podlahy. Zároveň musí dosiahnuť bedra - to je ideálna veľkosť.

Existuje ďalší dôvod, prečo sa odporúča, aby sa prvé triedy vykonávali s ľahkým kruhom: ťažká verzia môže na koži zanechať modriny. Ak chcete zabrániť ich vzhľadu, musíte si obliecť tesné oblečenie a okolo pása obtočiť tenkú šálku alebo oplátkovú utierku.

Ako točiť obruč

Ak chcete schudnúť a dosiahnuť štíhle telo, musíte cvičenia vykonávať správne. Musíte začať s rozcvičkou a niekoľkými prístupmi a medzi jednotlivými cvičeniami si urobte prestávku 1-2 minúty. Zahrievacie cvičenia zahŕňajú:

  • drepy;
  • ľahký beh na mieste;
  • naklonenie a otočenie tela do strán.

Technika prvej hodiny

Zakúpili ste si vhodný obruč ? Vykonajte cvičenia podľa odporúčaní:

  • v prvých dňoch vyučovania bude stačiť 15 minút tréningu;
  • každé dva dni bude potrebné predĺžiť trvanie obruče o 5 minút;
  • v konečnom výsledku by sa triedy mali uvádzať od 40 do 60 minút denne.

Ak ste nikdy neobtočili obruč, skúste nasledujúce cvičenia:

  • zaujmite správnu východiskovú polohu, v ktorej bude chrbát rovný a nohy sú mierne od seba, aby sa dosiahla lepšia rovnováha;
  • uchopte obruč rukami a zatlačte ich, v páse robte kruhové pohyby;
  • pokúste sa držať obruč a zatlačte ruky za hlavu v zámku alebo siahajte po stranách;
  • sústrediť sa na pohyby v páse, iba žalúdok by sa mal pohybovať aktívne (ak spojíte panvu a hrudník s intenzívnymi rotáciami, nič nebude fungovať);
  • plynulo načrtnite za sebou idúce kruhy so svojím žalúdkom;
  • otočte sa najprv v jednom smere, ktorý je pre vás najpohodlnejší, keď ovládate techniku, otáčajte obruč striedavo v oboch smeroch.

Počas rotácie je potrebné kontrolovať rytmus, pretože výberom rýchleho tempa sa môžete zvyknúť už čoskoro unavený a pri pomalom tempe sa kruh začne kĺzať nadol, v tomto prípade musíte zrýchliť rotáciu a zvyšovať amplitúdu, až kým sa nevráti do pásu .

Keď si zvyknete na obruč a naučíte sa, ako ju držať v páse, potom pokračujte v zvyšovaní záťaže. Ak to chcete urobiť, môžete:

  • spojiť dva obruče ich zlepením mäkkou elektrickou páskou;
  • navážte ľahkú inštanciu pieskom;
  • získajte pokročilejší masážny obruč hula.

Zahrnutie dodatočných nákladov

Zvýšenie intenzity rotácie, to znamená zrýchlenie pohybu, môžete počítať so stratou asi 500 kalórií za 1 hodinu tréningu.

Triedy môžete diverzifikovať pomocou nasledujúcich prvkov:

  • bez zastavenia otáčania kruhu v páse urobte kroky na bok (jeden alebo druhý);
  • posunúť oblasť vplyvu obruče, napríklad z pásu na boky;
  • skúste vykonať posuvné rotácie, preto musíte sklopiť obruč od hrudníka po kolená a potom ju zdvihnúť späť k hrudníku (a toľkokrát).

Ihneď sa to neobjaví. Nedostatočné zaškolenie ovplyvní obratnosť, avšak pri pravidelnom tréningu môžete získať potrebnú obratnosť.

Koľko otočí obruč na vyčistenie žalúdka

Iba pri pravidelných kurzoch, ktoré sa konajú 1 až 2 mesiace, môžete počítať so stratou hmotnosti. Triedy komplexne ovplyvňujú celé telo, čo vám umožňuje:

  • utiahnite brušné svaly;
  • posilniť tlač;
  • odstráňte prebytočný tuk zo strán;
  • aby bola pokožka pružná;
  • zlepšenie stavu tela ako celku.

Malo by sa pamätať na to, že tieto cvičenia nielen udržiavajú svalový tonus, ale tiež vystavujú telo vysokej srdcovej záťaži . Neodporúča sa používať cvičenia s obručou:

  • počas tehotenstva a bezprostredne po pôrode;
  • keď sú krvné cievy umiestnené blízko kože, inak sú ľahko zraniteľné a na tele sa objavia škaredé modriny;

Počas cvičení je dôležité nenapínať svaly, inak budete musieť chvíľu počkať na cvičenia.

S obručou sa nemôžete vysporiadať ani na lačný žalúdok, a po vydatnom obede je lepšie počkať niekoľko hodín. Po tréningu je tiež lepšie mať desiatu nie okamžite, ale po dvoch hodinách.

Aké svaly sa podieľajú na krútení?

Počas vyučovania s gymnastickým kruhom telo oscilačné pohyby. Zjavná jednoduchosť je súčasná práca mnohých rôznych svalov. Medzi najdôležitejšie patria:

  • chrbtové svaly
  • telové svaly;
  • brucho (lis);
  • zadok;
  • bicepsy a tricepsy rúk.

Z jednotlivých svalových skupín zapojených do torzie:

  • vonkajšia šikmá plocha;
  • brucha;
  • prsníka;
  • stehná.

Počas cvičení môžete neustále namáhať a uvoľniť rôzne svaly. Zaťaženie na nich by malo byť cítiť, takže môžete používať nielen tlač, ale tiež vykonávať ďalšie pohyby rukami a nohami.

Pre začlenenie do činnosti niektorých svalov je dôležité správne nastavenie tela. Ak dáte nohy dokopy, môžete zvýšiť zaťaženie žalúdka a zadku. Situácia v tomto prípade však bude menej stabilná, a preto sa uchýlia k takémuto postoju aj s určitými skúsenosťami so školením. A prvá vec, o ktorú sa treba usilovať, je udržanie rovnováhy.

Druhy cvičení

Udržiavanie postavy v dobrom stave, proste krútenie obruče v páse, nebude fungovať. Extra centimetrov sa môžete zbaviť a zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom tried, iba ak sa budú dodržiavať špeciálne vyvinuté techniky. Najúčinnejšie sú nasledujúce cvičenia:

  1. Šírite si nohy na šírku ramien a natiahnite ruky rovnobežne s podlahou (môžete ísť vpred, ale môžete ísť do strán). Vykonajte rotačné pohyby obruče v páse, postupne zvyšujte intenzitu. Dĺžka hodiny minimálne 5 minút denne
  2. Na odstránenie tukových záhybov zo strán musíte vziať vážený športový kruh. Usporiadajte nohy k sebe, ruky prebiehajú rovnobežne s podlahou, takže šikmé svaly abs sa budú trénovať. Cvičte na vykonanie 10 minút, potom urobte dvojminútovú prestávku a vykonajte ďalší prístup (celkom, 20 minút denne).
  3. Tuk na bokoch sa odstraňuje otáčaním kruhu na zadku. Šírka ramien je od seba vzdialená, položte ruky na opasok. Pokúste sa držať obruč najmenej 10 minút. Take 2-3 prístupy, s prestávkou na pár minút. Takéto cvičenie je omnoho efektívnejšie ako skákanie cez švihadlo.
  4. Ak sú cvičenia s obručami ľahké, odporúča sa náročnejšie cvičenie. Položte ruku na stoličku, stôl alebo iný vhodne umiestnený predmet), druhú ruku položte do pásu. Jedna noha je na podlahe a druhá je natiahnutá kolmo na ňu. Na voľnej nohe intenzívne otáčajte kruhom (v ľubovoľnom smere). Po prestávke sa pokúste vydržať najmenej 3 minúty, zoberte ďalšie 2 sady. Vďaka tomuto cvičeniu sa stehná, štvorhlavý sval a zadok napnú.

Ak ste v dôsledku veku alebo nadmernej hmotnosti silne prehĺbili svaly na rukách, môžete použiť krútenie obruče na ruky, najprv na jednej, potom na druhej. Krútenie trvá 5 minút, po prestávke urobte ďalšie dve sady, a tak každý deň.

Výhody cvičenia s moderným hula hoopom

Moderné masážne obruče (hula hoops) majú nasledujúce výhody:

  • hmotnosť obruče masážneho hula je vyššia ako hmotnosť bežného obruče (od 1, 2 kg);
  • s väčšou účinnosťou ovplyvňuje ukladanie tukov;
  • oveľa aktívnejšie posilňuje brušné svaly;
  • nadváha odchádza intenzívnejšie;
  • pás sa vytiahne rýchlejšie.

Kategórie:

Krása