V boji o štíhle telo je jedným z najúčinnejších spôsobov kardiovaskulárne zaťaženie. Sú skvelé na spaľovanie tukov doma.
Správne zložené cvičenia posilňujú srdcový sval, krvné cievy, vyvíjajú vytrvalosť, temperamentný charakter a podporujú chudnutie.
Pre začiatočníkov je kardio to, čo potrebujete. Skúsení športovci však také bremená nezanedbávajú. Mnoho ľudí používa na zahrievanie jogging alebo jazdu na stacionárnom bicykli.
Kardio Výhody
Intenzívne cvičenia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svalov a sú vykonávané po dlhú dobu, zvyšujú srdcový rytmus, dýchanie sa zrýchľuje . Kardio cvičenia sú dobré, pretože sú určené pre akúkoľvek fyzickú zdatnosť . Hodiny behania, chôdze, cyklistiky a tanca sú v kompetencii každého - začiatočník si môže na základe svojich schopností zvoliť úroveň náročnosti tried.
Výhody pre zdravie pri kardiovaskulárnom výkone:
- vytrvalostný výcvik;
- celkový tón stúpa, celulitída zanecháva;
- prebytočný tuk sa spaľuje;
- väčšina svalových skupín pracuje;
- posilňuje sa kardiovaskulárny systém - tlak sa normalizuje, telo dostáva viac kyslíka, dýchavičnosť zmizne.
Kardio je vhodné pre takmer každého bez výnimky (ale v prípade pochybností je lepšie poradiť sa s lekárom). Výučbu môžete začať v každom veku. Štatistiky ukazujú, že ľudia, ktorí začali cvičiť po 40 rokoch, majú dvakrát menšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb .
Najznámejšími kardio záťažami sú jogging a cyklistika . Ceny dobrých športových modelov sa teraz zvýšili. Je však celkom možné si požičať bicykel - bude to lacnejšie ako získať členstvo v telocvični. Účinnosť cyklistiky je oveľa vyššia ako pri tréningu na simulátore. Koniec koncov, pri jazde po meste je zapojených veľa malých stabilizátorov svalov. A beh nevyžaduje žiadne vybavenie vôbec: sú potrebné iba tenisky a vôľa (aby ste vstali čoskoro).
triedy doma
Obrovské množstvo fitnes klubov ponúka skupinové programy pre každý vkus. Cena mesačného predplatného však nie je prijateľná pre každého. Mnohí jednoducho nemajú dostatok času na to, aby sa dostali do telocvične (koniec koncov, samotná lekcia trvá najmenej hodinu). Čo zostáva? Vykonajte kardio cvičenia doma. Sú dobré v tom, že si môžete zostaviť tréningový plán sami a bez simulátorov.
Najjednoduchšou možnosťou je účtovať poplatky za videá, ktoré sú na internete veľa. Vytvára dojem, že ostatní ľudia robia okolie. V tomto prípade však môžu existovať nevýhody. Takéto programy sú často navrhnuté pre skúsených športovcov. A človek, ktorý chce schudnúť, je sotva príliš atletický. Je pre neho ťažké squat hlboko, nemôže dlho skákať, stáť v bare, udržiavať vysoké tempo tréningu.
Keď už hovoríme o intenzite. Aby ste sa sami „nejazdili“, musíte monitorovať pulz . Jeho frekvencia sa vypočíta podľa vzorca: 220 mínus vek (pre mužov) alebo 226 mínus vek (pre ženy). Potom sa vypočíta 70% tohto čísla. Pri takejto frekvencii by srdce malo fungovať počas aerobiku. Napríklad pre ženu 20 rokov - to je 144 úderov za minútu, pre dámu vo veku 55 rokov - 119 rokov.
Nemusíte kupovať monitor srdcového rytmu, musíte vypočítať počet úderov srdca za 10 sekúnd a tento údaj vynásobiť 6. Závraty, prudké zhoršenie stavu - to je signál od tela, ktorý potrebujete zastaviť a odpočívať.
Predbežná príprava
Pred začatím cvičenia je vhodné miestnosť vetrať. Pokiaľ je to možné, je lepšie ísť von na čerstvý vzduch (aspoň na balkón). Účinok týchto činností bude oveľa vyšší. Nemusíte zadržiavať dych, inak vaše svaly nedostanú dostatok kyslíka. Miesto tréningu je vybrané tak, aby sa pri útokoch alebo kopoch nedotýkalo nábytku ani neupúšťalo predmety. Oblečenie by malo byť pohodlné, nemalo by brániť pohybu a malo by umožňovať priechod vzduchu.
Povinnou súčasťou každej športovej aktivity je zahrievanie . Malo by to trvať najmenej 10 minút. Zahrievací komplex je možné špehovať aj na internete. Taktiež vhodný je ten, ktorý sa vykonával v škole: krok na mieste s vysokým vzostupom kolien, kruhové pohyby v kĺboch rúk a nôh, rotácia dolnej časti chrbta. Na konci - ľahký beh na mieste. Účelom zahrievania je rozptýliť krv a zahriať kĺby a pripraviť ich na vážnejšiu prácu.
Čo si vybrať cvičenia
Na vytvorenie komplexu na spaľovanie tukov nepotrebujete žiadne špeciálne zručnosti. Je dôležité poznať všeobecné odporúčania: nezvyšujte rýchlosť na úkor správnej techniky; Najväčší efekt sa nedosahuje nekonečným opakovaním rovnakých pohybov v horúčkovitom rytme, ale striedaním rôznych cvičení. Lekcia sa koná priemerným tempom.
- Beží na mieste . Môže slúžiť ako dobrý začiatok a koniec (na konci je to záves). Dýchanie by malo byť rovnomerné, mali by byť zahrnuté aj ruky. Existujú rôzne možnosti - beh s drôtom (päta sa dotýka zadku); beh s vysokým vzostupom kolien (ruky môžu byť pred vami roztiahnuté).
- Skákanie na mieste . Dobre sa hodí na striedanie s inými cvičeniami. Stojte, urobte si drep, vytlačte svoje podpätky z podlahy, vyskočte čo najvyššie. Perfektne pracujte na zadok a boky. Skákanie na stranu tiež koordinuje školenie. Tieto cvičenia musíte vykonať v topánkach, aby ste si nepoškodili nohy.
Klasické push up . Cvičia takmer celé telo. K dispozícii je zjednodušená verzia: položte ruky na zem s podporou nie na ponožkách, ale na kolenách. To výrazne znižuje zaťaženie kĺbov. Ak tlačíte nahor od steny, parapetu, okraja postele, bude to ešte jednoduchšie. Úroveň zaťaženia závisí od polohy tela. Po vykonaní niekoľkých opakovaní môžete prejsť na nižšiu podporu.- Krútenie . Zdvihnite prípad ešte nie je schopný? Potom spravia zvraty. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Pri výdychu sa pokúste odtrhnúť lopatky z podlahy a vrátiť sa. Dôležité pravidlo - pri zdvíhaní tela by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Nesprávna technika môže viesť k problémom s chrbtom! Pre maximálny efekt sa výstup vykonáva intenzívne, vrátane hlboko uložených lisovacích svalov.
- Horolezec . Týka sa to brucha, rúk, ramien a stehenných svalov. Východiskovou pozíciou je spočívať na rukách rukami, telo je natiahnuté v priamke. Odtrhnite jednu nohu z podlahy a pritiahnite koleno k hrudníku. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Je vhodné urobiť „horolezca“ rýchlym tempom. Najprv však musíte zvládnuť techniku, aby ste nestratili rovnováhu.
Kombinované tréningy
Nie je žiadnym tajomstvom, že telo často vystavuje svalové tkanivo „so stratou“ - najmä ak sa ho človek nesnaží aktívne používať. Profesionáli odporúčajú kombinovať kardio a silové cvičenia, aby sa dosiahol čo najlepší účinok. Kombinovaný prístup urýchli stratu zbytočného tuku, zachová užitočnú svalovú hmotu (telo si na jej udržanie vynakladá energiu).
Silový tréning spaľuje kalórie počas nasledujúceho dňa, kardio nemá taký účinok. Takto je možné rýchlo získať požadovaný tvar. Cvičenia sa vyberajú v súlade s fyzickou formou osoby. Existencia činiek je voliteľná - cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú celkom vhodné.
Frekvencia a trvanie tried
Ak chcete prinútiť telo spaľovať telesný tuk, musíte sa potiť doslova. Pre zdravých ľudí sú srdcové záťaže prijateľné každý deň. Doma je pre nich oveľa ľahšie nájsť si čas.
Kardio cvičenia začínajú spaľovať nadváhu iba pol hodiny po začiatku nabíjania. Mnohí sa cítia unavení a prestanú v tomto kritickom okamihu cvičiť. Pocit únavy je spôsobený skutočnosťou, že sa vyčerpali zásoby svalového glykogénu. Toto je signál, že najúčinnejšia časť tréningu sa začína. Ak únava trvá ďalšiu pol hodinu. Vaše telo nemučte okamžite, mali by ste začať s 10 minútami a postupne zvyšovať trvanie tried. Vysoká intenzita nie je potrebná, dostatočne priemerná.
Pre tých, ktorí už dosiahli požadovanú formu, stačí urobiť pol hodiny trikrát týždenne.
Správna výživa
Mýty o potrebe trénovať na prázdny žalúdok sú už dávno odhalené. Pred vyučovaním môžete jesť najmenej pol hodiny. Je dôležité, aby to boli produkty, ktoré sa ľahko strávia: jogurt alebo tvaroh, niektoré nízkotučné varené mäso, zelenina, celozrnná kaša. Rýchle sacharidy sa odporúčajú iba tým, ktorí priberajú na váhe. Po kardio môžete piť proteínový kokteil, jesť ryby, zeleninu, piť fermentovaný mliečny výrobok.
Predpokladá sa, že školenie si vyžaduje veľa energie. Bohužiaľ to tak nie je. Za pol hodiny aerobiku môžete minúť iba 200 kcal. To je pod podmienkou, že práca bola vykonaná s plným nasadením. Typický stredne veľký koláč obsahuje približne 220 kcal. A ak budete jesť tortu, potom môžeme predpokladať, že čas na šport bol zbytočne zbytočný. Ak chcete spáliť iba kilo tuku, musíte minúť 3500 kcal.
To je dôvod, prečo 70% úspechu v procese chudnutia závisí od správnej výživy. Každý, kto chce schudnúť, by si mal pamätať dve slová - kalórie. Je to hlavné tajomstvo harmónie. To znamená, že musíte konzumovať menej kalórií, ako telo spotrebuje počas dňa. Nevzdávajte sa túžbe vytvoriť maximálny deficit, aby ste schudli rýchlo. Hladová štrajk poškodí vaše zdravie, po jeho ukončení sa hmotnosť vráti.
Denný príjem kalórií závisí od rôznych faktorov: výška, hmotnosť, vek, životný štýl. Na jej výpočet môžete použiť špeciálnu kalkulačku. „Oko“ nebude fungovať na meranie prijatých kalórií, budete si musieť kúpiť kuchynskú váhu. Nemusíte počítať, špeciálny program vypočíta všetko sám, stačí zadať názov produktu a jeho hmotnosť.
Existuje celý rad produktov, ktoré sa prísne neodporúčajú:
- pečivo z prémiovej bielej múky;
- sladkosti;
- šumivý rok;
- vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, ľahké jedlá s množstvom chemických prísad.
Mnohé soli stále odmietajú, ale nestálo by za to ju úplne vylúčiť zo stravy na dlhú dobu, stačí neprekročiť dennú normu.
Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma vám nielen pomôže schudnúť. Urýchľujú metabolické procesy, zvyšujú sebaúctu, normalizujú činnosť srdca. Je potrebné mať na pamäti, že správne chudnutie nie je príliš rýchle. Normálna strata hmotnosti je 300–500 gramov týždenne. Neponáhľajte, musíte získať radosť z fyzickej aktivity, sledovať výživu. Stálosť a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu.