Kto z nás nesníva o dobrom úseku? Je to nielen krásne, sexy a elegantné, ale tiež veľmi zdravé. Hlavným snom všetkých dievčat je však samozrejme perfektné motúz. Pre mnohých sa pokusy o podväzok sedieť na konci povrazu. Pokiaľ ide o ostatných, tieto rovnaké pokusy zostávajú zbytočné.

Všetci chceme dosiahnuť dobrý výsledok v krátkom čase a vo snoch vidíme, ako po týždni tréningu ľahko sedíme na rozdeleniach. Nadarmo, upokojujúc našu hrdosť, sme rýchlo sklamaní . V skutočnosti sa ukázalo, že všetko nie je také jednoduché, ale vôbec to nefunguje. Po týždni, mesiaci alebo ešte viac nie sú výsledky viditeľné.

Po zbytočných zbytočných školeniach vyvstávajú rozumné otázky. Ako si vybrať správne cvičenie na sedenie na motúzi? Ako dlho potrvá školenie? A aké je správne sedieť na ňom? Existujú špeciálne motúzy pre začiatočníkov? Skúsme to zistiť.

Kde začať

Najskôr nezabudnite, že školenie by malo byť pravidelné . Nemôžete to urobiť raz týždenne a získať dobrý úsek. Akýkoľvek úspech sa dosahuje prostredníctvom práce a vytrvalosti. Ak chcete dosiahnuť výsledok, mali by ste sa zapojiť najmenej 3-4 krát týždenne. Nenechajte sa leniví a nezabudnite na cvičenia. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, musíte vykonať účinné cvičenia . Musíte sa uistiť, že sú správne.

Na získanie potrebných vedomostí nie je potrebné navštevovať kurzy vo fitness kluboch. Sedieť na šnúre doma je viac ako možné, ale nezúčastňovať sa amatérskych predstavení. Prezrite si tematickú literatúru, zakúpte si potrebné knihy, pozrite si videonávody na internete. V našom storočí je to celkom jednoduché, všetky vedomosti sa otvárajú jediným kliknutím. Vo videonávodoch nájdete všetky jemnosti, ktoré ste nikdy predtým nevideli: správnu polohu chrbta, ponožky a oveľa viac.

Pravidlá tried

Pre začiatočníkov neexistujú žiadne zvláštne pravidlá. Všetky cvičenia sú rovnaké ako pre profesionálov.

Pamätajte na to hlavné - v žiadnom prípade sa neponáhľajte. Cvičte postupne a výsledok je vám zaručený. Tréning sa musí začať zahriatím svalov . V opačnom prípade riskujete podvrtnutie alebo zhoršenie - zlomenie väzov. Buď horúci kúpeľ alebo absolútne akékoľvek kardio cvičenie vám pomôže zahriať vaše svaly. Môže to byť čokoľvek: beh, švihadlo, joga, gymnastika a tak ďalej.

Zahrievanie môže byť poskytnuté nie toľko času, dosť 15-20 minút. Ale stojí za to stráviť najmenej 40 minút počas celého tréningu. Nenechajte sa leniví a zohrejte si svaly. Pomôže to nielen k dobrému natiahnutiu väzov a svalov, ale tiež k zabráneniu možným zraneniam.

Pri napínaní nôh nezabudnite na ďalšie oblasti. Natiahnutie chrbta a paží vám prinesie úžitok.

Pamätajte, že obe nohy by sa mali natahovať rovnomerne. Ak máte pocit, že pravá noha je menej elastická ako ľavá, mali by ste sa s ňou vytrvalo zaoberať.

Pred začatím školenia sa musíte naučiť nasledujúce pravidlá:

  • Nejazdite do časových rámcov. Váš úsek závisí od mnohých funkcií vášho tela. Každá osoba je individuálna. Preto každý potrebuje úplne iné množstvo času.
  • Nepreháňajte to. Motúzy sú bolestivé, ale nezabudnite, že nepotrebujete nadmerné utrpenie. Svaly a väzy si vyžadujú čas na zotavenie.
  • Vykonajte cvičenia hladko. Malo by sa zabrániť náhlym pohybom.
  • Trénujte obidve nohy rovnako a nezabudnite na chrbát a ruky.
  • Nezabudnite na školenie. Len bežné triedy vám pomôžu uspieť.
  • Nikdy nezačnite strečing bez zahrievania. Nikto nepotrebuje zranenia.

Existuje mylná predstava, že každý rok možnosť sedieť na motúzi ustupuje. Ale to tak nie je. Vo veku 30, 40 a dokonca aj vo veku 50 rokov je možné sedieť na motúzi rovnako ako v 20. Je potrebné vynaložiť úsilie a vykonať všetky rovnaké cvičenia ako v prípade mladších.

Trocha teórie

Existujú dva druhy motúzov:

  • Kríž - keď sa dve nohy pozerajú do strán.
  • Pozdĺžne - keď je jedna noha pred vami a druhá je za vami.

S každým z týchto motúzov pracujú svaly bedier, lýtok a zadku.

Existujú dva ďalšie typy:

  • Dynamický - s výkyvmi nôh.
  • Štatistické - hladšie cvičenia na podlahe.

Nezabudnite, že pri napínaní pôsobia nielen väzivá a svaly, ale aj fasáda, šľachy a kĺby. Niektoré z nich majú tendenciu natiahnuť sa, a niektoré nie.

Ďalšia skutočnosť . Muži potrebujú oveľa viac času na výcvik, aby sa mohli dobre pretiahnuť. Ich telo je zamerané na budovanie svalovej hmoty. Ženy sú síce odolnejšie a pružnejšie.

Cvičenia z motúzov od nuly

Po správnom zahrievacom tréningu by ste mali okamžite začať s napínaním. Ďalej vám predstavíme sadu naťahovacích cvičení pre začiatočníkov. Nie je potrebné ich vykonávať postupne. Môžete si ich vymeniť a upraviť tak, ako vám vyhovuje.

Malo by sa pamätať na to, že školenie má kontraindikácie:

  • zranenia
  • teplota,
  • chronické choroby
  • bolestivý stav.

Pozdĺžne povrazy

  1. Prvým cvičením budú zjazdovky. Pokúste sa dosiahnuť prstami rukami alebo ešte lepšie položte dlane na zem. Chrbát musí byť rovný. Týmto spôsobom napnete svoje hamstringy a miechy.
  2. Jedno z populárnych cvičení naťahovania motýľov. Malo by sa to robiť sedením na zemi s ohnutými kolenami. Nohy by mali byť spojené. Zatlačte na kolená, akoby pod nimi stáli pružiny. Mali by ste mať krídla vlajúceho motýľa.
  3. Pľúce na každej nohe sú veľmi účinné. Postavte sa rovno s rovným chrbtom, zhlboka sa nadýchnite a otočte sa nabok. Vyskočte akúkoľvek nohu vpred. Ohnite koleno nohy, ktorá je pred vami. Zadná noha by mala byť rovná a priliehať k podlahe končekmi prstov. Predná časť je pevne pritlačená k podlahe rovnou nohou. Tešíme sa. Dlane rúk sú na oboch stranách prolapsovanej nohy. Ruky zatlačíme z podlahy, chvíľu na jar a zmeníme nohu.
  4. Najbežnejším cvičením na sedenie na motúzi je záhyb. Sedieť na zemi s narovnanými nohami, mali by ste pre ne natiahnuť telo. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj s oddelenými nohami. Ak to chcete urobiť, jemne siahajte po každej z nich. Natiahnite telo čo najmenšie dopredu a telo smerom k podlahe. Držte "pružinu" v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa späť. Vezmite niekoľko sád.
  5. Existuje také cvičenie ako krútenie. Je užitočný nielen na napínanie nôh, ale aj na brušné svaly. Je obľúbený u mužov aj žien. Spočiatku sedí na podlahe v pokrčenej polohe, potiahnite ktorúkoľvek z nôh smerom k sebe a ohnite sa na kolene. Rameno by sa malo nad hlavou dotýkať ucha siahať po opačnej narovnanej nohe. Držte túto pozíciu na chvíľu a potom si zmeňte nohu.
  6. Po týchto cvičeniach skúste sedieť na pozdĺžnom povrazu. Stlačte panvu na čo najnižšiu úroveň. Bude to bolesť svalov, buďte trpezliví. Je dôležité sedieť čo najnižšie. Svaly si na túto situáciu zvyknú. Nerobte náhle pohyby a povraz opatrne vystúpte z povrazu. Vykonajte cvičenie na oboch nohách.

Priečne vlákna

Je to zložitejší druh povrazu. Potom, čo sa vám podarí sedieť na pozdĺžnom povrazu, skúste ovládnuť a priečne. Existuje len niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu.

  1. Vykonajte bočné výpady na každej nohe. Dajte ich čo najširšie. Položte dlane na zem. Prejdite hladko z jednej nohy na druhú a vytvorte výpady. Držte pri jednej nohe niekoľko sekúnd a pokračujte k druhej.
  2. Hlboký drep Natiahnite nohy čo najširšie, posaďte sa čo najnižšie, zdvihnite ruky a natiahnite. V tejto polohe môžete zostať maximálne 30 sekúnd.
  3. Postavte rovno, nohy širšie ako šírka ramien. Nakloňte sa k nohám čo najnižšie. Keď sa úsek zlepší, váš dôraz sa bude postupne posúvať z dlaní na lakte.

Ak pravidelne vykonávate tieto cvičenia, určite nájdete perfektné motúz.

Aby ste mohli sedieť na motúzi, nepotrebujete špeciálny simulátor alebo triedy v telocvični. Vykonávanie jednoduchých cvičení niekoľkokrát týždenne, môžete bezpečne sedieť na šnúre doma. Hlavná vec nemá byť lenivá a usilovať sa o výsledok. A určite získate dokonalý krásny úsek.

Kategórie:

Krása