Väčšina žien, ktoré cvičia jogu, ju neopúšťajú počas tehotenstva. A niektorí vykonávajú svoje prvé ásany počas obdobia narodenia dieťaťa. To nie je prekvapujúce, pretože špeciálne cvičenia pre tehotné ženy pomáhajú pripraviť ženské telo na pôrod, zmierňujú únavu, normalizujú metabolizmus a spánok.
Nemenej užitočná joga po pôrode. V tejto dobe viac ako inokedy potrebuje žena odpočinok a obnovenie nielen fyzickej, ale aj mentálnej formy. Aby ste sa čo najskôr prispôsobili úplne novým životným podmienkam, aby ste znovu získali duchovnú rovnováhu, ako aj harmóniu a kondíciu, nemali by ste túto prax odkladať do dlhej skrinky, ale akonáhle to stav mladej matky umožní, pokračujte v nej.
Kedy môžem začať vyučovať?
Prvých 6-8 týždňov po narodení dieťaťa je kontraindikáciou akejkoľvek fyzickej aktivity, s výnimkou záťaže spojenej so starostlivosťou o dieťa . Ak sa žena snaží začať cvičiť po pôrode, potom je jediná vec, ktorú si môže v prvých týždňoch po pôrode dovoliť, jednoduché dýchacie cvičenia. Nepoškodí telu, ale naopak, pomôže mu uvoľniť sa a obnoviť silu.
Dodávka nie je vždy dokonalá. Ak lekári museli slzy zošiť, doba zotavenia sa môže predĺžiť. V takom prípade môžete fyzickú aktivitu začať až po tom, ako gynekológ zhodnotí stav švov a umožní vám cvičenie. Môže k tomu dôjsť po 2 mesiacoch po narodení alebo po narodení.
To isté platí pre rehabilitačné obdobie po cisárskom reze. Pri dobrom uzdravení stehu až po 8 až 10 týždňoch môže byť ženám umožnená ľahká fyzická námaha. Toto obdobie sa však niekedy môže posunúť až o šesť mesiacov. Závisí to od mnohých faktorov: vek ženy, jej fyzická aktivita pred tehotenstvom, dedičnosť a dokonca aj profesionalita lekárov, ktorí operáciu vykonali.
Prvé cvičenia
Cvičenie by ste mali začať s dýchacími cvičeniami, ktoré pomôžu obnoviť svaly panvového dna.
Dýchanie brucha alebo brucha je typ dýchania, ktorý zahŕňa celý objem pľúc. Zvládnutie je veľmi jednoduché. Pomaly vdýchnite nosom, až kým sa „nevdýchne“ žalúdok, potom naplňte hypochondrium vzduchom a až potom hrudníkom. Pomaly vydýchnite v opačnom poradí: najskôr vzduch uniká z hrude, potom sa vtiahne žalúdok. Pre začiatočníkov môžete vykonať až 10 dýchacích cyklov. Pokúste sa vdychovať a vystupovať čo najhlbšie a hladko.
Keď „dýchame v žalúdku“, vzduch, ktorý plní membránu, znižuje ju a následne zasúva orgány pod ňu. Tento typ dýchania pomáha maternici získať späť svoju prirodzenú polohu a tónovať svaly panvového dna. Toto cvičenie tiež pomáha zmierniť napätie a stres a vyživuje krv kyslíkom.
Ďalším cvičením povoleným od prvých dní po narodení je Shavasana. Podporuje hlbokú relaxáciu, ktorá je nevyhnutná pre novo vytvorenú matku. Shavasana sa prekladá ako „mŕtvola“.
Aby ste to dosiahli, musíte najskôr ležať na chrbte na rovnom tvrdom povrchu a mierne roztiahnite ruky a nohy tak, aby bola poloha vášho tela čo najpohodlnejšia. Potom, sledujte svoje dýchanie a svoje vlastné pocity, musíte uvoľniť všetky časti tela, počnúc rukami a nohami a dosiahnuť úplnú relaxáciu. V takom prípade by sa mali oči zatvoriť a myšlienky by sa mali zameriavať iba na dýchanie. Štvrťhodina tejto praxe môže nahradiť niekoľko hodín dobrého odpočinku.
Aké ásany možno vykonať
Stojí za to začať s praxou postnatálnej jogy so svetlom, šetrným ásanom. Najvhodnejšie sú tie, ktoré urýchľujú obnovu reprodukčných orgánov ženy a svalov dolnej tlače:
Jathara Parivartanasana (Belly Turn Pose).
Tento zákrut pomáha v boji proti nadmernej hmotnosti na bokoch a páse. Ležiace na chrbte a zdvihnite rovné nohy kolmo na podlahu. Potom posuňte nohy na stranu ľavej ruky bez toho, aby ste ich ohli na kolenách a bez toho, aby ste si zobrali chrbát a plecia z podlahy. Potom to zopakujte.
- Virabhadrasana I (Pose of Hero I).
Stojaci rovno, ustúpite jednou nohou nie menej ako meter. Poloha zadného chodidla by mala byť 90 stupňov vzhľadom k prednej časti chodidla. Natiahnite ruky nad hlavu. Prednú nohu ohnite tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo druhá noha by mala zostať rovná. Mierne sa ohnite chrbtom a nakloňte hlavu dozadu, opravte vzhľad svojich rúk.
- Garudasana (Eagle Pose).
Postavte rovno, zdvihnite jednu nohu a otočte ju okolo kolena druhej nohy. Obtočte ruky podobným spôsobom. Dajte dlane k sebe, prsty smerujúce nahor. Chrbát by mal zostať rovný, snažte sa neprevracať do strany alebo dopredu. V tejto pozícii je najťažšie udržiavať rovnováhu. Môžete to skomplikovať spustením a ohnutím podpornej nohy v kolene.
- Vrikshasana (Pose stromu).
Stojte rovno, natiahnite ruky a natiahnite sa po nich celým svojím telom. Nohu jednej nohy položte na vnútornú stranu stehna druhej. Päta by mala byť v blízkosti rozkroku a prsty ohnutej nohy sú nasmerované nadol. Chrbát je vyrovnaný, pohľad je zafixovaný v prednej časti.
Všetky tieto ásany by sa mali vykonávať striedavo napravo a potom na ľavej strane. Postupne zvyšujte čas strávený v póze.
Jóga pre dojčiace matky pomôže ustanoviť laktáciu . Za týmto účelom vykonajte nasledujúce prevrátené pozície:
Uttanasana (sklon k nohám).
Asana, zakázaná počas tehotenstva, po pôrode môže posilniť vnútorné pohlavné orgány. Najprv sa musíte postaviť rovno, aby sa podpätky navzájom dotýkali, rovnako ako veľké prsty. S dychom sa nakloňte dopredu, držte chrbát a krk rovno a natiahnite chrbticu. Nemôžete kolená ohnúť. Natiahnite dlane čo najviac na podlahu a ak je to možné, položte dlane na zem.
- Adho Mukha Shwanasana (Pes lícom nadol).
Jeden z hlavných ásanov v józe pomôže obnoviť hormonálnu rovnováhu. Z pozície baru (Kumbhakasana) musíte zdvihnúť telo a vytvoriť z tela trojuholník, ktorého horná časť je kostravec. Ruky a chodidlá by mali byť rovné, brada pritlačená k hrudníku. Začiatočníci by mali svoje kolená mierne ohýbať a nie znižovať svoje podpätky k podlahe, ale natiahnuť ich dolu. Hlavnou vecou v tomto ásane je napnutie chrbta a zdvihnutie chvostovej kosti.
- Salamba Sarvangasana (stojan na plece).
V polohe na chrbte ohnite kolená a pritiahnite ich k žalúdku. Ohnite lakte a zdvihnite panvu, položte na ňu dlane. Natiahnite nohy tak, aby bolo telo kolmé na podlahu. Táto dôležitá ásana veľmi pripomína cvičenie „Birch“, ktoré sa väčšinou uskutočňovalo pred školou. V tejto polohe nemôžete otočiť hlavu, rozhliadnuť sa a hmotnosť tela by sa mala prenášať predovšetkým na plecia a nie na krk.
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose stavby mosta).
Tento ásana sprísní brucho a posilní svaly bokov a zvýši krvný obeh v pohlavných orgánoch. V polohe na chrbte ohýbajte kolená, chodidlá umiestnite na šírku panvy. Ruky nechajte ležať pozdĺž tela, dlane dole. Zdvihnite panvu a hrudník tak, aby medzi plecami a panvou bola nakreslená priama čiara. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Pamätajte, že všetky ásany by sa mali najprv pripraviť s inštruktorom. Ak to nie je možné, venujte pozornosť videonávodom, kde majstri jogy nielen presne opíšu všetky nuansy popravy, ale ukážu ich aj príkladom.
Všeobecné odporúčania
Nie každá mladá matka sa môže zapísať do jogovej skupiny s inštruktorom, pretože pri dojčení nemôže opustiť svoje dieťa na dlhú dobu. Dlhé hodiny trvajúce 1-1, 5 hodiny navyše nebudú prínosom, preto je lepšie každý deň študovať doma 20 minút. Takáto pravidelnosť prospeje nielen číslu, ale aj duševnému stavu. Hlavnou vecou je vykonávať cvičenia s potešením, takže po vyučovaní budete cítiť nárast sily a nie prepracovanie.
Počas cvičenia je potrebné kontrolovať dýchanie a nenechať sa rozptyľovať cudzími látkami. Spýtajte sa niekoho blízkeho, aby s dieťaťom sedel, je najlepšie, keď počas chôdze klesnú vaše hodiny. Zapnite meditatívnu hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať. Každú prax ukončite Shavasanou: nahromadí energiu a distribuuje ju do celého tela.
Komplikované ásany, ktoré vyžadujú svalové napätie v bruchu a perineu, sa najlepšie ponechajú na neskôr. Nacvičujte jogu pomocou sily - potom neprinesie žiadne výhody, ale iba vyčerpá vaše krehké telo.