Problém nadváhy čelí väčšina ľudí. Stratégie na jeho riešenie sú rozmanité. Osoby so železným charakterom si vyberajú cestu sebakontroly a prísnych diét. Leniví ľudia verne počúvajú reklamy a pravidelne si objednávajú „zázračné“ tabletky na chudnutie a čaje. Princíp zúfalstva sa uchýlili k chirurgickému zákroku: idú na chirurgický zákrok na orezanie žalúdka, na odstránenie prebytočného tuku.

Účelom tohto článku je sprostredkovať, ako schudnúť doma. Budeme sa venovať základným metódam. Identifikujeme výhody a nevýhody každého prístupu a odhalíme ich vplyv na zdravie. Ako prvý krok určíme, ako najlepšie vidíme proces chudnutia:

  • nedostatočné poškodenie zdravia;
  • chudnutie by nemalo vytvárať stresový stav;
  • stabilný výsledok bez návratu k predchádzajúcim hodnotám.

Výhody a poškodenie pôstu pre začiatočníkov

Väčšina žien, ktoré nevedia, kde začať chudnúť doma, majú sklon sa postiť. Táto metóda je zrejmá. Jedzte - priberajte na váhe. Prestávame jesť - schudneme. V skutočnosti sú telesné systémy komplexnejšie.

Dôsledky stresu z ukončenia výživy

Každý odborník na výživu súhlasí s tým, že náhly prechod z bohatej výživy na hladovanie nevedie k dobrému. Telo vníma zmenené podmienky ako jasnú hrozbu. Existujú dôvody na to.

Vo voľnej prírode obdobia hladu trvajú veľmi dlho. Preto je výrazné zníženie dennej stravy vnímané ako signál začiatku krízového obdobia. Čo je potrebné urobiť v prípade krízy? Dobre, ukladajte kalórie. Toto sa najúčinnejšie dosahuje aktívnym vytváraním tukovej vrstvy.

Účinnosť dní nalačno

Mnohodenné odmietnutie jedla vedie k negatívnym zdravotným následkom. A čo wellness pôst? Odborníci na výživu neodporúčajú úplne odmietať jedlo, ale obmedzujú sa na konzumáciu jedného produktu počas dňa. Toto je nová, ale už dobre zavedená metóda pôstu dní. Nižšie sú uvedené tri najžiadanejšie recepty:

  • Deň pôstu Kefir je určite najjednoduchší pre začiatočníkov. Kefir eliminuje pocit ťažkosti v žalúdku, aktivuje tráviace procesy.
  • Tvarohový pôst - vezmite tvaroh, ktorý neobsahuje tuk, ale 1, 5–2% tuku. Veľké množstvo bielkovín odstraňuje hlad a poháňa svalový systém.
  • Deň pohánky nalačno - starostlivo, ale rýchlo uvoľňuje telo metabolických produktov, komplexné sacharidy dodávajú energiu a uľahčujú proces psychologického prispôsobenia. Do pohánky nie je možné pridávať korenie a soľ ani omáčky.

Správna výživa

Ako často jesť

Od detstva sa mnohým z nás vštepilo zvyčajné stravovanie trikrát denne. Najlepším odporúčaním na chudnutie je zvýšenie počtu jedál na päť. Vďaka tejto taktike budete udržiavať množstvo cukru v krvi na rovnakej úrovni.

Výhodou tejto rutiny je zvýšený výkon. Intenzívna fyzická alebo duševná aktivita bez ohľadu na druh cvičenia pomôže využiť väčšinu energie z jedla, ktoré jete. Okrem toho samotné tráviace procesy vyžadujú náklady na energiu. Častejšie zaťaženie gastrointestinálneho traktu zabezpečuje ďalšie spaľovanie.

Varenie v pare alebo v peci

Pre efektívne chudnutie doma je potrebné odstrániť údenú a vyprážanú stravu. Váš najlepší priateľ sa stane dvojitým kotlom. Uprednostňujte recepty, ktoré vám umožňujú variť v rúre. Dušená zelenina bude zdravšia ako vyprážané jedlá . Používajte olivové a rastlinné oleje. Živočíšne tuky používajte čo najmenej. Vyrovnajte nedostatok mastných kyselín s morskými rybami.

Tieto obmedzenia pomôžu nielen obnoviť zdravý metabolizmus, ale budú aj prevenciou aterosklerózy a iných vaskulárnych ochorení. Pri zostavovaní stravy venujte osobitnú pozornosť zelenine. Mali by sa jesť každý deň. Sezónne šaláty nie s majonézou, ale s rastlinnými olejmi. Po šiestich večeroch je lepšie jesť zeleninové jedlá.

Zvyk zabaviť jedlo chlebom je ťažké prekonať. Ale ak bude úspešný, bude to jeden z rozhodujúcich faktorov pri chudnutí. Uprednostnite ražné sušienky alebo chlieb zo stravy. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá bude mať stimulačný účinok na gastrointestinálny trakt. Pohánkový chlieb je mnohokrát užitočnejší ako obvykle.

Odmietnutie cukru

Chcete vedieť, ako začať chudnúť správne? Doma sa nebudete môcť dostať zo zeme, kým zo stravy nevylúčite žiadne potraviny obsahujúce cukor. V západnej dietetike sa cukor dlho považuje za jednu z najškodlivejších potravinových prísad. Používanie cukru spôsobuje nárast inzulínu. Po dočasnom zvýšení tónu počas rýchleho občerstvenia nastane výrazný pokles. Inštinktívne sa snažíme zvyšovať hladinu cukru v krvi, jeme častejšie, ako je potrebné.

Nadbytočné kalórie vstupujúce do tela po konzumácii sladkostí sa posielajú priamo do tvorby tukových zásob. Vďaka použitiu cukru, ktorý sa stal zvykom, je naša nálada a výkon silne závislá od rýchlych uhľohydrátov.

Je možné schudnúť na obilninách

Mnohí počuli, že kaša je základom správnej výživy na chudnutie. Doma budú môcť variť a neskúsiť pri varení ľudí. Jedinou hlavnou nevýhodou obilnín je vysoký obsah škrobu. Počas trávenia sa okamžite zmení na glukózu. Obsah škrobu v rôznych jedlách sa výrazne líši. Rozdeľme obilniny podľa množstva škrobu.

Pre túto úlohu bol vo výžive vytvorený glykemický index. Na 100 bodov bol prijatý glukózový sirup, ktorý symbolizuje podmienečné maximum, škodlivé produkty sú v rozsahu od 70 do 100. Stredne užitočné - od 50 do 70 bodov. Výrobky s glykemickým indexom pod 55 sú najvýhodnejšie na chudnutie.

  1. krupica (80 - 85)
  2. kukuričné ​​krupice (70 - 75)
  3. biela ryža (65 - 70)
  4. hnedá ryža (55 - 60)
  5. pohánka (50 - 55)
  6. ovsené vločky (55)
  7. celý ovos (45 - 50)
  8. krupica proso (40 - 50)
  9. jačmeň perlový (20-30)

Kaša s vysokým indexom

Krupicová kaša pozostáva takmer výlučne zo škrobu, fytínu, ktorý je súčasťou tohto výrobku, potláča črevnú mikroflóru, čo vedie k zhoršenej absorpcii železa a vitamínu D. Obzvlášť silný je účinok tejto ovsenej kaše na telo dieťaťa, preto moderní pediatri odporúčajú tento produkt čiastočne alebo úplne odstrániť. detská strava. Jedlá z maniky určite nie sú vhodné na chudnutie.

V kukuričnej krupici je glykemický index 70, napriek vysokému obsahu vitamínov a fosforu, veľmi vysokým ukazovateľom. Zároveň nezabudnite: index je ešte vyšší pri tzv. Zdravých raňajkách kukurice - tyčinky a cereálie, ako aj v popkorn. Tieto potraviny by sa nemali ľuďom s cukrovkou 2. typu vyhnúť.

Kaša so stredným a nízkym indexom

Ryža, pohánka a ovsené vločky majú index v rozmedzí 50 - 60 bodov. Navyše, podľa obsahu aminokyselín, stopových prvkov a vitamínov, sú to zložité výrobky a odborníci na výživu ich vysoko odporúčajú pre komplexnú výživu. Existujú dôkazy, že použitie Hercules zvyšuje produkciu serotonínu v mozgu, obsahuje komplexné uhľohydráty, ktoré stabilizujú hladinu glukózy v krvi.

Kaša z prosa sa v tele veľmi ľahko vstrebáva, možno ju odporučiť ľuďom s tráviacimi problémami. Jáhly bránia ukladaniu tukov, normalizujú metabolizmus. Mnohí ho považujú za užitočnú pri ochoreniach pečene a aterosklerózy. Jedinou negatívou je, že proso zvyšuje tvorbu plynu v črevách. Tí, ktorí majú problémy s nadúvaním, je lepšie nezaradiť ho do stravy.

Jačmeň má najnižší index z obilnín (20 - 30), poskytuje dlhú a hladkú saturáciu tela . Pomalé rozkladanie komplexných uhľohydrátov, v ktorých je jačmeň taký bohatý, vytvára dlhotrvajúci pocit sýtosti. Vysoký obsah aminokyselín, najmä lyzínu, z neho robí nevyhnutnú stravu. Pokiaľ ide o počet vitamínov, perličkový jačmeň je tiež pred ostatnými obilninami.

Cvičenia pre začiatočníkov, ako schudnúť

Mnoho dievčat sa obáva, že ich tréning zníži ženskú postavu. Takéto obavy pramenia z nedostatku informácií o fyziológii žien. Je to hlboko mylná myšlienka, že pravidelné výlety do telocvične vás nevyhnutne vybavia vyrazenými abs kockami a vynikajúcimi bicepsmi.

Na vytvorenie svalovej úľavy (okrem cvičenia) sú potrebné dve podmienky: veľké množstvo mužských hormónov - androgénov a extrémne nízke percento tuku. Dievčatá, ktoré sa neschvaľujú k chémii, majú málo mužských hormónov. Ženské telo je spočiatku náchylné na tvorbu nadbytočného telesného tuku, takže je takmer nemožné dosiahnuť nízke percento tuku iba cvičením.

Pokiaľ ide o dievča, ktoré chce schudnúť, obavy z príliš športového vzhľadu sú neopodstatnené. Nebezpečenstvo môže spočívať v nesprávne zvolených programoch a chybách v technike vykonávania. Toto sa týka výcviku s voľnými váhami a jednotlivých simulátorov.

Aké cvičenia začať

Mali by ste začať s plávaním alebo s vodnou gymnastikou. Takéto typy aktivít znižujú riziko zranenia, zaťažujú telo naplno, zahŕňajú takmer všetky typy svalov pri práci. Jogging v lete a lyžovanie v zime prispejú k posilneniu srdcového svalu, ale nespôsobia priamy účinok spaľovania kalórií.

Je dobre známe, že množstvo kalórií spálených počas cvičenia nie je rozhodujúcim faktorom chudnutia. Ako cvičenia stimulujú chudnutie? Faktom je, že svalové tkanivo spotrebováva veľa energie aj počas odpočinku a regenerácie. Vďaka vyškolenému a silnému telu tak žena minú obrovské množstvo kalórií.

Kategórie:

Krása