Nikdy nie je neskoro začať športovať a formovať sa. Takáto túžba sa môže objaviť v rôznych situáciách: na narodeniny, Nový rok alebo na dovolenke. Prvé cvičenie, ktoré môže prísť na myseľ, je drep. A nie je to pre nič za nič.

Drepy - je to základné cvičenie, ktoré je súčasťou tréningového programu ktoréhokoľvek začiatočníka a profesionálneho športovca . Pri výkone svaly pôsobia nielen na nohy a zadok, ale aj na chrbát, ramená a brucho. Drepy s činkami dokonale pomôžu napnúť nohy a zadok, zlepšiť váš celkový stav a pripraviť vaše telo na drep s činkou a palacinkami.

Skutočne dobré výsledky sa však dajú dosiahnuť iba vtedy, ak bude použitá správna technika vykonávania. Niektorí to neberú veľmi vážne a potom sú v kolenách a dolnej časti chrbta bolesti alebo nejaké poškodenia. Nesprávne drepy s činkou na pleciach alebo čele sú obzvlášť traumatické.

Svalový atlas

Niekoľko slov o svaloch, ktoré sú priamo zapojené do cvičenia:

  • Sval gluteus maximus.
  • Prídavné (vedúce) boky.
  • Štvorkolky.
  • Biceps hip.
  • Svaly chrbta a brucha.
  • Dolné končatiny.

Squat pre dievčatá

U mladých žien sú drepy spojené s guľatými a tesnými zadkami, ale okolo nich sú o niečo nižšie.

Vykonávaním drepov posilníte svaly nôh a zadku, dáte im tvar a elasticitu. Cvičenie s hmotnosťou je ideálne na získanie svalovej hmoty a úľavu. Dievčatá, ktoré sa nikdy predtým nezúčastnili, by mali pripraviť svoje telo na záťaž a zatiaľ by mali sedieť bez váhania.

Činky sa používajú aj na prípravu dievčaťa na závažnejšie závažia (ak plánuje cvičiť s činkou). Technika squattingu pre dievčatá sa veľmi nelíši od mužov, jediným rozdielom je hmotnosť projektilu. Na precvičenie tejto techniky môžete použiť stoličku. Dajte ho za sebou drepom, dotknite sa jeho zadku a vráťte sa.

Činka pre mužov

Vo väčšine prípadov sú muži zapojení do získavania svalovej hmoty a nemajú radi „deň nôh“. Ak však vaše nohy necháte bez zaťaženia, telo sa načerpá nerovnomerne, nohy budú slabé.

Squat muži s činkami v prípade, že sa práve vydali na cestu kulturistiky, nevedia, ako si squatovať s činkou alebo mať problémy s chrbtom. Squat je viacnásobné kĺbové cvičenie, ktoré bude účinné aj pri malej váhe, ale pokiaľ ide o prírastok na hmotnosti, potom sú potrebné váhy.

Pre väčší účinok sa odporúča diverzifikovať pravidelné drepy s rôznymi variáciami:

  • Squat so širokými nohami.
  • S úzkym nastavením.
  • S rýchlovarnou kanvicou alebo lievance.
  • S činkami na pleciach.
  • Sumo / Plie.
  • Squat je klasický alebo hlboký (záťaž je niekoľkokrát väčšia).

Ak je technika vykonávania správna, drep pomôže posilniť svaly nôh, zadku a chrbta.

Správna technika

Ako v drepe? Práve táto otázka musí byť zmätená predovšetkým. Je lepšie robiť 10 drepov správne ako 30-krát, ale zle. Správna technika poskytne nielen dobrý výsledok, ale tiež zníži riziko zranenia.

Takže musíte začať s akýmkoľvek tréningom s 5-10 minútovým tréningom. Môže to byť ľubovoľný kardio, ktorý zahreje telo a pripraví ho na ďalšiu prácu. Východisková poloha: šírka ramien od seba (to neplatí pre sumo squaty, kliešte, ani pre úzke nohy), ponožky sú mierne od seba.

Pri začatí pohybu je veľmi dôležité sledovať chrbát, v žiadnom prípade by nemal byť zaoblený alebo ohnutý. Ak chcete byť vždy rovný, musíte ho nakloniť trochu dopredu asi o 45 stupňov. Mal by sa sklopiť, až kým sú boky rovnobežné s podlahou. Potom sa pozrite, aby vaše kolená nepresiahli líniu ponožiek a počas návratu do pôvodnej polohy nespadli dovnútra. Takéto chyby veľmi poškodzujú kolenné kĺby.

Pri hlbokom dreve dávajte pozor na svoje podpätky, vo väčšine prípadov ide o túto variáciu, ktorá vychádza z podlahy. To by sa nemalo stať. Ak sa nemôžete krčiť bez toho, aby ste zdvihli päty, môžete im dať niečo, napríklad palacinku.

Dievčatá s činkami pre zadok

Existuje veľa variácií drepov, technika je rovnaká pre všetkých, mení sa iba poloha nôh a hĺbka. Squat s činkami na zadok sa nelíši od klasických squattov.

  1. Berieme do rúk činku, mali by byť pozdĺž tela. Stávame sa tak, že nohy boli od seba vzdialené šírkou ramien, ponožky a kolená „vyzerali“ v rovnakom smere. Trochu sme sa ohýbali v chrbte (počas drepu to pomôže udržať chrbát rovno). Pri pohybe nemôžete zmeniť polohu chrbta a päty.
  2. Keď začnete klesať, postupujte podľa smeru kolien, mali by byť nasmerované na rovnaké miesto ako ponožky a nemali by presahovať líniu ponožiek. Určite hĺbku drepu sami na základe schopností vášho tela. Pri námahe (pohyb smerom nahor), výdych a pri pohybe nadol, inhalácia.
  3. Je potrebné klesať, až kým uhol kolien nebude 90 stupňov. V takom prípade by mali byť kolená a ponožky rovnobežné. Nakloňte telo o 45 stupňov dopredu a vyberte panvu späť.
  4. Pri pohybe smerom nahor udržujeme mierne kolená v kolenách, aby nedošlo k uvoľneniu napätia na nohách a zadku.

Druhy činky Squats

Klasický drep nie je jediným efektívnym cvičením . Toto cvičenie má rôzne variácie, ktoré pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky. Jednou z variácií sú sumo squaty.

Tento drep sa vykonáva s jednou činkou v ruke. Vnútorný povrch stehna, gluteus maximus, kvadriceps a biceps stehna, ako aj teľatá, sú dobre vypracované. Technika vykonávania je nasledovná:

  1. Zoberieme činku do rúk, roztiahneme nohy širšie ako ramená a ponožky rozdeľujeme rôznymi smermi. Chrbát je rovný, zadok čo najviac zoberte.
  2. Pohyb nadol - vdychovanie. Činka bude medzi nohami, telo sa trochu nakloní, kolená sa pozrú smerom k ponožkám. Podpätky pritlačené k podlahe. Čím nižšia drep, tým lepšie.
  3. Pohyb nahor - výdych. Malo by byť pomalé, rovnako ako klesajúce. Nohy nie sú úplne narovnané.

Plie drepe

Toto je takpovediac dvojča predchádzajúcich drepov. Ak v tom drepe boli nohy trochu širšie ako plecia, potom sú umiestnené dosť široké a ponožky sú čo najviac rozložené. Technika je rovnaká ako v sumo.

Toto cvičenie robí svaly pružnými, zahŕňa štvorhlavý sval, gluteus maximus, teľa a vnútorné stehno. Na dosiahnutie lepšieho účinku sa odporúča boky mierne vytočiť.

Kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia

Toto cvičenie môže vykonať aj dieťa, existujú však kontraindikácie a preventívne opatrenia:

  • Počas pohybu nadol nemôže byť ťažisko prenášané cez prsty na nohách. Opora by mala byť na pätách, aby nedošlo k strate rovnováhy a aby nedošlo k zraneniu.
  • Ponožky by sa nemali chovať viac ako 30 stupňov a menej ako 10. Ak toto odporúčanie nedodržíte, môžete veľmi ľahko stratiť rovnováhu.
  • Aby ste predišli problémom s udržaním hmotnosti, musíte súčasne trénovať predlaktia.
  • Pri cvičení sa snažte napnúť brušné svaly, aby ste lepšie udržiavali správnu polohu.
  • Držte hlavu buď rovno, alebo vyzerajte trochu nahor. Pozeranie nadol sa neodporúča kvôli skutočnosti, že poloha chrbta bude ťažšie držať.
  • Nemôžete sa skľučovať.
  • Ak máte problémy s chrbtom, odporúča sa poradiť sa s lekárom.

Drepy sú skvelé cvičenie, ktoré jednoducho nemožno vylúčiť z programu odbornej prípravy. Ak z dôvodu zdravotných problémov nemôžete pracovať s voľnou váhou, môžete vyskúšať drepy v simulátore GACK. Zaťaženie chrbta bude minimálne a nohy a zadok dostanú požadované zaťaženie.

Kategórie:

Zdravie