Tento článok sa zameriava na také fyzické cvičenie, ako sú kliky z podlahy.

Po prvé, čo sú kliky? Kliešte z podlahy - je to osoba, ktorá tlačí svoje telo nahor z východiskovej polohy „ľahnutím“ pomocou svalového napätia paží, hrude a ramien.

Po druhé, prečo sa stala tak rozšírenou v inštitúciách, ako je škola a armáda, a skutočne medzi atlétmi? Toto cvičenie si získalo veľkú popularitu vďaka svojej relatívne jednoduchej technike a tiež preto, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, ale súčasne vám umožňuje udržiavať dobrú svalovú kapacitu niekoľkých svalových skupín.

Patria sem predovšetkým triceps (extenzorové svaly rúk), prsné svaly, deltoidné svaly (ramenné svaly). Do práce sú zahrnuté aj svaly dolnej časti chrbta, ktoré bránia „potopeniu“ kmeňa v dolnej časti chrbta počas zasúvania. A štvorhlavý sval (predná polovica) stehna, ktorý poskytuje spoľahlivú oporu pomocou nôh pripevnených v jednej polohe.

Skôr ako začnete ovládať program „100 klieští za 6 týždňov“, musíte sa rozhodnúť o svojom zdravotnom stave. Ak máte problémy so srdcom, nadváhou v dôsledku obezity, ako aj s chorobami kostí alebo kĺbov, mali by ste rozhodne vyhľadať pomoc lekára. A až potom, ako sa zdravotný stav vráti do normálu, bude možné pristúpiť priamo k školeniu 100 klieští za 6 týždňov.

Push-up 100 krát: program

Ako teda vytlačiť 100 krát jedným prístupom?

Najprv musíte urobiť testovacie push-up, v ktorom musíte stlačiť maximálny počet, koľkokrát. Toto určí počiatočnú úroveň svalovej pripravenosti. Pri spúšťaní trupu alebo pri pomáhaní ohýbať trup v dolnej časti chrbta by ste sa nemali podvádzať. Výsledok bude nesprávny a ďalší tréning stratí zmysel, pretože počiatočná úroveň prípravy športovca bude stanovená nesprávne.

Ak počet stlačení neprekročil päť opakovaní, potom to znamená počiatočnú úroveň. Ak je šesť až desať - priemerná úroveň. Od jedenástich a vyššie - úroveň je nadpriemerná. Ak počet push-upov dosiahne tridsaťkrát, potom môžete okamžite pokračovať v tréningu podľa schémy tretieho týždňa.

Školiaci systém

Prvý týždeň .

  • Prvý deň: priblíženie; dva, tri, dva, tri.
  • Po druhé: priblíži sa tri, štyri, dva, tri, štyri.
  • Po tretie: približuje sa štyri, päť, štyri, štyri, päť.

Druhý .

  • štyri, šesť, štyri, štyri, šesť;
  • päť, šesť, štyri, štyri, sedem;
  • päť, sedem, päť, päť, osem.

Tretí .

  • desať, dvanásť, sedem, sedem, deväť;
  • desať, dvanásť, osem, osem, dvanásť;
  • jedenásť, trinásť, deväť, deväť, trinásť.

Po štvrté .

  • dvanásť, štrnásť, jedenásť, desať, šestnásť;
  • štrnásť, šestnásť, dvanásť, dvanásť, osemnásť;
  • šestnásť, osemnásť, trinásť, trinásť, dvadsať.

Po piate .

  • sedemnásť, pätnásť, pätnásť, dvadsať;
  • desať, desať, trinásť, trinásť, desať, desať, deväť, dvadsať päť;
  • trinásť, trinásť, pätnásť, pätnásť, dvanásť, dvanásť, desať, tridsať.

Po šieste .

  • dvadsať päť, tridsať, dvadsať, pätnásť, štyridsať;
  • štrnásť, štrnásť, pätnásť, pätnásť, štrnásť, štrnásť, desať, desať, štyridsať štyri;
  • trinásť, trinásť, sedemnásť, sedemnásť, šestnásť, šestnásť, štrnásť, štrnásť, päťdesiat.

Musíte trénovať trikrát týždenne, aby medzi dňami tréningu bol odpočinok. Cvičenie každý deň je nežiaduce, pretože môžete získať tzv. Pretrénovanie. Je to stav chronickej únavy spôsobenej nedostatočným uzdravením po cvičení. A potom bude musieť byť tréning prerušený, aby sa telo mohlo úplne zotaviť. A po zotavení budete musieť znova začať tréningový kurz.

Medzi prístupmi je nevyhnutné prestávku od jednej minúty do jednej a pol. Ak tento čas nestačí, môžete predĺžiť čas odpočinku. Ale nie viac ako tri minúty. Inak sa svaly začnú „ochladzovať“, čo nebude mať najlepší vplyv na efektívnosť tréningu.

Po úspešnom tréningu si môžete oddýchnuť na dva alebo tri dni a pokúsiť sa vykonať drahocenných 100 kliky naraz.

Ak sa náhle nevyšlo stláčať stokrát naraz - nezúfajte. Môžete si oddýchnuť šesť až sedem dní a potom opakovať výcvikový kurz znova.

Uvedená schéma odbornej prípravy je vhodná pre mužov aj ženy. To vám umožní robiť kliky doma. To je veľmi výhodné, pretože nie všetci ľudia majú z rôznych dôvodov možnosť navštíviť telocvičňu.

Pre úplnejší rozvoj svalov môže byť program 100 push-upov počas 6 týždňov doplnený programom 30 pull-upov. Vodorovná lišta je vynikajúca na cvičenie nielen svalov chrbta, ale aj bicepsu (ohýbacích svalov ramien). Bude tiež užitočné zahrnúť do programu drepy a cvičenia pre tlač. A postupom času zredukujte počet opakovaní v týchto cvičeniach na impozantný počet 200.

A nakoniec, múdre príslovie: cieľavedomý nájde 1000 možností, lenivý príde s 1000 výhovorkami. Je potrebné uveriť v seba samého a nezastaviť sa tam.

Kategórie:

Zdravie