Pozícia povrazu je nielen veľkolepá, ale je pre telo veľmi užitočná. Na toto cvičenie potrebujete vyvinuté a pružné svaly. K dosiahnutiu tohto cieľa pomôžu protahovacie cvičenia. Aby nedošlo k zraneniu počas aktívneho napínania, musí sa to urobiť po správnom zahriatí.

Ako zohriať svaly

Pred natiahnutím povrazu je dôležité zohriať a uviesť celé telo do tónu. Predbežné 20-minútové kardio zaťaženie pripraví svaly na aktívnu prácu a umožní vám rýchlejšie zvládnuť povraz.

Výhody tréningu:

  • Zvyšuje plasticitu svalov;
  • Zlepšuje flexibilitu šliach a kĺbov;
  • Zvyšuje výkon svalových vlákien;
  • Zlepšuje krvný obeh a dodáva svaly kyslík.

Prípravné zahrievanie pred natiahnutím na povraz je jednoduché. Môže to byť skákacie lano alebo aktívne tancovanie po dobu 5-10 minút, hlboké drepy a hojdačky v oboch smeroch. Sklápanie a kruhové rotácie hlavy, kruhové rotácie s rovnými ramenami, sklápanie tela a rotácia panvy, kompletné s kruhovými pohybmi chodidiel, potom kolien a celej nohy.

Po prípravných zahrievacích pohyboch môžete prejsť na hlavnú súpravu cvičebných cvičení pre motúzky doma.

Cvičenie motúzov

Pre začiatočníkov môže príprava na naťahovanie začať cvičením jogových cvičení. Táto metóda jemne a bezbolestne pripraví svaly nôh, spevní chrbát a zvýši pružnosť chrbtice:

  1. Postavte sa rovno, nohy k sebe. Krútenie v bedrových kĺboch ​​pomaly znižuje brucho k bokom. Ruky sa snažia dotknúť podlahy.
  2. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy pred seba. Chrbát je rovný, koruna siaha hore. Vykonajte pomalé ohyby kolien bez zaokrúhlenia chrbta. Dosiahnite maximálny možný bod a podržte niekoľko dýchacích cyklov. Pri výdychu prehĺbte svah.
  3. Posaďte sa na podlahu a spojte nohy. Kolená priveďte do strán a vykonávajte s nimi pružné pružiace pohyby. Sklopte kryt dopredu. Podržte po dobu 5-10 sekúnd a výdych prehĺbte.
  4. Šírenie nôh čo najširšie a sklon ku každému z nich je priama.
  5. Vykonajte z predchádzajúcej pozície. Pritiahnite pravú nohu k rozkroku a oprite sa o ňu. Pravou rukou nakloňte ľavú nohu. Ľavá ruka na úrovni pásu. Počkajte niekoľko dýchacích cyklov a opakujte to opačným spôsobom.

Hlavný komplex

Rozlišujú sa dva druhy povrazov - pozdĺžne a priečne. Predpokladá sa, že pozdĺžny vývoj je ľahší a začiatočníkom sa odporúča začať s ním. Nezabudnite však na individuálne vlastnosti a ak sa tento typ úseku sám o sebe nepožičuje, môžete skúsiť iný.

Cvičenia pre pozdĺžne vlákna:

  1. Zo stojacej polohy, výpad smerom dopredu. Stlačte dlane na oboch stranách. Zastavte sa prísne pod kolenom. Dajte druhú nohu späť so zameraním na prsty na nohách. Chrbát je rovný, zdvíha bradu a pozerá sa rovno. Nohy udržiavajte v miernom napätí a panvu stiahnite. Podržte 30-60 sekúnd a vystupujte na druhej strane.
  2. Z predchádzajúcej pozície. Odtrhnite ruky z podlahy, natiahnite ruky a spojte dlane. Krk a chrbtica pre nich mierne siahajú. Pozrite sa pred seba. Svaly abs a nohy sú napäté. Podržte minútu a opakujte na druhú stranu.
  3. Pigeon Pose. Ľavá panvová kosť zakrýva pravú pätu. Postupne prehlbujte polohu pohybom holene pravej nohy na stranu. Ruky spočívajú na podložke, končatiny siahajú po podlahe. Ohnite pravú nohu na koleno a uchopte ju za ruku a vytiahnite ju do zadku. Vymeňte rameno a výdych dolnej časti tela za voľnú ruku. Zmeniť polohu.
  4. Ležiaci na chrbte zdvíhajte chodidlo kolmo na podlahu. Druhá je ohnutá v kolene, chodidlo je pritlačené k podlahe. Potiahnite nohu za nohu smerom k sebe. Môžete pomôcť s pásom.

Cvičenia s krížovým povrazom:

  1. Nohy sú široké od seba, ponožky sa rozvinú do strán. Vykonajte hlboký drep. Zámok predstavovať. Posilnite úsek natiahnutím chrbta priamo na kolená. Položte lakte na vnútornej strane bokov. Telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená, dýchanie je zadarmo.
  2. Postavenie na vykonanie hojdania nôh do strán, upevnenie v maximálnom možnom bode počas 30 sekúnd. Udržujte rovnováhu, nedýchajte dych.
  3. Bočný útok na jednu nohu. Noha je zameraná na seba. Držte 30 sekúnd a otáčajte sa na druhú stranu.
  4. Sadnite si na päty, kolená od seba po stranách. Teraz znížte zadok medzi chodidlami a podpätky pritlačte k bokom. Pri výdychu otočte telo jedným smerom a pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to naopak.
  5. Z predchádzajúcej pozície. Spusťte telo, ruky pred vami, so zameraním na lakte. Panva je v súlade s kolenami a bokmi. Prsty na pripojenie.

Na dosiahnutie lepších výsledkov je potrebné pravidelné školenie. V počiatočnej fáze sa odporúča vykonávať cvičenia každý druhý deň a svaly odpočívať. Počas popravy by nemali byť žiadne silné bolesti. Splnenie odporúčaní a vytrvalosť v krátkom čase pomôžu dosiahnuť tento cieľ.

Kategórie:

Zdravie