Určite každý človek aspoň raz v živote premýšľal o usporiadaní svojej postavy do poriadku. Nie každý však dosiahol svoj cieľ, pretože existuje názor, že sa to dá urobiť iba v telocvični . V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie. Musíte správne zostaviť rozvrh školení a zvoliť cvičenia a potom môžete dosiahnuť výsledok. Dnes vám to pomôžeme.
Potrebné športové vybavenie
Jedným z dôvodov, prečo ľudia doma nevykonávajú, je nedostatok činiek. Samozrejme, musíte si ich kúpiť, ale ľudia sa často za tieto peniaze ospravedlňujú. Činky nie sú v zásade príliš drahé. Napríklad v športovom obchode si môžete kúpiť skladaciu činku s hmotnosťou 10 kilogramov za 2 500 rubľov. Ak si myslíte, že je to príliš drahé, môžete si kúpiť súkromné vybavenie na súkromné oznámenia. Náklady na tovar sú spravidla dvakrát nižšie ako v obchode.
A môžete si ich vyrobiť aj sami. Napríklad nalejte cement do dvoch trojlitrových plastových plechoviek a vložte do nich tyč. Keď cement stvrdne, získate pomerne ľahkú činku. Najprv ho môžete použiť.
Nezabudnite, že bez zvýšenej váhy bude pre vás ťažké dosiahnuť výsledok doma. Cvičením s hmotnosťou samozrejme mierne posilníte svoje svaly. To však vôbec nepotrebujete. Preto musíte nájsť činky. Mimochodom, môžu byť nahradené váhou. Ak ich máte - veľmi dobré. Náklady na váhy sú nižšie ako náklady na činky.
Silový tréning
Na zvýšenie svalovej hmoty chrbta a posilnenie spodnej časti chrbta sú k dispozícii 4 cvičenia s činkami:
- Ťah na pás vo svahu - zväčšenie hrúbky latissimus dorsi.
- Ťahy s činkami - zväčšenie šírky krídel.
- Krčí ramená - zväčšenie lichobežníkových svalov.
- Hyperextension - posilnenie dolnej časti chrbta.
Ťah na pás vo svahu je dosť traumatické cvičenie, preto vám povieme techniku jeho realizácie:
- Ľavé koleno a ľavú ruku položte na pohovku alebo stoličky.
- Zoberte činku pravou rukou.
- Ohnite spodnú časť chrbta.
- Pokúste sa dostať do takej polohy, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou.
- Opatrne zdvihnite činku do úrovne pásu.
- Pohyb by nemal byť vykonávaný silou bicepsu, ale zdvíhaním lopatky.
- V hornej časti vydržte 1-2 sekundy. Je to potrebné na maximalizáciu pocitu napätia chrbtového svalu.
- Jemne spustite činku. Nie je potrebné hádzať, pretože vás môže zraniť prudký pokles nákladu.
- Ruku by ste mali spustiť spustením lopatiek.
- Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní by ste si mali zmeniť ruku.
Riasy - riasy. Vašou úlohou je pokrčiť rukami s kanvicami alebo činkami. Počas priblíženia by ste mali cítiť pálivý pocit . Naznačuje to, že robíte všetko správne. Toto cvičenie sa musí vykonávať so sploštenými lopatkami, inak riskujete poranenie krku.
Činky sú vynikajúcou záťažou pre vytiahnutie. Koniec koncov, pomocou takejto záťaže môžete zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu. Hlavnou vecou je adekvátne vyhodnotiť ich fyzické schopnosti. Zaťaženie sa môže zvýšiť iba vtedy, ak ste schopní vytiahnuť 20-krát.
Na posilnenie dolnej časti chrbta je potrebné vykonať hyperextension. Ich podstatou je, že po niekoľkých cvičeniach človek prestane cítiť prácu bedrových svalov, ak cvičenie vykonáva bez dodatočnej váhy. V tomto prípade vám skladacie činky pomôžu. Začnite hyperexlongáciu pomocou ľahkej činky, napríklad s hmotnosťou 3 kg. Potom postupne zvyšujte svoju hmotnosť. Tento princíp tréningu vám zaručuje posilnenie bedrových svalov.
Cvičenie brucha
Cvičenia na tlači s extra váhou sú veľmi zriedkavé. Najčastejšie atléti vykonávajú niekoľko stoviek opakovaní a užívajú si pálivé pocity. Tento prístup k odbornej príprave je v zásade správny. Koniec koncov, potrebujete úľavu, nie masívnu tlač. Boxeri však potrebujú presne silu tlače, takže veľké množstvo opakovaní im vôbec nevyhovuje.
Tri najjednoduchšie cvičenia abs, ktoré môžete robiť s činkami, sú:
- Krútenie - pre horné brušné svaly.
- Noha zdvíha - pre spodnú časť lisu.
- Naklonenie do strany - pre šikmé svaly brucha a zúženie pásu.
Technika krútenia je rovnaká ako pri bez závažia. Existuje iba jeden rozdiel - v žiadnom prípade by ste nemali ísť príliš nízko. Napríklad vaše zadok sú na stoličke a spadnete pod túto úroveň. To sa nedá urobiť, pretože prítomnosť ďalšej váhy zvyšuje riziko zranenia dolnej časti chrbta.
Ideálnou možnosťou je otočiť sa po podlahe. Vašou úlohou je zdvihnúť ruky pomocou činiek. Potom začnite odtrhávať hornú časť chrbta z podlahy. Verte mi, po 15 - 20 opakovaniach budete cítiť pálivý pocit vo svaloch tlače. Táto možnosť izoluje ostatné svaly a kĺby od práce. Pre prácu s činkami je najlepší.
Pri zdvíhaní nôh v ľahu je potrebné správne zvoliť hmotnosť činiek. Je potrebné to urobiť bez fanatizmu, pretože pri zdvíhaní nôh funguje veľa malých svalov. Ak to preháňate váhou, vaše nohy sa môžu poraniť. Všeobecne je viazanie činiek na vaše nohy dosť ťažké. Okrem toho existuje riziko, že na vás môžu pri priblížení padnúť. Preto je lepšie použiť špeciálne váhy na nohy.
Pri práci na šikmých svaloch brucha sa bez činiek nezaobídete. Aby toto cvičenie prinieslo maximálny úžitok, je potrebné zamerať sa na jeden detail: keď vykonávate zdvíhanie tela po naklonení, skúste to pomocou úsilia šikmých svalov tlače, a nie zotrvačnosti. To vám umožní načerpať maximálne množstvo krvi do svalov a urobiť ich krajšími.
Pre krásne ruky
Transformácia rúk pomocou činiek je veľmi jednoduchá. Ramená pozostávajú z troch svalových skupín:
- Biceps.
- Triceps.
- Predlaktie.
Ak chcete pumpovať biceps, musíte ohnúť ruky v lakťových kĺboch. Pre biceps je toľko cvičení:
- Klasická flexia.
- Koncentrované okná.
- Kladiva.
- Spätné uchopenie výťahov.
Na štúdium tricepsov je potrebné vykonať natiahnutie rúk v lakťových kĺboch. Môžu sa vykonávať v akejkoľvek polohe tela:
- Vstávanie
- Ležiace.
- Na svahu.
Najúčinnejšou možnosťou je natiahnutie rúk na svahu. Vašou úlohou je mierne sa oprieť. Vaše rameno by malo byť rovnobežné s podlahou a tiež ohnuté v pravom uhle k lakte. Musíte si predlaktie vziať späť, čím narovnáte ruku. Po niekoľkých opakovaniach budete mať vo svaloch pocit pálenia. Neznepokojujte sa, pretože to je indikátor toho, že robíte všetko správne.
Na čerpanie predlaktia je potrebné vykonať ohyb a roztiahnutie rúk pomocou činiek. Počet opakovaní nie je taký dôležitý. Hlavná vec je, že máte pocit pálenia.
Aby ste zefektívnili tréning ruky, odporúčame vám trénovať na princípe supersetov. Pre tých, ktorí to nevedia, superset robí dve cvičenia v jednej sade. Pri nácviku paží môžete najskôr pristúpiť k flexii a potom k predĺženiu paže s činkou. Maximálne vstreknutie krvi do svalov ich urobí silnejšími a výraznejšími.
Na vypracovanie ramien
Na ramenách je pomerne málo cvičení s činkami:
- Lavičkové lisy (stojace a sediace).
- Mahi vpred, dozadu a do strán.
- Rotácia rúk.
- Strašiak.
Samozrejme, každý počul o prvých troch cvičeniach. A čo je strašiak? Toto je cvičenie na posilnenie rotačnej manžety ramena. To je presne tá časť ramena, ktorá je najčastejšie zranená.
Strašiak cvičenie je pomerne jednoduché. Je to veľmi užitočné pre plavcov a začiatočníkov kulturistov.
Môže sa to vykonávať pomocou činky aj s činkami. Vašou úlohou je vyzdvihnúť športové vybavenie. Potom zdvihnite ruky tak, aby boli roztiahnuté do strán a ohnuté v pravom uhle. Potom musíte zdvihnúť päste. Toto by sa malo vykonať presne pomocou úsilia vašich deltoidných svalov.
Ak ste začiatočník, vaše ramená sa počas tohto cvičenia môžu prepadnúť . Neboj sa, pretože po niekoľkých tréningoch to prejde.
Fitnes s nákladom doma
Fitness doma vám tiež umožní usporiadať svoje telo. Samozrejme nezískate svalovú hmotu, ale vaše telo bude viac tónované a sexy. Fitness znamená pohybujúce sa cvičenia, takže ľahké činky sa hodia. Triedy môžu byť vykonávané ako ranné cvičenie, ako aj na chudnutie.
Nižšie je uvedený súbor cvičení na fitness s činkami doma.
Pondelok - nohy:
- Drepy - 3 sady.
- Lunges - 3 súpravy.
- Mahi kope - 3 sady.
- Stúpa na ponožkách - 3 prístupy.
Utorok - chrbát a plecia:
- Ťah činiek na opasok v svahu - 4 sa blíži.
- Krčí ramená - 2 sady.
- Zadné zakrivenie - 3 sady.
- Strašiak - 3 prístupy.
- Ručné hojdačky s činkami po stranách - 3 sady.
Štvrtok - ruky:
- Ramená na ruky s činkami - 3 sady.
- Natiahnite ruky pomocou činiek - 3 sady.
- Štúdium štetcov - 2 prístupy.
Piatok - hrudník:
- Činka bench bench, ležiace na podlahe - 3 sady.
- Kliešte z podlahy - 3 sady.
Na konci každého tréningu musíte houpať tlačou. Pre každú časť vašej tlače musíte vykonať jedno cvičenie dvoma spôsobmi. Raz týždenne robte barové cvičenie. S ním budete veľmi dobre posilňovať svoje svalové korzety a chrbticu.
Tento tréningový komplex je vhodný pre mužov aj ženy. Rozdiel je iba v hmotnosti športového vybavenia.
Triedy v tomto programe budú užitočné aj pre vaše dieťa. Tvorba silného svalového korzetu pomôže kostiam lepšie sa rozvíjať. Vďaka triedam sa môžete vyhnúť problémom s držaním tela a chrbticou v dospievaní.
Ďalšie odporúčania
S cieľom zefektívniť vzdelávací proces vám chceme poskytnúť niekoľko tipov:
V žiadnom prípade nezabudnite na zahrievanie. Pred začatím vyučovania musíte svoje telo uviesť do funkčného stavu. Vaše telo by malo byť horúce a pulz by mal dosiahnuť 120 - 140 úderov za minútu. Ak to chcete urobiť, musíte bežať päť minút a tiež robiť rôzne rozcvičovacie cvičenia.- Kombinujte cviky s činkou a činkami . Rôzne športové vybavenie zaťažuje vaše svaly rôznym zaťažením. V súlade s tým bude váš tréningový proces rôznorodejší. A to je jedna z najdôležitejších podmienok dobre vykonaného školenia.
- Počas cvičenia pite vodu. To vám pomôže cítiť sa lepšie pri zostavovaní súprav.
- Postupujte podľa stravy. Verte mi, žiadna fitnes vám nebude užitočná, ak ste milovníkom rýchleho občerstvenia a piva. Jedzte viac zeleniny a bielkovinových potravín a potom vaše tréningy nezmiznú.
- Po tréningu sa musíte dobre zotaviť. Teraz hovoríme o kvalitnom zdravom spánku. Spať najmenej osem hodín každý deň. Ak budete spať menej, potom vás tréning len unesie a nebude vám účtovať dôraz.
- Cvičenia nemusíte robiť príliš rýchlym tempom. Pohyb by mal byť vždy dôsledkom úsilia svalov a nie zotrvačnosti.
- Pokúste sa dodržiavať cvičebnú techniku. Po prvé, vyhnete sa zraneniam. Po druhé, vaše svaly získajú viac cvičenia.
- Hlavnou podmienkou úspechu v tejto veci je pravidelnosť. Už nikdy nezmeškáte cvičenie ! Ak sa chcete vzdať, premýšľajte o tom, prečo ste vo všeobecnosti začali s tréningom.
- Rozhodnite sa vopred o účele vášho tréningu. Až potom sa začne budovať školiaci program a vyberie sa počet opakovaní. Ak to urobíte tak, že nedosiahnete žiadny cieľ, nedosiahnete výsledok.
Teraz viete o cvičeniach s činkami a technikách ich implementácie. Pomocou týchto cvičení môžete získať postavu svojich snov a prekvapiť tým všetkých svojich priateľov. Veľa šťastia pre vás!